Trainingspläne für der Klassiker über 10 Kilometer

Die Top-Distanz für Einsteiger und Fortgeschrittene

Die 10-Kilometer-Distanz ist für viele Hobbyläufer das erste Ziel, um auf eine Zeit hin zu trainieren. Für andere ist sie eine Zwischenetappe auf dem Weg zu Halb- oder Marathon. Je nach Ambition haben wir die passenden Trainingspläne dafür.
Text: Michael Schardt | Fotos: New Balance

Wenn eine Laufveranstaltung mehrere Distanzen  anbietet, fehlt der Zehner fast nie. Er ist eine der  beliebtesten Distanzen sowohl der Profis, als auch der ambitionierten Läufer sowie der Hobbyjogger.  Der Zehner ist ein lohnendes Ziel für „Jedermänner“, die sich bisher mit Strecken von bis zu fünf Kilometern zufrieden gegeben haben. Er ist aber auch oft eine Zwischenstation zu längeren Strecken, etwa zum Halbmarathon oder Marathon. Dabei liefern Zeiten, die man über zehn Kilometer läuft, Anhaltspunkte für die Ziele, die der Athlet sich für den Halbmarathon setzen kann, und bieten eine entsprechende  Orientierung für den  Trainingsaufbau.

 

Dreh- und Angelpunkt

Man kann sagen, dass der Zehner Dreh- und Angelpunkt eines persönlichen Wettkampfprogramms und -trainings
ist. Eine Verbesserung auf dieser  wichtigen Distanz ist der Wunsch vieler Läufer. Dabei spielen im Denken der Akteure sogenannte „Schallmauern“, die sie unterbieten möchten, eine  herausragende Rolle. Einmal unter  einer Stunde bleiben, wünscht sich der Hobbyläufer. Keine fünf mehr vorne stehen zu haben, erhofft sich der  Läufer, der schon mehrmals die Woche trainiert. Die 40-Minuten-Grenze ist  hingegen etwas für ambitionierte Läufer mit einigem Talent. Drei detaillierte und bewährte Pläne aus der Trainingspraxis sollen jedem der  genannten Lauftypen den Weg zeigen, wie sie die gewählte Marke knacken  können. Die Pläne erstrecken sich über acht Wochen und peilen Zeiten für  unter 60, 50 und 40 Minuten an.

Basis für alle längeren Strecken

Die Zehn-Kilometer-Strecke kann für alle längeren Distanzen fruchtbar sein. Wer auf den Langstrecken schneller werden will, sollte die Grundlagen  dafür im Training und im Wettkampf für die Unterdistanz legen. Nach einer Faustformel wird derjenige seine  Halbmarathon-Bestzeit um sechs  Minuten steigern, dem es gelingt, über zehn Kilometer drei Minuten
schneller zu werden. Also warum sich nicht gezielt einen vermessenen Zehn-Kilometer-Straßenlauf als nächsten Start  aussuchen, die landauf, landab überall angeboten werden? Der ideale Zeitpunkt für den Beginn des Trainings ist das späte Frühjahr. Anschließend kann man sich bei noch günstigen Wetterbedingungen weiteren Zielen wie dem Halbmarathon  widmen.

Neue Ziele

Wir wollen helfen, neue Ziele zu erreichen. Dazu präsentieren wir drei detaillierte Trainingspläne, die sich vielfach in der Trainingspraxis bewährt und zu deutlichen Verbesserungen der Leistung und der Tempohärte geführt haben. Die Pläne sind gleichermaßen sowohl für den Zielwettkampf auf der Laufbahn als auch für die Straße geeignet und nutzen als  Kontrollinstrument nicht die Herzfrequenz, sondern die Stoppuhr. Drei wöchentliche Trainingseinheiten werden für eine Zeit von unter 60 Minuten vorgeschlagen, vier für Zeiten unter 50 bzw. 40 Minuten. Dazu kommt montags eine alternative Trainingseinheit (Schwimmen oder Radfahren). Die Trainingspläne kombinieren Einheiten auf der Bahn und im Gelände, wobei die auf der Bahn möglichst genau eingehalten werden sollen, was mittels der detaillierten Markierungen auf der Kunststoff- oder Aschenbahn gut möglich ist. Auch wenn man schneller laufen könnte als  angegeben, sollte man sich  bremsen. Für alle Schnelligkeitseinheiten ist ein ausgedehntes Warmlaufen vorgesehen sowie ein lockeres Auslaufen.

Die Umsetzung

Ob die Pläne mit einem Trainer durchgeführt werden oder ob man als Autodidakt zu Werke geht, ob man sie alleine abarbeitet oder in der Gruppe, ist nicht so sehr von Bedeutung. Allerdings sollte man sich für die acht Wochen ein exakt geführtes Trainingstagebuch anlegen und vorher bestimmen, bei welchem Wettkampf man die Zielzeit laufen möchte. Bewährt hat sich zudem, einen Ausweichwettkampf auszuwählen für den Fall, dass es beim ursprünglichen Termin nicht klappt oder ungünstige Bedingungen herrschen (Hitze). Günstig ist natürlich, sich eine Strecke mit flachem Profil  auszusuchen, wenn man partout nicht auf der Bahn starten will. Die Trainingspläne sind so angelegt, dass man über die 2.000-Meter- und 3.000-Meter-Einheiten ein Gefühl für die Wettkampfgeschwindigkeit entwickeln kann. Denn oft wird der finale Wettkampf viel zu schnell angegangen. Von daher sollte das Anfangstempo bei der ersten  Kilometer-beschilderung korrigiert werden, oder ein Trainer mit Stoppuhr am Rand stehen, vielleicht nach 400 oder 600 Metern. In die Pläne für 50 und 40 Minuten ist ein Testlauf in der drittletzten Woche eingebaut – eine weitere Kontrolle, ob das Ziel realistisch ist.

Aussicht

Die im Folgenden vorgelegten Trainingspläne gliedern sich in sieben Vorbereitungswochen und die Wettkampfwoche, in der ein reduziertes Programm stattfindet. Fällt der Abschlusswettkampf nicht auf einen Sonntag, sollten die  Trainingseinheiten entsprechend angepasst werden. Hat man den Trainingsplan erfolgreich absolviert und die  angestrebte Zeit erreicht, kann man sich neue Ziele, beispielsweise für eine längere Distanz wie einen Halbmarathon und danach vielleicht sogar für einen Marathon, setzen. Die Grundschnelligkeit ist jetzt vorhanden. Konnte man das gesteckte Ziel nicht erreichen, ist zu kontrollieren, ob man nicht zu viel gewollt hat und die beabsichtigte Endzeit unrealistisch war.
Deshalb gilt es, schon vorher darauf zu achten, dass man die im Trainingsplan angegebenen Voraussetzungen mitbringt.
Nicht realistisch ist beispielsweise, wenn jemand mit einer Zeit von 70 Minuten glaubt, in acht Wochen unter 60 Minuten laufen zu können, oder von 57 Minuten auf unter 50 oder von 45 Minuten auf unter 40. Deshalb steht über jedem der Pläne, für welche Zielgruppe sie als realistisch gelten können. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg.

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