Trainingsplan: von 5 auf 10 Kilometer für Einsteiger

60 Minuten oder 10 Kilometer am Stück laufen können

Sie wollen Ihren Radius vergrößern und Ihre Läufe von 5 auf 10 Kilometer ausdehnen? Kein Problem mit unserem Trainingsplan, der Sie in acht Wochen auf die neue Distanz vorbereitet.
Text: Michael Schardt | Fotos: Unsplash

Mit diesem Trainingsplan steigern Sie sich von 30 auf 60 Minuten Dauerlauf, beziehungsweise von fünf auf zehn Kilometer. Sie sollten  schon 30 Minuten am Stück laufen können. Es wäre nicht ratsam, aus den Vorgaben abzuleiten, man müsse jetzt zehn Kilometer auch in 60 Minuten schaffen. Eine Zielzeit von 65, 70 oder 75 Minuten für zehn Kilometer sind vollkommen in Ordnung. Deshalb gibt es hier keine Tempoangaben.

TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI30 min laufen-30 min
MI---
DO30 min laufen30 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO35 min laufen-35 min
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI2x20 min laufendazwischen 3 min gehen43 min
MI---
DO2x20 min laufendazwischen 3 min gehen43 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO40 min laufen-40 min
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI5x10 min laufendazwischen je 1,5 min gehen56 min
MI---
DO5x10 min laufendazwischen je 1,5 min gehen56 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO3x15 min laufendazwischen je 1,5 min gehen48 min
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI2x25 min laufendazwischen 2 min gehen52 min
MI---
DO2x25 min laufendazwischen 2 min gehen52 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO6x10 min laufendazwischen je 1 min gehen65 min
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI4x15 min laufendazwischen je 1,5 min gehen64,5 min
MI---
DO3x20 min laufendazwischen je 1,5 min gehen63 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO1x40 min + 1x20 min laufendazwischen 3 min gehen63 min
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI2x30 min laufendazwischen 3 min gehen63 min
MI---
DO2x30 min laufendazwischen 2 min gehen62 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO2x30 min laufendazwischen 1 min gehen 61 min
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI1x45 min + 1x25 min laufendazwischen 2 min gehen62 min
MI---
DO1x50 min + 1x10 min laufendazwischen 2 min gehen62 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO1x55 min laufen-55 min
TAGEINHEITPAUSEGESAMT
MO---
DI1x45 + 1x15 min laufendazwischen 1 min gehen61 min
MI---
DO1x50 min + 1x10 min laufendazwischen 1 min gehen61 min
FR---
SA60 min flott radfahren oder 30 min schwimmen oder 60 min flott wandern--
SO 1x60 MIN LAUFEN ODER 10-KM-VOLKSLAUF60 min
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