Trainingsplan: 5 Kilometer unter 22 Minuten

In 8 Wochen 5 Kilometer unter 22 Minuten laufen

Vier mal Laufen pro Woche plus ein Alternativtraining: Um 5 Kilometer unter 22 min zu laufen, müssen Sie zweimal pro Woche schnelle Intervalle einbauen. In 8 Wochen gelingt Ihnen mit unserem Trainingsplan sicher eine neue Bestzeit.
Text: Michael Schardt | Fotos: Redaktion

Das Projekt „5 unter 22“ ist etwas für erfahrene Läufer. 4:24 Minuten pro Kilometer ist die Pace, die Sie im Rennen auf den Asphalt oder Tartan bringen müssen, um unter 22 Minuten ins Ziel zu gelangen. Schnell laufen kommt vom schnell laufen, deshalb stehen in unserem Trainignsplan zweimal pro Woche Intervalle auf dem Programm. Dazu kommen zwei Ausdauerläufe und ein Alternativtraining, das das Verletzungsrisiko senken soll.

Der folgende Plan setzt voraus, dass Sie aktuell in der Lage sind, zehn Kilometer in 47 min und fünf Kilometer in 23 bis 23:15 min zu laufen. Ist Ihnen das noch zu schnell? Dann versuchen Sie es doch mit unserem Trainingsplan für 5 Kilometer unter 25 Minuten oder unseren Trainingsplan für 5 Kilometer unter 33 Minuten.

5 km unter 22 Minuten: Woche 1

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:38 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:40 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:20 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag11 km in 5:45 min/km11

5 km unter 22 Minuten: Woche 2

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag10 x 200 m in 0:48 minje 200 m langsames Trabenje 2,5 km9
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:30 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag2 x 3 km in 5:30 min/km 4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag11 km in 6:10 min/km

5 km unter 22 Minuten: Woche 3

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:38 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:40 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:20 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag12 km in 5:45 min/km12

5 km unter 22 Minuten: Woche 4

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag10 x 200 m in 4:48 min/kmje 200 m langsames Trabenje 2,5 km9
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:30 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag2 x 3 km in 4:30 min/km3 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag11 km in 6:10 min/km11

5 km unter 22 Minuten: Woche 5

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:40 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:40 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:20 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag10 km in 5:35 min/km10

5 km unter 22 Minuten: Woche 6

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
Montag
Dienstag5-km-Trainingstest in 22:40 minje 2,5 km10
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:40 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:20 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag12 km in 5:45 min/km12

5 km unter 22 Minuten: Woche 7

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:40 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:40 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag6 x 1 km in 4:22 min2 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag10 km in 5:45 min/km10

5 km unter 22 Minuten: Woche 8 (Wettkampfwoche)

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:45 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag
Freitag7 km in 6:00 min/km7
Samstag
Sonntag5-km-Wettkampf in 22:59 minje 2 km9
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