Der Traum vom Marathon

Trainingspläne für den Marathon

Trauen Sie sich zu träumen? Wir haben zwei 12-Wochen-Pläne für Debütanten mit einer Zielzeit unter 5 Stunden und für Ambitionierte, die nach weniger als 3:45 Stunden im Ziel sein wollen.
Text: Michael Schardt | Fotos: SCC Events/Norbert Wilhelmi

Einen Marathonlauf zu absolvieren ist kein Pappenstiel, kein lockeres Unterfangen. Es setzt selbst für einen erfahrenen Läufer eine intensive Vorbereitungszeit von mindestens einem Vierteljahr voraus sowie – schon beim Trainingseinstieg – einen guten Fitnesszustand. Wer einen Marathon  plant, sollte bei Beginn schon locker zwanzig Kilometer am Stück laufen können sowie einen oder mehrere Halbmarathonläufe erfolgreich absolviert haben. Eine gute und kontinuierliche Vorbereitung ist wichtig, um die Königsdisziplin des Langlaufs zu schaffen, sprich ein Marathoni/eine Marathonia zu werden. Dabei ist nicht allein gemeint, die legendären 42,2 Kilometer irgendwie zu bewältigen, sondern sie gut, verletzungsfrei und einigermaßen „locker“ hinter sich zu bringen. Am Ende sollen Sie das gute Gefühl genießen, ein schönes, wenn auch mühevolles Abenteuer bestanden zu haben.

Gemeinsam stark

Hilfreich, vor allem für die Marathonpremiere, ist eine Vorbereitung in einer Gruppe von Läufern, die das gleiche Ziel verfolgt. Man spricht miteinander, motiviert sich, freundet sich an. Mal hat der eine im Training einen Hänger, mal die andere. In der Gemeinschaft können kleine Krisen besser aufgefangen werden. Hilfreich, eigentlich sogar unabdingbar, ist die Führung einer Gruppe durch einen erfahrenen Trainer, der die Übungseinheiten leitet und immer mit Rat und Tat zur Seite steht, der weiß, wo ab und an der Schuh drückt und der über den Berg hilft. Wichtig ist zudem, dass die  Vorbereitung strukturiert abläuft und dass ein bewährter Trainingsplan zur Verfügung steht, den man diszipliniert und akribisch bis zum großen Tag abarbeitet.

Jeder einzelne, der einen Marathon plant, sollte im Vorfeld prüfen, ob seine Voraussetzungen zum gewählten Projekt passen: Dabei sind nicht nur die sportlichen gemeint, sondern auch die familiären, beruflichen und gesundheitlichen. Lässt es die eigene Lebenssituation zu, sich über zwölf Wochen vier bis fünf Mal wöchentlich für mehrere Stunden dem Training zu widmen? Was sagt der Partner dazu, was die Kinder? Kann ich mein Studium, meine Tätigkeit, noch so ausüben, wie es vorgesehen war und erwartet wird? Stehen während der Vorbereitung vielleicht unaufschiebbare  berufliche oder private Dinge an, die das Marathontraining tangieren? All das und einiges mehr sollte man mit den  Betroffenen vorher besprechen und um Verständnis bitten. Konflikte in der Vorbereitungszeit kann niemand gebrauchen.

Kein Start ohne Sicherheit

Unabdingbar ist für Marathonläufer, sich vor Beginn einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen. Erst wenn grünes Licht gegeben wird, kann man mit der Vorbereitung beginnen. Wir von RUNNING stellen im Folgenden unser Wissen in Form von erprobten Marathonplänen zur Verfügung. Der Plan für eine Zielzeit von unter 3:45 Stunden wendet sich an ambitionierte Hobbyläufer mit Marathonerfahrung. Sie wissen, was sie tun, und trauen sich eine solche Leistung zu. Der zweite Plan hilft Ihnen, Ihre Premiere gut zu bestehen und in einer Zeit von unter fünf Stunden das Ziel zu erreichen. Bei diesem zweiten Plan geht es im Wesentlichen also ums Ankommen. Viele Veranstaltungen begrenzen die maximale Zeit auf diese fünf Stunden, andere sind großzügiger und sehen 5:30 oder 6:00 Stunden vor. Insbesondere fürs Debüt sollten keine allzu ehrgeizigen Ziele verfolgt werden. Das nimmt der Sache auch den Druck.

RUNNING-EXPERTE

Michael Schardt

Michael Schardt, seit fast einem halben Jahrhundert Lizenztrainer und Sportjournalist, leitete viele Jahre Leichtathletikabteilungen und Sportvereine und ist Gründer mehrerer Lauftreffs. Er betreute ungezählte Läuferinnen und Läufer von ihren Anfängen bis zum Marathon. Er selbst bestritt 75 Marathons und einige Ultraläufe bis 100 Kilometer.

12-WOCHEN-MARATHONPLAN, ZIELZEIT 3:44 STUNDEN

Für diesen Plan sollten Läuferinnen und Läufer mindestens schon einen Marathon absolviert haben und aktuell in der Lage
sein, einen Halbmarathon in 1:45 Stunden und einen 10-Kilometer-Lauf in 47 min zu laufen. Wir wechseln vier und fünf
Einheiten pro Woche ab, sodass jede zweite Woche weniger Kilometer ausweist. Zwei Testwettbewerbe über 10 Kilometer und den Halbmarathon sind vorgesehen, um Form und Trainingsfortschritte zu überprüfen.

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 5:50 min/km--10 km
DI4 x 2.000 m in 4:40 min/km4 min Stehenje 2 km 12 km
MI12 km in 6:00 min/km--12 km
DO----
FR11 km in 5:25 min/km--11 km
SA----
SO23 km in 6:00 min/km --23 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 5:50 min/km --10 km
DI4 x 2.000 m in 4:40 min/km4 min Stehenje 2 km 12 km
MI----
DO12 km in 6:00 min/km--12 km
FR----
SA----
SO26 km in 6:00 min/km--26 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 5:50 min/km--10 km
DI4 x 3.000 m in 4:50 min/km4 min Stehenje 2 km16 km
MI12 km in 6:00 min/km--12 km
DO----
FR11 km in 5:25 min/km --11 km
SA----
SO29 km in 6:00 min/km--29 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 5:50 min/km--10 km
DI4 x 3.000 m in 4:50 min/km4 min Stehenje 2 km16 km
MI----
DO12 km in 6:00 min/km--12 km
FR----
SA----
SO29 km in 6:00 min/km--29 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 5:50 min/km--10 km
DI4 x 5.000 m in je 26 min.6 min Stehen-20 km
MI----
DO12 km in 6:00 min/km--12 km
FR----
SATestwettkampf 10 km unter 47 min-je 2 km 14 km
SO24 km in 6:00 min/km--24 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO14 km in 6:00 min/km--14 km
DI11 km in 5:30 min/km--11 km
MI----
DO----
FR4 x 3.000 m in 5:00 min/km4 min Stehenje 2 km16 km
SA----
SO31 km in 6:15 min/km--31 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 6:15 min/km--10 km
DI4 x 2.000 min 4:55 min/km4 min Stehen je 2 km12 km
MI11 km in 5:40 min/km--11 km
DO----
FR10 x 400 m in 1:38 min 400 m Trabenje 2 km12 km
SA----
SO34 km in 6:10 min/km--34 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 6:05 min/km--10 km
DI11 km in 5:35 min/km--11 km
MI----
DO15 km in 5:50 min/km--15 km
FR----
SA----
SO36 km in 6:10 min/km--36 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 6:00 min/km--10 km
DI11 km in 5:20 min/km--11 km
MI3 x 5.000 m in je 25 min4 min Stehen-15 km
DO----
FR10 km in 6:00 min/km--10 km
SA----
SOTestwettkampf Halbmarathon, 21,1 km unter 1:45:30 h-je 2 km 25 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 6:15 min/km--10 km
DI4 x 2.000 m in 4:55 min/km4 min Stehenje 2 km 12 km
MI11 km in 5:40 min/km--11 km
DO----
FR10 x 400 m in 1:38 min400 m Trabenje 2 km 12 km
SA----
SO30 km in 6:10 min/km--30 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO14 km in 6:10 min/km--14 km
DI11 km in 5:40 min/km--11 km
MI----
DO 10 km in 6:00 min/km--10 km
FR----
SA----
SO26 km in 6:00 min/km--26 km
TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER EINHEIT
MO10 km in 6:00 min/km--10 km
DI6 km in 5:15 min/km-je 2 km 10 km
MI----
DO----
FR5 km in 6:30 min/km--5 km
SA----
SOMARATHON
42,2 km in 5:20 min/km, Zielzeit: 3:44 Stunden
--42 km

12-WOCHEN-MARATHONPLAN, ZIEL: ANKOMMEN

Steht Ihre Marathonpremiere an? Für diesen Plan sollten Sie schon auf der Halbmarathondistanz Erfahrung gesammelt haben und aktuell 20 Kilometer am Stück laufen können. Er eignet sich auch für den Wiedereinstieg nach einer längeren  Marathonpause. Da einige Veranstaltungen nach fünf Stunden enden, ist dies die angepeilte Zielzeit, auch wenn das primäre Ziel das Ankommen ist. Wir schlagen vier Trainingseinheiten pro Woche vor, sowie ergänzendes Alternativtraining. Auf Tempotraining wird verzichtet. In der 7. Woche ist ein Testwettkampf über die Halbmarathondistanz vorgesehen. In der  nachfolgenden Tabelle finden Sie die Trainings-Pacezeiten für eine Zielzeit unter 4:30 Stunden, daneben in Klammern die Zeiten für ca. 5:00 Stunden. Die Umfänge sind für beide Gruppen gleich. Zielzeit 4:29 (Zielzeit 4:49)

TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 6:15 min/km (6:40 min/km)10 km
MI--
DO12 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)12 km
FR--
SA8 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)8 km
SO15 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)15 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 6:15 min/km (6:40 min/km)10 km
MI--
DO12 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)12 km
FR--
SA8 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)8 km
SO18 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)18 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 6:15 min/km (6:40 min/km)10 km
MI--
DO14 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)14 km
FR--
SA10 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)10 km
SO20 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)20 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI16 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)16 km
MI--
DO10 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)10 km
FR--
SA6 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)6 km
SO22 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)22 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 6:15 min/km (6:40 min/km)10 km
MI--
DO12 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)12 km
FR--
SA8 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)8 km
SO24 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)24 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 6:15 min/km (6:40 min/km)10 km
MI--
DO12 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)12 km
FR--
SA8 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)8 km
SO26 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)26 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI16 km in 6:25 min/km (7:00 min/km)16 km
MI--
DO14 km in 6:15 min/km (6:45 min/km)14 km
FR--
SA12 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)12 km
SOTestwettkampf Halbmarathon, 21,1 km in 6:00 min/km, Zielzeit: 2:08 Stunden (2:20 Stunden bei 6:34 min/km)21 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 6:15 min/km (6:40 min/km)10 km
MI--
DO12 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)12 km
FR--
SA8 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)8 km
SO30 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)30 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI18 km in 6:30 min/km (6:40 min/km)18 km
MI--
DO10 km in 5:50 min/km (6:20 min/km)10 km
FR--
SA11 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)11 km
SO32 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)32 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 6:30 min/km (6:40 min/km)10 km
MI--
DO14 km in 6:15 min/km (6:30 min/km)14 km
FR--
SA6 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)6 km
SO35 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)35 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO75 min Rad oder 30 min Schwimmen-
DI10 km in 5:55 min/km (6:20 min/km)10 km
MI--
DO12 km in 6:10 min/km (6:40 min/km)12 km
FR--
SA10 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)10 km
SO22 km in 6:20 min/km (6:50 min/km)22 km
TAGEINHEITKILOMETER EINHEIT
MO--
DI7 km in 6:30 min/km (7:00 min/km)7 km
MI6 km in 6:00 min/km (6:30 min/km)6 km
DO--
FR5 km in 7:30 min/km (8:00 min/km)5 km
SA--
SOMARATHON
42,2 km in 6:35 min/km, Zielzeit: 4:30 Stunden (5:00 Stunden bei 7:05 min/km)
42 km
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