Trainingsplan 5 Kilometer unter 33 Minuten

In 8 Wochen 5 Kilometer unter 33 Minuten laufen

Ein 5-Kilometer-Lauf unter 33 Minuten setzt eine gewisse Grundfitness voraus. Sie sollten in der Lage sein, acht bis zehn Kilometer in Ihrem Tempo am Stück locker zu laufen oder fünf Kilometer in 35 bis 36 Minuten schaffen.
Text: Michael Schardt | Fotos: Redaktion

Drei Laufeinheiten pro Woche plus ein Alternativtraining: So schaffen Sie es innerhalb von 8 Wochen, Ihre Laufzeit auf unter 33 Minuten zu verbessern. Lassen Sie es langsam angehen und führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihre Fortschritte zu protokollieren. Falls Ihnen 33 Minuten zu langsam erscheinen: Hier finden Sie einen Trainingsplan für 5 Kilometer unter 25 Minuten und einen Trainingsplan für 5 Kilometer unter 22 Minuten.

5 km unter 33 Minuten: Woche 1

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag6 km in 7:00 min/km6
Mittwoch
Donnerstag6 km in 7:00 min/km6
Freitag
Samstag8 km in 7:05 min/km7
Sonntag

5 km unter 33 Minuten: Woche 2

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag3 x 2 km in 6:40 min2 min6
Mittwoch
Donnerstag3 x 2 km in 6:40 min2 min6
Freitag
Samstag
Sonntag8 km in 7:05 min/km8

5 km unter 33 Minuten: Woche 3

EinheitPauseEin-AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag6 km in 6:50 min/km6
Mittwoch
Donnerstag5 x 1 km in 6:30 min/kmje 2 minje 1 km7
Freitag
Samstag
Sonntag9 km in 7:00 min/km9

5 km unter 33 Minuten: Woche 4

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag3 x 2 km in 6:30 min/kmje 2 minje 1 km8
Mittwoch
Donnerstag7 km in 6:45 min/km7
Freitag
Samstag
Sonntag9 km in 7:05 min/km9

5 km unter 33 Minuten: Woche 5

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag2 x 3 km in 6:45 min/kmje 3 minje 1 km8
Mittwoch
Donnerstag5 x 1 km in 6:35 min/kmje 2 minje 1 km7
Freitag
Samstag
Sonntag7 km in 7:00 min/km7

5 km unter 33 Minuten: Woche 6

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag2 x 3 km in 6:40 min/kmje 2 minje 1 km8
Mittwoch
Donnerstag6 x 1 km in 6:35 min/kmje 2 minje 1 km8
Freitag
Samstag
Sonntag8 km in 7:00 min/km8

5 km unter 33 Minuten: Woche 7

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag2 x 3 km in 6:35 min/kmje 2 minje 1 km8
Mittwoch
Donnerstag5 x 1 km in 5:25 min/kmje 2 minje 1 km7
Freitag
Smstag
Sonntag5 km in 6:40 min/kmje 1 km7

5 km unter 33 Minuten: Woche 8 (Wettkampf-Woche)

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
Montag
Radfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 km in 7:00 min/km7
Mittwoch
Donnerstag5 x 1 km in 6:30 min/kimje 2 minje 1 km7
Freitag
Samstag
Sonntag5-km-Wettkampf in 32:59 minje 1 km7
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