Wintertraining für Läufer

So trainieren Sie richtig in der Kälte

Die Sieger des Sommers werden im Winter gemacht! Grade für ambitionierte Läufer ist durchgehendes Training auch in der kalten Jahreszeit wichtig. Mit unseren Tipps erhalten Sie Ihre Leistungsfähigkeit und kommen gesund durch den Winter.
Text: Dr. M. A. Peter Pfeiffer | Fotos: New Balance

Aus sportphysiologischer Sicht ist eine völlige Winterlaufpause nicht sinnvoll, denn ein Leistungsrückgang stellt sich beim Ausbleiben regelmäßiger Trainingsreize erschreckend schnell ein. Obwohl die VO2-max bereits nach einem trainingslosen Monat um die Hälfte sinkt, während gleichzeitig der Ruhepuls um durchschnittlich 20 Prozent steigt, neigen Freizeitläufer mitunter schon nach wenigen Trainingseinheiten im Frühjahr dazu, ihren ursprünglichen Leistungsstand wieder als gegeben anzusehen. Damit unterliegen sie einem Trugschluss, denn ihre aeroben Fähigkeiten haben sich signifikant verschlechtert. Sportmedizinisch stehen vor allem die Adaption von Herz, Lunge und Kreislauf, Energiestoffwechsel sowie des Stütz- und Bewegungsapparates im Fokus. Je nach Art und Dauer der Trainingsunterbrechung arbeiten diese Komponenten nicht mehr auf dem vorherigen Leistungsniveau und darin liegt ein unterschätztes Problem.

Keine Winterpause: Reduzieren statt unterbrechen

Studien belegen bei Profiläufern, dass sich ihre durch zweimonatiges Aufbautraining erhöhte VO2-max, bereits nach sechs Wochen Laufabstinenz auf das Ausgangsniveau zurückgebildet hatte, während die antrainierte Sauerstoffaufnahme von älteren Freizeitläufern bereits nach vierwöchiger Inaktivität, auf die von Untrainierten gesunken war. Wurde das Training hingegen nicht vollständig ausgesetzt, sondern um 50 Prozent reduziert, war es möglich, das Niveau einigermaßen zu halten, um danach die ursprüngliche Leistungsebene relativ schnell wieder einzunehmen. Diese Erkenntnis sowie das Wissen, in welcher Zeitspanne die Regression erfolgt, sind im Wintertraining für alle Altersklassen und Leistungsstufen von hoher Bedeutung. Wenn Sie demzufolge Ihre Trainingsläufe im Winter nicht vollständig aussetzen, sondern sie in Häufigkeit und Intensität um die Hälfte reduzieren, begeben Sie sich in einen Erhaltungsmodus, bei dem Trainingsreize und wichtige Energiestoffwechselprozesse nicht komplett ausbleiben. Diese erhaltende Stoffwechsellage erlaubt es Ihnen im Frühjahr, das ursprüngliche Leistungsniveau schneller wieder zu erreichen.

Herausforderung Kälte: So beeinflusst sie Läufer

Kälte beeinflusst das menschliche Leistungsvermögen deutlich. Genau wie bei Hitze, verbessert eine Akklimatisation die Stoffwechsellage und so dienen ausgedehnte Spaziergänge oder Wintersportarten nicht nur der Entspannung, sondern auch der Anpassung an bevorstehende Kälteläufe. Kälteempfinden ist altersabhängig und so haben Menschen über 60 – vor allem Männer – das Problem, ihre Körpertemperatur bei Kälte zu halten. Die Temperaturwahrnehmung ihrer Haut ist vermindert und Sie brauchen einen stärkeren Kältereiz, um Unterkühlungen zu bemerken. Leider ist bei ihnen auch die kältebedingte Erhöhung des Stoffwechsels verringert. Temperaturen unter 11° Celsius kann unser Körper nicht mehr durch eigene Wärmeproduktion ausgleichen. Er benötigt eine Isolation, die er dadurch einleitet, dass die Haut-Blutgefäße verengt werden. Ein natürlicher Schutzmechanismus, der an kleinen Extremitäten abkühlend wirkt und dafür verantwortlich ist, dass wir an Nase, Fingern und Zehen zuerst frieren.

Etwas mehr Körperfett hält Läufer im Winter warm

Was im Sommer nachteilig ist, hat bei Kälte Vorteile: Je größer der Unterhautfettanteil, umso geringer ist das Kälteempfinden. Ein Temperaturabfall von mehr als 0,2° Celsius pro Minute lässt Kältegefühl und Körperzittern aufkommen. Es entsteht durch Aktivierung von Muskelgruppen, steigert die Stoffwechselrate um das Drei- bis Vierfache und verbraucht Energie – die Glukoseoxidation ist bei Kälte schon im Ruhezustand höher. Kommt nun ein Trainingslauf hinzu, kann sich der Energieverbrauch bis auf das 30-Fache erhöhen und dementsprechend groß ist der Energiebedarf.

Foto: New Balance

Der Windchill-Effekt erhöht den Energiebedarf

Erschwerend zur tatsächlichen Kälte kann ein Windchill-Effekt hinzukommen – die unterschiedliche Wahrnehmung von gefühlter und tatsächlicher Temperatur. Selbst wenn die Luft als nicht besonders kalt empfunden wird, fröstelt man schon kurz nach dem Start. Selbst im langsamen Lauf sorgt dann ein geringer Gegenwind dafür, dass warme (hautnahe) Luft vom Körper abgeführt und die Auskühlung beschleunigt wird. Um mehr Wärme zu erzeugen, erhöht sich der Energiebedarf nochmals und so kann bei einem Wintertrainingslauf bereits nach kurzer Zeit jener Erschöpfungszustand eintreten, der im Sommer erst dann erreicht ist, wenn nach 90 bis 120 Minuten die Glykogenspeicher fast oder vollständig entleert sind.

Flüssigkeitsbedarf bei Training in der Kälte

Der Flüssigkeitsbedarf ist bei Kälte ebenfalls höher. Kalte Luft ist trocken und auch beim Kältelauf geht Wasser über Schweiß und Atemluft verloren. Da dehydrierte Muskeln einen vermindert mechanischen Wirkungsgrad haben, muss mehr Energie für die gleiche Leistung aufgebracht werden und damit erhöht sich der Energieverbrauch noch einmal. Trinken Sie deshalb bei Winterläufen über 30 Minuten zusätzlich und nehmen auffüllende Kohlenhydrate ein.

Der Weihnachtsgans-Lauf

Bei kurzen Kältebelastungen wird die Energieversorgung noch durch die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber abgedeckt. Werden die Trainingsläufe jedoch länger, erfolgt eine zunehmende Mobilisierung des Fettstoffwechsels. Neben der erhöhten Stoffwechselrate kann dieses Phänomen vor allem mit einer gestiegenen Katecholaminkonzentration, bei gleichzeitiger Abnahme von zirkulierendem Insulin erklärt werden. Kurz gesagt: Bei Winterläufen verbrennen Sie mehr Fett und nehmen schneller ab. Wer also seine hinzugewonnen Pfunde nach den Feiertagen wieder effektiv loswerden möchte, sollte dies durch Kältelauftraining tun, das bis zu einer Außentemperatur von minus 12° Celsius grundsätzlich möglich ist – vorausgesetzt, Sie sind richtig gekleidet.

Die richtige Kleidung bei Laufen in der Kälte

Das Zwiebelschalenprinzip mit mehreren dünnen, übereinander getragenen Kleidungsschichten ist der beste Kälteschutz. Achten Sie dabei jedoch auf die Stoffqualität, denn nicht die Faser selbst, sondern die Lufteinschlüsse dazwischen bewirken die Thermoisolation. Poren von Kunstfasern verschließen sich nicht und sind hydrophob (wasserabstoßend), während Baum- oder Schurwolle durch Schweißbildung aufquellen und keine wärmenden Lufteinschlüsse zulassen. Tragen Sie jedoch nicht zu viel übereinander, denn sobald der Lauf beginnt, steigt die Körpertemperatur, und Kühlung durch Schweiß verbraucht Energie.

Foto: UYN

Wärmeverlust über den Kopf

Es ist besser, anfangs ein wenig zu frösteln, als nach kurzer Zeit zu schwitzen. Zur Schonung von Rachen und Lungen empfiehlt es sich, tief durch die Nase ein- und bewusst durch den Mund auszuatmen. Nasenatmung ist bei Belastung nicht einfach und muss geübt werden. Laufen Sie anfangs sehr langsam und achten dabei bewusst auf Atemrhythmus und Atemweg. Es ist übrigens falsch, dass bei unbedecktem Kopf fast 50 Prozent der Körperwärme verloren gehen. Auch wenn eine Mütze sinnvoll ist, liegt die Wärmeabstrahlung über den unbedeckten Kopf nur bei circa 10 Prozent des Gesamtwärmeverlustes.

Trainieren nur bis -12 Grad Celsius

Sehr kalte Luft fordert Herz und Lungen in erhöhtem Maß, deshalb sollte es gut überlegt sein, ob ein Trainingslauf bei minus 12° Celsius noch erforderlich ist. Wenn die Außentemperatur unter minus 12° Celsius sinkt, steigt die körperliche Gesamtbelastung noch einmal um ein Vielfaches an und Sie sollten lange Trainingseinheiten, vor allem aber leistungsfördernde Formen (Fahrtspiel, Intervall- und Bergläufe) unbedingt sein lassen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, in ununterbrochener Bewegung zu bleiben und keine auskühlenden Pausen einzulegen. Vermeiden Sie bei Laufwettbewerben im Winter das Warmlaufen vor dem Start. Niedrige Außentemperaturen verbrauchen wertvolle Energie, die am Ende des Rennens fehlt. Der erste etwas langsamer gelaufene Kilometer reicht völlig, Ihren Körper an die Belastung heranzuführen.

Foto: UYN

Vorsicht bei Alkoholkonsum in der Weihnachtszeit!

Winter ist die Jahreszeit von Feiern, Festen und Aprés-Ski, bei denen grundsätzlich ein Genussmittel präsent ist: Alkohol. Angesichts von sieben Kilokalorien pro Gramm verfügt Alkohol – besser gesagt Ethanol – über eine höhere Energiedichte als Zucker. Wenn nicht über 90 Prozent des absorbierten Alkohols zu Kohlenstoffdioxid und Wasser umgewandelt würden, wäre er ein erstklassiger Energieträger. Bei diesem Wirkungsgrad stellt er aber überwiegend unverwertbare Kalorien zur Verfügung. Alkohol wird nicht von den Muskeln aufgenommen, sondern im Körper als Fett angelagert, ohne dass er energetisch genutzt wird. Unmittelbar nach dem Konsum verstoffwechselt ihn die Leber und damit ist dieses wesentliche Organ sehr belastet. Ethanol ist selbst in Kleinstmengen ein Nerven- und Muskelgift und muss zwingend ausgeschieden werden. Eine gesunde Leber kann stündlich acht bis zehn Gramm davon abbauen und verbraucht dazu 55 bis 70 Kilokalorien pro Stunde.

Alkoholgenuss wirkt sich nicht nur auf die Regeneration aus

Nicht nur Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel werden durch Alkohol besonders nachteilig beeinflusst, sondern auch der Calciumhaushalt. Während er gleichzeitig die Neubildung von Leberglukose verzögert und damit einer leistungsmindernden Unterzuckerung Vorschub leistet, vermindert er den Testosteronspiegel, hemmt die Regeneration und begünstigt durch vermehrten Harndrang das Ausscheiden von gelösten Makronährstoffen. Übrigens: Auch „alkoholfreie“ Biere besitzen einen Alkoholgehalt von bis zu 0,5 Volumenprozent. Ihre werbewirksam postulierte isotonische Wirkung ist äußerst gering und jeder Apfelschorle deutlich unterlegen. Vermeiden Sie als Läufer Alkohol, wo immer es nur geht – vor allem aber im Winter vor und nach Training oder Wettkampf.

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