Ultra-Training für Anfänger

Der eine will einfach mal eine Strecke, die über den Marathon hinausgeht, ausprobieren, der andere mag einfach seine Grenzen ausloten und einige wollen dem leistungssportlichen Aspekt nachkommen, da sie sich damit nationale oder gar internationale Lo
Text: Wolfgang Olbrich | Fotos: Jochen Schmitz

Die Motivation für einen Einstieg in den Ultra-Marathonlauf ist vielfältig. Der eine will einfach mal eine Strecke, die über den Marathon hinausgeht, ausprobieren, der andere mag einfach seine Grenzen ausloten und einige wollen dem leistungssportlichen Aspekt nachkommen, da sie sich damit nationale oder gar internationale Lorbeeren versprechen.

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit den beiden oben zuerst genannten Varianten. Was ist anders außer der Länge der Strecke? Ein sanfter Einstieg liegt im Bereich der 50-Kilometer-Distanzen. Hier gibt es über die Deutsche Ultramarathon-Vereinigung (www.d-u-v.org) inoffizielle nationale Meisterschaften. Die 100-Kilometer-Distanz ist die in Deutschland alleinige offizielle Deutsche Meisterschaft, die über den Deutschen Leichtathletik-Verband ausgeschrieben und durchgeführt wird. Weiterhin gibt es über die DUV noch Deutsche Meisterschaften im Sechs-Stunden-Lauf, 24-Stunden-Lauf und im Trail-Lauf (Ultradistanz). International werden Meisterschaften durch die International Association of Ultrarunners (IAU) unter dem Patronat der IAAF durchgeführt (Distanzen: 50, 100 Kilometer und 24-Stunden-Lauf).

Voraussetzungen

Beim Umstieg auf einen Ultra sollte eine mehrjährige Lauferfahrung vorhanden sein. Idealerweise wurde seit zwei bis drei Jahren regelmäßig die Marathondistanz absolviert. Dementsprechend finden sich 30-Kilometer-Einheiten häufig im Jahrestrainingsplan und werden sicher beherrscht. Weiterhin zählt drei- bis viermal Training in der Woche zur Normalität. Außerdem darf es keine gesundheitlichen Einwände (von einem Arzt bestätigt) zum Bewältigen der Strecken geben, und die Familie muss damit einverstanden sein, um die Leidenschaft des Athleten zu unterstützen. Letztendlich ist das berufliche Umfeld noch limitierend für die Ausübung der Ultradistanzen. Denn es bedarf genügend Zeit, damit die Balance zwischen Familie, Gesundheit, Arbeit und Sport passt! Die aufgeführte Reihenfolge ist übrigens nicht zufällig so gewählt! Wenn diese Voraussetzungen gegeben sind, liegt einer gezielten Vorbereitung nichts mehr im Weg.

Die Qual der Wahl

Jetzt darf die „richtige“ Veranstaltung gefunden werden. Da fällt mittlerweile die Auswahl sehr groß aus. Den besten Überblick erhält der User auf der Statistikseite der DUV-Internet-Plattform, die einen Event-Kalender führt, der neben den Rennen selbst interessante Links dazu präsentiert. Man kann sich dort also umfassend informieren und durch den Genuss der einzelnen Berichte schon ein wenig von der Faszination Ultralauf einatmen (www.statistik.d-u-v.org). Mein Einstieg war der 100-Kilometer-Lauf von Biel. Rückwirkend würde ich mir einen kürzeren Lauf vornehmen, wenngleich der erste 100er damals erfolgreich beendet wurde. Ein in Deutschland beheimateter Kultlauf ist der Rennsteiglauf über 72,7 Kilometer. Auch vielfältige Startmöglichkeiten über 50 Kilometer sind in Deutschland vorhanden. Der Wettkampf mit den meisten Anmeldungen in diesem Bereich ist sicher der 50er in Rodgau. Ansonsten bietet sich ein Einstieg über einen der vielen angebotenen 6-, 12- oder 24-Stunden-Rennen an. Dort wird allerdings meist in relativ kleinen Runden gelaufen, was in der Regel wenig abwechslungsreich ist, jedoch seine Vorteile eindeutig in den logistischen Dingen hat.

Was ist zu ändern?

Was muss der Interessierte gegenüber seinem bisherigen Marathontraining für einen Ultra ändern? Das hängt entscheidend von dem bisherigen Leistungsvermögen und dem dafür durchgeführten Training ab. Bei den kürzeren Ultras (50-Kilometer-Straße, Ultra-Trails bis 55 Kilometer und bei Sechs-Stunden-Läufen wird in der speziellen Vorbereitung ähnlich wie beim Marathon ein Acht- bis Zwölf- Wochen-Plan durchgeführt. Dabei ändert man lediglich den langen Lauf und die Einheiten im extensiven Bereich, die Trainingsdistanz ist zu verlängern. Auch hier wird in der Regel beim Trainingsplan der Wochenumfang dreimal gesteigert, darauf folgt dann eine sogenannte Regenerationswoche. Dabei entspricht der lange Lauf mindestens einmal der Marathondistanz. Hierzu sucht man sich idealerweise einen Marathon aus, den man immer schon mal langsam als Sightseeing-Tour genießen wollte. Ansonsten ändert sich gegenüber dem „normalen“ Marathontraining nichts. Selbst die Intervalllängen und Tempi im hochintensiven Bereich bleiben gleich.

Aber Vorsicht

Bei längeren Distanzen sind grundlegende Abweichungen nötig. Hier wird eine Änderung der bislang bekannten Struktur notwendig. Es verlängert sich nicht nur die Distanz des langen Laufes, sondern ebenfalls die Struktur der Intervalle. Und dies sowohl in der Intervalllänge als auch in der Intensität. Für eine detaillierte Planung sollte dann ein Experte konsultiert werden. Zunehmend spielt der mentale Faktor eine immer wichtigere Rolle. Eine gewisse Grundphysis, die durch gutes, strukturiertes Training gebildet werden kann, ist natürlich immer die Voraussetzung für das Ableisten einer sportlichen Leistung. Aber der Wille, diese Leistung zu vollbringen, ist ein mindestens genauso wichtiger Erfolgsfaktor. Und gerade dieser Wille ist bei Wettkämpfen über eine Zeit von 6 bis 24 Stunden dringend erforderlich. Ich kann jedem Marathoni empfehlen, einmal in die Welt der Ultras einzutauchen. Das Rennen selber sowie das Drumherum der Veranstaltungen und vor allem die Typen der Szene begeistern. Aber Vorsicht: Es besteht Suchtgefahr.

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