Gemeinsam stark

Hilfreich, vor allem für die Marathonpremiere, ist eine Vorbereitung in einer Gruppe von Läufern, die das gleiche Ziel verfolgt. Man spricht miteinander, motiviert sich, freundet sich an. Mal hat der eine im Training einen Hänger, mal die andere. In der Gemeinschaft können kleine Krisen besser aufgefangen werden. Hilfreich, eigentlich sogar unabdingbar, ist die Führung einer Gruppe durch einen erfahrenen Trainer, der die Übungseinheiten leitet und immer mit Rat und Tat zur Seite steht, der weiß, wo ab und an der Schuh drückt und der über den Berg hilft. Wichtig ist zudem, dass die  Vorbereitung strukturiert abläuft und dass ein bewährter Trainingsplan zur Verfügung steht, den man diszipliniert und akribisch bis zum großen Tag abarbeitet.

Jeder einzelne, der einen Marathon plant, sollte im Vorfeld prüfen, ob seine Voraussetzungen zum gewählten Projekt passen: Dabei sind nicht nur die sportlichen gemeint, sondern auch die familiären, beruflichen und gesundheitlichen. Lässt es die eigene Lebenssituation zu, sich über zwölf Wochen vier bis fünf Mal wöchentlich für mehrere Stunden dem Training zu widmen? Was sagt der Partner dazu, was die Kinder? Kann ich mein Studium, meine Tätigkeit, noch so ausüben, wie es vorgesehen war und erwartet wird? Stehen während der Vorbereitung vielleicht unaufschiebbare  berufliche oder private Dinge an, die das Marathontraining tangieren? All das und einiges mehr sollte man mit den  Betroffenen vorher besprechen und um Verständnis bitten. Konflikte in der Vorbereitungszeit kann niemand gebrauchen.

Kein Start ohne Sicherheit

Unabdingbar ist für Marathonläufer, sich vor Beginn einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen. Erst wenn grünes Licht gegeben wird, kann man mit der Vorbereitung beginnen. Wir von RUNNING stellen im Folgenden unser Wissen in Form von erprobten Marathonplänen zur Verfügung. Der Plan für eine Zielzeit von unter 3:45 Stunden wendet sich an ambitionierte Hobbyläufer mit Marathonerfahrung. Sie wissen, was sie tun, und trauen sich eine solche Leistung zu. Der zweite Plan hilft Ihnen, Ihre Premiere gut zu bestehen und in einer Zeit von unter fünf Stunden das Ziel zu erreichen. Bei diesem zweiten Plan geht es im Wesentlichen also ums Ankommen. Viele Veranstaltungen begrenzen die maximale Zeit auf diese fünf Stunden, andere sind großzügiger und sehen 5:30 oder 6:00 Stunden vor. Insbesondere fürs Debüt sollten keine allzu ehrgeizigen Ziele verfolgt werden. Das nimmt der Sache auch den Druck.

Für diesen Plan sollten Läuferinnen und Läufer mindestens schon einen Marathon absolviert haben und aktuell in der Lage
sein, einen Halbmarathon in 1:45 Stunden und einen 10-Kilometer-Lauf in 47 min zu laufen. Wir wechseln vier und fünf
Einheiten pro Woche ab, sodass jede zweite Woche weniger Kilometer ausweist. Zwei Testwettbewerbe über 10 Kilometer und den Halbmarathon sind vorgesehen, um Form und Trainingsfortschritte zu überprüfen.

Steht Ihre Marathonpremiere an? Für diesen Plan sollten Sie schon auf der Halbmarathondistanz Erfahrung gesammelt haben und aktuell 20 Kilometer am Stück laufen können. Er eignet sich auch für den Wiedereinstieg nach einer längeren  Marathonpause. Da einige Veranstaltungen nach fünf Stunden enden, ist dies die angepeilte Zielzeit, auch wenn das primäre Ziel das Ankommen ist. Wir schlagen vier Trainingseinheiten pro Woche vor, sowie ergänzendes Alternativtraining. Auf Tempotraining wird verzichtet. In der 7. Woche ist ein Testwettkampf über die Halbmarathondistanz vorgesehen. In der  nachfolgenden Tabelle finden Sie die Trainings-Pacezeiten für eine Zielzeit unter 4:30 Stunden, daneben in Klammern die Zeiten für ca. 5:00 Stunden. Die Umfänge sind für beide Gruppen gleich. Zielzeit 4:29 (Zielzeit 4:49)