Trainingsplan Trail-Halbmarathon

Halbmarathon mit Trailanteil für Einsteiger, 8 Wochen

Sie planen Ihren ersten Trail-Wettkampf über die Halbmarathondistanz oder sind generell Trail-Newcomer? Mit unserem Trainingsplan werden Sie in 8 Wochen fit für ein 21-Kilometer-Rennen im Gelände!
Text: Adrian Niski | Fotos: Leki

Wer bislang eher im Flachland unterwegs war und nun Lust auf Gelände hat, ist mit unserem Trainingsplan bestens bedient. In acht Wochen machen wir Sie fit für einen Trail-Halbmarathon. Die wöchentlichen Trainingszeiten liegen zwischen 3:05 und 5:30 Stunden – inklusive Dehnen und Krafttraining. Aktuell sollten Sie in der Lage sein, 90 Minuten locker am Stück zu laufen. Wer größere Ambitionen hat, für den haben wir einen Trail-Trainingsplan für Fortgeschrittene.

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 1

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoRuhetag-
Di10 min einlaufen - 30 min Fahrtspiel im Gelände - 10 min auslaufen
TIPP: Wählen Sie das Tempo nach Lust und Laune. Haben Sie keine Angst davor, zu schnell zu laufen. Bei Bedarf machen Sie einfach eine Pause.
50 min
MiLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
DoRuhetag-
Fr50 min ruhiger Dauerlauf50 min
SaRuhetag-
So70 min ruhiger Dauerlauf
TIPP: Laufen Sie die Anstiege zügig
70 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 2

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di15 min einlaufen - Tempopyramide, zügiger Lauf und ruhiges Traben im Wechel: 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1 min - 15 min auslaufen50 min
MiRuhetag-
DoLeichtes Krafttraining: Übungen mit eigenem Körpergewicht15-30 min
Fr60 min ruhiger Dauerlauf60 min
SaRuhetag-
So90 min ruhiger Dauerlauf im Gelände
TIPP: Laufen Sie die anspruchsvolleren Bergab-Passagen ruhig etwas schneller. Achten Sie dabei auf kurze Bodenkontaktzeiten, der Oberkörper ist leicht nach vorne gerichtet und der Blick liegt immer wenige Meter voraus.
90 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 3

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di15 min einlaufen - 4 x (4 min Tempolauf im Gelände + 4 min Trabpause) - 15 min auslaufen65 min
MiRuhetag-
DoLeichtes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht15-30 min
Fr40 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungsläufe (60-80 Meter)
TIPP: Achten Sie weniger auf maximales Tempo als auf eine sauber Ausführung
45 min
SaRuhetag-
So120 min ruhiger Dauerlauf im Gelände
TIPP: Wagen Sie ruhig einmal eine Erkundungstour an einem Ort, an dem Sie noch nie gelaufen sind
90 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 4

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoRuhetag-
Di60 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungsläufe (60-80 Meter)65 min
MiRuhetag-
DoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Fr40 min ruhiger Dauerlauf40 min
SaRuhetag-
So80 min ruhiger Dauerlauf im Gelände80 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 5

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoRuhetag-
Di10 min einlaufen - 40 min Fahrtspiel im Gelände - 10 min auslaufen
TIPP: Laufen Sie nicht nur die Bergauf-Passagen zügig, sondern auch bergab
60 min
MiRuhetag-
DoLeichtes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht15-30 min
Fr45 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungsläufe (60-80 Meter)50 min
SaRuhetag-
So100 min ruhiger Dauerlauf im Gelände100 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 6

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
Di15 min einlaufen - 3 x (4 min Tempolauf im Gelände + 4 min Trabpause) - 15 min auslaufen
TIPP: Das Tempo der schnellen Intervalle sollten Sie so wählen, dass Sie es theoretisch 40 min durchhalten könnten
55 min
MiRuhetag-
DoLeichtes Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht15-30 min
Fr50 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungsläufe (60-80 Meter)55 min
SaRuhetag-
So130 min ruhiger Dauerlauf im Gelände130 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 7

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoRuhetag-
Di60 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Bergsprints (100 m). Als Pause locker bergab traben65 min
MiLeichtes Yoga und/oder Dehnen15-30 min
DoRuhetag-
Fr40 min zügiger Dauerlauf40 min
SaRuhetag-
So90 min ruhiger Dauerlauf90 min

Trainingsplan Trail-Halbmarathon: Woche 8 (Wettkampf-Woche)

TAGTRAININGSEINHEITDAUER
MoRuhetag-
Di15 min einlaufen - 2 x (5 min Wettkampftempo im Gelände + 5 min locker traben) - 15 min auslaufen50 min
MiRuhetag-
Do30 min ruhiger Dauerlauf30 min
FrRuhetag-
Sa15 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungsläufe (60-80 Meter)
TIPP: Achten Sie bei den Steigerungsläufen auf eine saubere Technik (kraftvoller Abdruck, aktive Armführung)!
20 min
SoWettkampf: Trail-Halbmarathon150 min
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