Wechselspie Intervalltraining

So profitieren Sie vom Intervalltraining

Ob Einsteiger oder Marathon-Crack – Intervalltraining bringt jeden Läufer voran. Warum es so effektiv ist und welches Programm zu welchem Ziel passt, erklären wir Ihnen hier.
Text: Sina Horsthemke | Fotos: Unsplash

Schnell, langsam, schnell, langsam, dann wieder schnell – mit dem Tempo zu spielen, macht beim Laufen nicht nur Spaß, sondern auch schnell. Am  effektivsten ist ein solches Wechselspiel, wenn Streckenlänge, Lauftempo und Pausen genau auf den Läufer und seine Ziele abgestimmt sind –  Intervalltraining nennen Trainer die Methode. Der Gedanke dahinter: Wer stets in einem ähnlichem Tempo unterwegs ist, der wird in einem Wettkampf kaum schneller laufen können. Läufer dagegen, die ihre Komfortzone regelmäßig verlassen, wachsen nach einigen Trainingswochen über sich hinaus.

Nicht nur Marathonläufer, Sprinter und Mittelstreckler bauen Intervalle ins Lauftraining ein. Auch Skilangläufer, Schwimmer, Rennradfahrer und Triathleten tun es. Die Trainingsmethode funktioniert in allen Disziplinen ähnlich: Schnellere und langsame Abschnitte wechseln sich wiederholend ab. Auf Belastung folgt Entlastung, dann der nächste Temporeiz.

Aktive Pausen

Die Pausen verbringt der Sportler „aktiv“. Das bedeutet: Läufer dürfen gehen oder locker traben, sollten aber möglichst nicht stehenbleiben. Pause machen ist erlaubt – jedoch nie bis zur völligen Erholung. Vorher in die nächste Tempophase zu starten, ist beim Intervalltraining der Schlüssel zum Erfolg: Startet ein Läufer die nächste Wiederholung, bevor der Puls aufs Ruheniveau abgesunken ist, verbessert er die sogenannte Laktattoleranz seines Stoffwechsels. Auch die  maximale Sauerstoffaufnahme steigt – sie gilt als Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Beides verbessert die Schnelligkeitsausdauer, die sogenannte Tempohärte. Regelmäßiges Intervalltraining wirkt sich zudem positiv auf den Bewegungsablauf und das Gefühl für die Geschwindigkeit aus, außerdem steigt die Flexibilität im Wettkampf: Wer Tempowechsel aus dem Training gewohnt ist, kann besser reagieren, wenn im Rennen ein Konkurrent zum Überholen ansetzt. Sogar die Kraftausdauer lässt sich mit Intervalltraining verbessern – wenn man es am Berg durchführt.

Ein strenger Plan

Was den Ort angeht, ist die Trainingsmethode ganz variabel einsetzbar: Es muss keinesfalls immer die 400-Meter- Laufbahn sein. Intervalltraining ist im Gelände und auf der Straße möglich, im Wald oder am Strand. Vorausgesetzt, Tempo, Streckenlänge und Pausenzeit folgen einem strengen Plan. Sie sollten sich nach dem Trainingsstand des Läufers und nach dessen Zielen richten. Möchte sich beispielsweise ein Einsteiger für seinen ersten Fünf-Kilometer-Wettkampf anmelden, läuft er weniger Wiederholungen und langsamer als jemand, der diesen Lauf gewinnen will.

Ein Mittelstreckler wiederum, der sich auf ein 800-Meter-Rennen vorbereitet, darf kürzere Intervalle laufen als ein Marathonläufer, muss aber deutlich schneller sein. Dass sämtliche Variationen denkbar sind, ist wohl das Beste am Intervalltraining. Ob 1.000er, 2.000er, Pyramiden oder Sonderformen wie das „hochintensive Intervalltraining“ (HIT) – alle Formen sind möglich, alle bringen Abwechslung ins Training, alle machen schneller.

Sogar die Kraftausdauer lässt sich mit Intervalltraining verbessern – wenn man es am Berg durchführt.

Auf die Dosis kommt es an

Bei aller Motivation: Zu schnell sollten Intervalle nicht gelaufen werden. Wichtiger als eine neue Höchstgeschwindigkeit ist ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo vom ersten bis zum letzten Durchgang. Jedes Intervall darf – wegen der „aktiven“ Pause – anstrengender sein als das davor, aber nicht langsamer. Letztendlich entscheidet also auch die Länge der Pause darüber, wie hart das Training insgesamt wird. Pausenlänge, Distanz, Anzahl der Wiederholungen und Tempo – alle vier sind Variablen beim Intervalltraining, mit denen sich spielen lässt.

Prinzipiell gilt: Je kürzer die geplante  Wettkampfstrecke, desto kürzer sind die Intervalle. Und statt nach einigen Wochen das Tempo zu erhöhen, sollte man lieber mehr Wiederholungen laufen; keinesfalls beides.

Sprints auch für Marathonis

Zwar sollten Langstreckler grundsätzlich längere Intervalle bevorzugen. Doch auch sie profitieren, wenn sie hin und wieder deutlich schneller laufen als gewohnt: Wissenschaftler aus Spanien, Kanada und den USA ließen für eine gemeinsame Studie ambitionierte Trailläufer dreimal pro Woche ein Sprinttraining absolvieren. Die Probanden liefen vier bis sieben Sprints von 30 Sekunden Dauer mit jeweils vier Minuten Pause. Bereits nach zwei Wochen waren sie über 3.000 Meter sechs Prozent schneller als zuvor und zeigten später Ermüdungsanzeichen.

Extensiv und intensiv

Trainingswissenschaftler unterscheiden extensives und intensives Intervalltraining. Beim extensiven Intervalltraining sind die Belastungszeiten prinzipiell länger und können im Marathon- oder Halbmarathontraining auch mal bis zu 15 Minuten betragen. Die Pausen sind im Verhältnis zur Belastungszeit eher kurz – beispielsweise folgt auf ein 2.000-Meter-Intervall nur eine zweiminütige Trabpause. Extensives Intervalltraining zielt auf die Tempoausdauer ab und ist eine gute Alternative zum Tempodauerlauf. Intensives Intervalltraining steht für eine härtere Belastung: Das Tempo ist deutlich  höher, die Belastungszeiten liegen jedoch bei weniger als fünf oder sechs Minuten. Die Pause ist beim intensiven  Intervalltraining vergleichsweise lang. So wechseln sich beispielsweise schnelle 400 Meter mit 200 Metern Trabpause ab.

Das brauchen Sie

Wer noch keine Erfahrung mit Intervalltraining hat, sollte seine ersten Versuche auf einer Tartanbahn oder einer  abgemessenen, flachen Strecke unternehmen. Fortgeschrittene, die schon ein gutes Tempogefühl haben und dadurch bis zum Schluss gleichmäßig laufen können, verlegen ihr Intervalltraining auch mal ins Gelände oder auf die Straße. Spezielle Ausrüstung ist fürs Intervalltraining nicht erforderlich. Eine einfache Stoppuhr ist Pflicht, eine Pulsuhr hilfreich – aber nicht zwingend erforderlich oder ohnehin nur nützlich, wenn man seine Trainingszonen kennt. Wer mit GPS-Uhr läuft, darf sich unterwegs bei einem kurzen Blick auf das Display nicht irritieren lassen: Viele Geräte zeigen die aktuelle  Geschwindigkeit nicht besonders exakt an. Besser ist, auf die Zeit zu achten und zudem aufs Gefühl zu hören. Ambitionierte Läufer können auf der Bahn in Wettkampf-Laufschuhe schlüpfen, wenn das Warm-up abgeschlossen ist.

Aufwärmen und los!

Apropos aufwärmen: Das ist vor jedem Intervalltraining unerlässlich. Je schneller die Tempoläufe und je kühler die Witterung, desto mehr Aufmerksamkeit sollten Läufer dem Warm-up widmen. Aufs Dehnen davor oder danach dürfen sie ausnahmsweise verzichten – vor den Tempoläufen nähme es den Muskeln die Spannung, danach haben diese Ruhe verdient. Lieber nach einem lockeren Lauf ausgiebig stretchen! Und wie oft sollte Intervalltraining nun auf dem  Trainingsplan stehen? Die meisten Trainer sagen: Nicht öfter als einmal pro Woche. Es gibt schließlich noch andere Möglichkeiten, Tempo ins Training zu bringen, und mit intensivem Training sollten Läufer es nicht übertreiben. Es spricht nichts dagegen, Intervalltraining ganzjährig ins Training einzubauen. Voraussetzung dafür ist allerdings eine gewisse Ausdauergrundlage – 45 Minuten am Stück sollte man ohne große Anstrengung in gemütlichem Tempo laufen können. Und jetzt: Rein in die Laufschuhe und raus aus der Komfortzone!

RUNNING-Expertin

SINA HORSTHEMKE

Die Sportjournalistin war früher selbst ambitionierte Langstreckenläuferin. Einige Jahre lang leitete sie das  Lauftraining in einem großen Triathlonverein. Heute ist sie regelmäßig als Trainerin in Frauen-Laufcamps im Einsatz.
www.sinahorsthemke.de 

BAHN-INTERVALLE FÜR EINEN 5-KILOMETER-WETTKAMPF
10-15 Minuten lockeres Einlaufen
10-20 Minuten Lauf-ABC
3 Steigerungsläufe á 100 m
8 x 200 m (im angestrebten Wettkampftempo) mit 200 m Trabpause
400 m locker
8 x 200 m (im angestrebten Wettkampftempo mit 200 m Trabpause)
10 Minuten lockeres Auslaufen (gern barfuß auf dem Rasen)
Tipp: Immer in Bewegung bleiben! Auf den 400 Metern zwischen den beiden Serien ist ein
Mix aus Gehen und Laufen erlaubt. Die 200 Meter langen Trabpausen sollten ganz langsam
gejoggt, aber möglichst nicht gegangen werden.
BAHN-INTERVALLE FÜR EINEN 10-KILOMETER-WETTKAMPF
10–15 Minuten lockeres Einlaufen
10–20 Minuten Lauf-Abc
3 Steigerungsläufe à 100 m
5 x 1.000 m (im angestrebten Wettkampftempo) mit 400 m Trabpause
10 Minuten lockeres Auslaufen (gern barfuß auf dem Rasen
Tipp: Nicht zu schnell loslaufen – der letzte 1.000er sollte so schnell sein wie der erste!
Kontrollieren Sie daher anfangs alle 200 Meter, ob Sie im passenden Tempo unterwegs sind,
und korrigieren Sie die Geschwindigkeit, falls nötig. Mit der Zeit werden Sie ein gutes Gefühl
für Ihr Tempo entwickeln.
INTERVALLE AUF DER STRASSE FÜR EINEN HALBMARATHON
15 Minuten lockeres Einlaufen
3 Steigerungsläufe à 100 m
4 x 10 Minuten im angestrebten Wettkampftempo mit
5 Minuten Trabpause
10–20 Minuten lockeres Auslaufen
Tipp: Absolvieren Sie das Training auf einer überschaubaren Runde, die Sie bei jedem
Intervall ein- oder zweimal durchlaufen. Dann können Sie am Start eine Trinkflasche
deponieren, an der Sie in den Pausen vorbeikommen. Nehmen Sie aber nur einen kurzen
Schluck und laufen Sie direkt weiter – Steh- oder Gehpausen sind zu vermeiden.
PYRAMIDE AUF DER BAHN FÜR EINEN 10-KILOMETER-WETTKAMPF
10–15 Minuten lockeres Einlaufen
15 Minuten Lauf-Abc
3 Steigerungsläufe à 100 m
Pyramide (Trabpause dazwischen: jeweils 400 Meter)
600 m – 800 m – 1.000 m – 1.200 m – 1.000 m – 800 m – 600 m
15 Minuten lockeres Auslaufen (gern barfuß auf dem Rasen)
Tipp: Laufen Sie die 1.000 Meter in Ihrem angestrebten Wettkampftempo, die 1.200 Meter etwa 5 s/km langsamer. Die 800 Meter
sollten 5 s/km schneller sein als Ihr geplantes Wettkampftempo, die 400 Meter noch einmal etwas schneller. Versuchen Sie, auf gleichen
Streckenabschnitten das gleiche Tempo zu laufen. Das bedeutet: Das letzte 600-Meter-Intervall sollte so schnell sein wie das erste.
BERGINTERVALLE FÜR EINEN CROSSLAUF ODER EINEN 5-KILOMETER-WETTKAMPF
15 Minuten lockeres Einlaufen
3 Steigerungsläufe à 100 m
6–8 x 2 Minuten leicht bergauf, als Pause locker zurück zum Startpunkt traben
10 Minuten lockeres Auslaufen
Tipp: Der Anstieg sollte nicht zu steil und nicht zu flach sein. Wählen Sie einen Abschnitt mit gleichmäßiger Steigung.
Achten Sie beim Hinauflaufen auf einen aktiven Armeinsatz.
FAHRTSPIEL FÜR EINEN HALBMARATHON
15–20 Minuten lockeres Einlaufen
3 x 15 Minuten mit leicht erhöhtem Grundtempo und Geschwindigkeitsvariationen nach Gefühl und Gelände
(z. B.: „Zügiges Tempo bis zum Ende des Waldes“, „Sprint über die Brücke“, „Bergauf mit hoher Frequenz und höherem Tempo“,
„Am Feld entlang ganz langsam, danach ein kurzer Antritt“), dazwischen 3 Minuten zügig gehen
15 Minuten lockeres Auslaufen
Tipp: Das Fahrtspiel, vom schwedischen Fartlek, ist eine sehr spielerische Form des Intervalltrainings und streng genommen kein
klassisches Intervalltraining. Es ist eine Trainingsmethode für sehr erfahrene Läufer mit gutem Tempogefühl.
HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING
2.000 m lockeres Einlaufen
15 Minuten Lauf-Abc
3 Steigerungsläufe à 100 m
3 x (4 x 30 s sprinten + 30 s lockeres Traben) mit 400 m Serienpause
1.600 m lockeres Auslaufen (alternativ 10 Minuten barfuß auf dem Rasen)
Tipp: Wärmen Sie sich vor diesem Training unbedingt gründlich auf. So ein Programm kann für alle Läufer eine gute Abwechslung
sein, sollte aber nicht ständig auf dem Trainingsplan stehen, sondern eine Ausnahme sein.
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