Trainingsplan Trail-Halbmarathon

Halbmarathon mit Trailanteil für Fortgeschrittene, 8 Wochen

Sie wollen auf der Halbmarathondistanz ein neues Ausrufezeichen setzen? In acht Wochen machen wir geübte Trailläufer schnell für einen Halbmarathon im Gelände. Für diesen Plan sollten Sie bereits Erfahrung im Traillaufen gesammelt haben.
Text: Adrian Niski | Fotos: Leki

Beim Traillaufen stehen das Erleben der Natur und der Spaß am abwechslungsreichen Laufen an erster Stelle. Zumindest am Anfang. Wer jedoch schon länger im Gelände unterwegs ist und nun an Tempo und Zielzeit arbeiten möchte, kann sich an folgendem Trainingsplan orientieren. In acht Wochen macht dieser geübte Trailläufer schnell für einen Halbmarathon. Die wöchentlichen Trainingszeiten liegen zwischen 3:40 und 5:40 Stunden – inklusive Dehnen und Krafttraining. Wer bislang eher auf flachem Untergrund gelaufen ist, dem empfehlen wir unseren Trail-Halbmarathon Trainingsplan für Einsteiger.

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 1

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
DiRuhetag-
Mi50 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 4-6 Steigerungsläufe (60-100 Meter)55 min
DoRuhetag-
Fr15 min einlaufen - 30 min Fahrtspiel - 15 min auslaufen
TIPP: Laufen Sie die Anstiege hart und alles andere locker - oder lassen Sie es bergab schnell angehen und erholen Sie sich danach. Haben Sie einfach Spaß am Spiel mit dem Tempo!
60 min
SaRuhetag-
So90 min ruhiger Dauerlauf im Gelände90 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 2

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di15 min einlaufen - 10 x (1 min schnell + 1 min locker traben) - 15 min auslaufen50 min
MiRuhetag-
Do15 min einlaufen - 30 min Fahrtspiel - 15 min auslaufen
TIPP: Spielen Sie auch hier wieder mit dem Tempo, wie in Woche 1
60 min
FrLeichtes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht15-30 min
Sa45 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 min lang Übungen aus dem Lauf-Abc + 3 Steigerungsläufe (60-100 Meter)50 min
So100 min ruhiger Dauerlauf im Gelände100 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 3

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di50 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Bergsprints (100m). Als Pause locker bergab traben55 min
MiRuhetag-
Do15 min einlaufen - 4 x (3 min schnell + 3 min locker) - 15 min auslaufen
TIPP: Das Tempo der schnellen Intervalle sollten Sie so wählen, dass Sie es theoretisch 40 min durchhalten könnten
55 min
FrRuhetag-
Sa45 min ruhiger Dauerlauf45 min
So140 min ruhiger Dauerlauf (oder Wanderung) im Gelände140 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 4

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
DiRuhetag-
Mi30 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 4 Steigerungsläufe (60 Meter)
TIPP: Achten Sie bei den Steigerungsläufen auf eine saubere Technik (kraftvoller Abdruck, aktive Armführung)!
35 min
Do10 min einlaufen - 60 min Tempodauerlauf im angestrebten Wettkampf-Tempo - 10 min auslaufen80 min
FrRuhetag-
SaLeichtes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Fokus auf Beine und Körpermitte15-30 min
So90 min ruhiger Dauerlauf im Gelände90 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 5

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di10 min einlaufen - 6 x (2 min Tempolauf im Gelände + 2 min Trabpause) - 10 min auslaufen45 min
MiRuhetag-
Do10 min einlaufen - 45 min Fahrtspiel im wechselnden Gelände - 10 min auslaufen
TIPP: Laufen Sie vor allem die Bergab-Passagen schnell. Die Berauf-Stücke gehen Sie betont locker und kontrolliert an
65 min
FrRuhetag-
Sa45 min ruhiger Dauerlauf45 min
So120 min ruhiger Dauerlauf im Gelände120 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 6

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di45 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 6 Steigerungsläufe (60-100 Meter)50 min
MiLeichtes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Fokus auf Beine, Körpermitte, Gesäß15-30 min
Do10 min einlaufen - 10 x (2 min Bergauf + 2 min locker bergab traben) - 10 min auslaufen60 min
Fr Ruhetag-
Sa20 min locker "die Beine vertreten"20 min
So120 min ruhiger Dauerlauf im Gelände
TIPP: Absolvieren Sie Ihren langen Lauf im Wohlfühltempo
120 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 7

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di15 min einlaufen - 30 min Tempolauf im wechselnden Gelände - 15 min auslaufen 60 min
MiRuhetag-
Do60 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Bergsprints (100 m). Als Pause locker bergab traben65 min
FrLeichtes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht-
Sa30 min ruhiger Dauerlauf 30 min
So90 min ruhiger Dauerlauf im Gelände90 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 8 (Wettkampf-Woche)

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di10 min einlaufen - 4 x (4 min schnell + 4 min locker) - 10 min auslaufen
TIPP: Das Tempo der schnellen Intervalle sollten Sie so wählen, dass Sie es theoretisch 40 min durchhalten könnten
55 min
MiRuhetag-
Do45 min ruhiger Dauerlauf45 min
FrRuhetag-
Sa20 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungsläufe (60 m)
TIPP: Achten Sie bei den Steigerungsläufen auf eine saubere Technik
25 min
SoWettkampf: Trail-Halbmarathon120 min
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