Trainingsplan 10 Kilometer unter 40 Minuten

In 8 Wochen 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen

Vier mal Laufen pro Woche plus ein Alternativtraining: Um 10 Kilometer unter 40 min zu laufen, müssen Sie zweimal pro Woche schnelle Intervalle einbauen. In 8 Wochen gelingt Ihnen mit unserem Trainingsplan sicher eine neue Bestzeit.
Text: Michael Schardt | Fotos: Unsplash

Das Projekt „10 unter 40“ ist etwas für erfahrene Läufer. Eine 4er-Pace müssen Sie im Rennen auf den Asphalt oder Tartan bringen, um unter 40 Minuten ins Ziel zu gelangen. Schnell laufen kommt vom schnell laufen, deshalb stehen in unserem Trainignsplan zweimal pro Woche Intervalle auf dem Programm. Dazu kommen zwei Ausdauerläufe und ein Alternativtraining, das das Verletzungsrisiko senken soll.

Der folgende Plan setzt voraus, dass Sie aktuell in der Lage sind, 15 Kilometer in beliebigem Tempo und den Zehner in 43 Minuten laufen können. Ist Ihnen das noch zu schnell? Dann versuchen Sie es doch mit unserem Trainingsplan für 10 Kilometer unter 60 Minuten oder unserem Trainingsplan für 10 Kilometer unter 50 Minuten.

 

 

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 1

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x400 m in 1:27 min400 m langsames Trabenje 2,5 km 11 km
Mi----
Do12 km in 5:00 min/km--12 km
Fr----
Sa4x2 km in 4:00 min/km2 min Stehenje 2 km10 km
So13 km in 5:30 min/km--13 km

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 2

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x400 m in 1:27 min400 m langsames Trabenje 2,5 km11 km
Mi----
Do8 km in 4:30 min/km-je 2 km 12 km
Fr----
Sa2x3 km in 4:30 min/km3 min Stehenje 2 km 10 km
So15 km in 5:30 min/km--15 km

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 3

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x1 km in 3:45 min400 m langsames Trabenje 2 km14,8 km
Mi----
Do8 km in 4:40 min/km-je 2 km 12 km
Fr----
Sa4x2 km in 4:00 min/km2 min Stehenje 2 km 12 km
So15 km in 5:30 min/km--15 km

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 4

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x800 m in 3:05 min200 m langsames Trabenje 2 km 11,8 km
Mi----
Do8 km in 4:20 min/km-je 2 km12 km
Fr----
Sa8 km in 5:45 min/km--8 km
So15 km in 5:30 min/km--15 km

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 5

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x400 m in 1:27 min400 m langsames Trabenje 2,5 km11 km
Mi----
Do8 km in 5:40 min/km--8 km
Fr----
Sa4x2 km in 4:05 min/km3 min Stehenje 2 km12 km
So13 km in 5:30 min/km--13 km

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 6

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
Mo----
Di6 KM TRAININGSTEST in 24:00 min-je 2,5 km 11 km
Mi----
Do10 km in 5:40 min/km--10 km
Fr----
Sa3x2 km in 4:05 min/km2 min Stehenje 2 km 10 km
So15 km in 5:30 min/km--15 km

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 7

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di8x600 m in 2:10 min400 m langsames Trabenje 2,5 km 12,6 km
Mi----
Do12 km in 5:40 min/km--12 km
Fr----
Sa6x1 km in 3:55 min/km2 min Stehenje 2 km 10 km
So12 km in 5:30 min/km--12 km

10 Kilometer unter 40 Minuten: Woche 8 (Wettkampf-Woche)

TAGEINHEITPAUSEEIN-/AUSLAUFENKILOMETER LAUFEN
MoRadfahren 60 min flott oder Schwimmen 30 min zügig---
Di5x1 km in 3:50 min/km400 m langsames Trabenje 2,5 km 11,6 km
Mi----
Do----
Fr7 km Joggen in 6:00 min/km--7 km
Sa----
So10 KM WETTKAMPF in 39:59 min-je 2 km 14 km
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