Trainingsplan 5 Kilometer unter 25 Minuten

In 8 Wochen 5 Kilometer unter 25 Minuten laufen

Vier mal Laufen pro Woche plus ein Alternativtraining: Um 5 Kilometer unter 25 min zu laufen, müssen Sie schon etwas mehr Trainingszeit investieren. Mit unserem 8-Wochen-Trainingsplan gelingt Ihnen sicher eine neue Bestzeit.
Text: Michael Schardt | Fotos: Redaktion

Eine einfache Rechnung: 5 Kilometer unter 25 Minuten – um das zu schaffen, muss Ihre Wettkampf-Pace unter 5 Minuten pro Kilometer liegen. Der folgende Plan setzt voraus, dass Sie aktuell in der Lage sind, zehn Kilometer in 53 min und fünf Kilometer in 26 bis 26:15 min zu laufen. Falls Ihnen das noch nciht gelingt: Werfen Sie doch einen Blick auf unseren Trainingsplan für 5 Kilometer unter 33 Minuten! Falls Ihnen 25 Minuten zu langsam erscheinen: Wir haben auch einen Trainingsplan für eine Zielzeit unter 22 Minuten. Wir wünschen Ihnen ein erfolgreiches Training, an dessen Ende hoffentlich eine neue Bestzeit steht.

5 km unter 25 Minuten: Woche 1

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:54 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 6:10 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:48 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag12 km in 6:10 min/km12

5 km unter 25 Minuten: Woche 2

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
Montag
Radfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag12 x 200 m in 0:53 minje 200 m langsames Trabenje 2,5 km10
Mittwoch
Donnerstag8 km in 6:10 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag2 x 3 km in 4:52 min4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag11 km in 6:10 min/km11

5 km unter 25 Minuten: Woche 3

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:54 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 6:00 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:48 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag10 km in 6:10 min/km10

5 km unter 25 Minuten: Woche 4

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag12 x 200 m in 0:53 minje 200 m langsames Trabenje 2,5 km10
Mittwoch
Donnerstag8 km in 6:00 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag2 x 3 km in 4:52 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag12 km in 6:10 min/km12

5 km unter 25 Minuten: Woche 5

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:54 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 6:00 min/kmje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:48 min/km4 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag6 km in 6:00 min/km6

5 km unter 25 Minuten: Woche 6

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
Montag
Dienstag5-km-Trainingsrennen in 25:40 minje 2,5 km10
Mittwoch
Donnerstag8 km in 6:00 minje 2 km12
Freitag
Samstag3 x 2 km in 4:44 min/km3 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag10 km in 6:05 min/km10

5 km unter 25 Minuten: Woche 7

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:54 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag8 km in 5:40 min/kmje 2 km10
Freitag
Samstag6 x 1 km in 4:40 min/km3 min Stehpauseje 2 km10
Sonntag12 km in 6:15 min/km12

5 km unter 25 Minuten: Woche 8 (Wettkampfwoche)

EinheitPauseEin-/AuslaufenGesamtkilometer
MontagRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig
Dienstag8 x 400 m in 1:54 minje 400 m langsames Trabenje 2,5 km11
Mittwoch
Donnerstag
Freitag7 km in 6:15 min/km7
Samstag
Sonntag5 km in 24:59 minje 2 km9
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