Trainingsplan 10 Kilometer unter 50 Minuten

In 8 Wochen 10 Kilometer unter 50 Minuten laufen

Vier mal Laufen pro Woche plus ein Alternativtraining: Um 10 Kilometer unter 50 min zu laufen, müssen Sie schon etwas mehr Trainingszeit investieren. Mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan gelingt Ihnen sicher eine neue Bestzeit.
Text: Michael Schardt | Fotos: Unsplash

Eine einfache Rechnung: 10 Kilometer unter 50 Minuten – um das zu schaffen, muss Ihre Wettkampf-Pace unter 5 Minuten pro Kilometer liegen. Der folgende Plan setzt voraus, dass Sie aktuell in der Lage sind, zehn Kilometer unter 54 Minuten zu laufen. Falls Ihnen das noch nicht gelingt: Werfen Sie doch einen Blick in unseren Trainingsplan für 10 Kilometer unter 60 Minuten! Falls Ihnen 50 Minuten zu langsam erscheinen: Wir haben auch einen Trainingsplan für eine Zielzeit unter 40 Minuten. Wir wünschen Ihnen ein erfolgreiches Training, an dessen Ende hoffentlich eine neue Bestzeit steht.

 

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 1

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di10 km in 6 min/km--10 km
Mi---
Do6x1 km in 4:40 min/km400 m langsames Trabenje 2 km12 km
Fr----
Sa3x2 km in 5:00 min/km3 min stehenje 2 km10 km
So12 km in 6:00 min/km--12 km

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 2

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di12x2000 m in 0:50 min200 m langsames Trabenje 2,5 km9,6 km
Mi----
Do10 km in 6:00 min/km--10 km
Fr----
Sa2x3 km in 4:52 min/km3 min Stehenje 2 km 10 km
So13 km in 6:10 min/km--13 km

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 3

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di10 km in 5:50 min/km--10 km
Mi----
Do6x1 km in 4:35 min/km400 m langsames Trabenje 2 km12 km
Fr----
Sa3x2 km in 4:50 min/km3 min Stehenje 2 km10 km
So14 km in 6:10 min/km--14 km

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 4

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x400 m in 1:50 min200 m langsames Trabenje 2,5 km 9,6 km
Mi----
Do10 km in 5:50 min/km--10 km
Fr----
Sa1x5 km in 5:10 min/km-je 2 km9 km
So15 km in 6:10 min/km--15 km

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 5

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di11 km in 6:10 min/km--11 km
Mi----
Do8 km in 6:00 min/km--8 km
Fr----
Sa3x3 km in 4:55 min/km3 min Stehenje 2 km13 km
So8 km in 6:00 min/km--8 km

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 6

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
Mo----
Di 5 KM TRAININGSTEST in 25:00 min-je 2,5 km10 km
Mi----
Do10 km in 6:00 min/km--10 km
Fr----
Sa3x2 km in 4:44 min/km3 min Stehenje 2 km10 km
So14 km in 6:05 min/km--14 km

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 7

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x400 m in 1:52 min/km400 m langsames Trabenje 2,5 km 11 km
Mi----
Do8 km in 5:30 min/km-je 2 km 12 km
Fr----
Sa6x1 km in 4:40 min/km2 min Stehenje 2 km 10 km
So12 km in 6:00 min/km--12 km

10 Kilometer unter 50 Minuten: Woche 8 (Wettkampf-Woche)

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig...
Di7 km in 5:10 min/km-je 2 km 11 km
Mi----
Do----
Fr 7 km Joggen in 6:10 min/km--7 km
Sa----
So10 KM WETTKAMPF in 49:49 min -je 2 km 14 km
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