Fit für den Trail-Halbmarathon

Keine halbe Sache

Sie wollen für Ihren ersten Trail-Halbmarathon trainieren oder Ihre Zeit verbessern? In acht Wochen machen diese Trainingspläne Sie fit für den Wettkampf über die Halbmarathondistanz im Gelände.
Text: Adrian Niski | Fotos: Leki

Die Straße weicht dem Pfad, der flache Wettkampfschuh wird gegen den groben und robusten Stollenschuh getauscht und die Aussicht verspricht  weitreichende Panoramen statt Wolkenkratzer. Eine stetig wachsende Zahl von Läufern wagt sich an Trail-Veranstaltungen, die abseits der Straßen im Auf und Ab durch die Natur führen und in immer größerer Anzahl angeboten werden. Doch was für Anforderungen stellen sie an mein Training?

Learning by doing

Vergleicht man das Training eines Straßenläufers mit dem eines Trail- oder Geländeläufers, findet man auf den ersten Blick keine großen Unterschiede. Denn streng genommen bleibt das Ziel gleich: Eine Strecke von A nach B so schnell wie möglich zurückzulegen. Schaut man jedoch genauer hin, fällt Folgendes auf: Ein Geländelauf erfolgt auf einer meist  welligen, beziehungsweise bergigen Strecke. Sie erfordert nicht nur deutlich mehr Kraft, sondern auch koordinative Fähigkeiten, die beim Laufen auf der Straße nicht erlernt werden können: Wie geht man mit diesem neuen Terrain und wechselnden Untergründen um? Welche Steigungen kann man laufen, welche geht man besser? Diese Fragen beantwortet nur die Erfahrung, die man direkt im Gelände sammelt. Learning by doing, sozusagen. Vor allem auf sehr steilen und technischen Passagen kann man unter Umständen mehr Zeit liegen lassen als auf dem Rest der Strecke. Die Ermüdung durch das Bergauflaufen stellt eine zusätzliche Herausforderung dar.

Training auf dem richtigen Terrain

Dementsprechend sollte Ihr Training vermehrt auf einem Terrain stattfinden, das dem im Wettkampf möglichst ähnlich ist. Zum einen müssen Sie sich an das Laufen auf Forstwegen und steinigen Trails gewöhnen – zum anderen heißt das nicht, dass Bahntraining und Straßenläufe überflüssig werden. Für das beste Ergebnis müssen Sie beides klug verbinden.
Es ist Ihnen wahrscheinlich bereits bewusst: Auch wenn die Streckenlänge dieselbe ist, werden Sie bei einem Geländelauf
deutlich länger unterwegs sein als auf der Straße. Als kleine Faustformel gilt: 1.000 Höhenmeter entsprechen etwa sechs
flachen Kilometern auf der Straße. Als Rechenexempel: Einen flachen Straßen-Halbmarathon laufen Sie in 2:00 Stunden,
sechs Kilometer in 0:30 Stunden. Hat ihr Trail-Halbmarathon 1.000 Höhenmeter, benötigen Sie in etwa 2:00 Stunden plus
0:30 Stunden. So lässt sich die Laufdauer sehr grob errechnen. Daher sollten Sie, je nach Streckenprofil, die Dauer Ihrer langen Läufe im Training auf die zu erwartende Gesamtdauer anpassen.

Wissenswertes

Erläuterungen zu den Trainingsplänen

Ein- und auslaufen: betont lockeres Laufen bei ca. 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Ruhiger Dauerlauf: lockeres Laufen bei ca. 65–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Zügiger Dauerlauf: zügiges Laufen bei ca. 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Bergsprint: kraftbetontes, schnelles Laufen. Aufgrund der kurzen Belastungsdauer kann kein Herzfrequenz-Bereich
angegeben werden.

Steigerungslauf: Beschleunigen Sie auf einer festgelegten Distanz (z. B. 80 Meter) kontinuierlich vom lockeren Laufen
bis zum Sprinttempo.

Fahrtspiel: Führen Sie selbstständig Tempowechsel im Ausdauerbereich durch, beliebig oder in festen Intervallen.

Nicht nur laufen, auch dehnen

Außerdem empfehle ich Ihnen leichtes Krafttraining und Dehnübungen zum Ausgleich, da Sie bei der starken Belastung nicht vor muskulären Dysbalancen gefeit sind. Eine gestärkte Körpermitte wirkt sich zusätzlich positiv auf die Downhill-Stücke und die finalen Wettkampf-Kilometer aus. Als letzten und besten Trainingstipp kann ich nur mitgeben: Versteifen Sie sich nicht auf Daten, Zahlen und Kilometerangaben. Hören Sie öfter einfach in sich hinein und genießen Sie die Stille und die Freiheit, die Ihnen diese Art von Laufen in der Natur gibt, in vollen Zügen. Auf den Folgeseiten finden Sie zwei Trainingspläne, die Sie auf einen Halbmarathon mit Höhenmetern und Trailanteil vorbereiten. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören. Spielen Sie mit den Geschwindigkeiten, haben Sie Spaß: Nichts ist in Stein gemeißelt. Wenn Sie sich müde oder schlapp fühlen, haben Sie kein schlechtes Gewissen, langsamer oder kürzer zu laufen – fühlen Sie sich gut, geben Sie Gas und lassen es knallen!

RUNNING-EXPERTE

Adrian Niski

Die in Innsbruck ansässigen Trampelpfad-Liebhaber Kirra Balmanno und Adrian Niski leben und lieben das Leben in den Bergen und genießen es, diese Leidenschaft mit anderen zu teilen. Gemeinsam haben sie einen großen Teil der schönsten Trails der Welt in Laufschuhen erkundet, und geben diese Erfahrungen an Gleichgesinnte mit ihren Reisen von  typetworun.com weiter.

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