Trainingsplan für Laufanfänger: 5 Kilometer knacken

5 Kilometer oder 30 Minuten am Stück laufen in 9 Wochen

UnseTrainingsplan eignet sich für Anfänger und alle, die schon sehr lange nicht mehr gejoggt sind. Ebenso für ältere oder moderat übergewichtige Menschen. Der sanfte Einstieg erstreckt sich über 9 Wochen. Jeder sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Text: Michael Schardt | Fotos: Unsplash

Von 0 auf 5, von der Couch-Kartoffel in die Laufschuhe: Unser Running-Trainingsplan richtet sich an alle, die einen Einstieg in das Laufen suchen. Der erste Meilenstein ist der erste 5-Kilometer-Lauf am Stück, oder 30 Minuten durchzulaufen. Unser 9-wöchiger Trainingsplan hilft Ihnen dabei, den richtigen Weg zu Ihrem Ziel zu finden.

TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO--
DI9x2 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen34 min
MI---
DO9x2 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen34 min
FR---
SA7x3 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen33 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder 1 Std. spazierengehen--
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
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DI9x2 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen30 min
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DO9x2 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen30 min
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SA7x3 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen30 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder
1 Std. spazierengehen
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TAGEINHEITPAUSEGESAMT
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DI7x3 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen30 min
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DO7x3 min langsam joggendazwischen je 1 min gehen27 min
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SA6x4 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen34 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder 1 Std. spazierengehen--
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MO---
DI6x4 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen31,5 min
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DO6x4 min langsam joggendazwischen je 1 min gehen29 min
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SA5x5 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen33 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder 1 Std. spazierengehen--
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MO---
DI5x5 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen31 min
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DO5x6 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen38 min
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SA5x6 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen36 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder 1 Std. spazierengehen--
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI5x5 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen31 min
MI---
DO5x6 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen38 min
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SA5x6 min langsam joggendazwischen je 1,5 min gehen36 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder 1 Std. spazierengehen--
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI5x6 min langsam joggendazwischen je 1 min gehen34 min
MI---
DO4x8 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen38 min
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SA3x10 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen34 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder 1 Std. spazierengehen--
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
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DI4x8 min langsam joggendazwischen je 1 min gehen35 min
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DO3x10 min langsam joggendazwischen je 1 min gehen32 min
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SA2x15 min langsam joggendazwischen je 3 min gehen33 min
SO1 Std. radfahren, 30 min schwimmen oder 1 Std. spazierengehen--
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DI1x10 min + 1x20 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen32 min
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DO1x5 min + 1x25 min langsam joggendazwischen je 2 min gehen32 min
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SA/SO1x30 MIN JOGGEN ODER 5-KM-VOLKSLAUF
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