So steigen Sie ein: Trainingspläne für Laufanfänger

Trainingspläne über 5 und 10 Kilometer

Sanft einsteigen und die eigene Ausdauer erhöhen – dies gelingt mit unseren in der Trainingspraxis erprobten Plänen. Ob von 0 auf 5 Kilometer oder von 5 auf 10 Kilometer. Worauf warten Sie noch?
Text: Michael Schardt | Fotos: Unsplash

In diesen Tagen feiert die Trimm-Dich-Bewegung ihren fünfzigsten Geburtstag. Man schrieb das Jahr 1970, als der Deutsche Sportbund die Initiative ins Leben rief. Der Sportpädagoge Professor Jürgen Dieckert sowie Jürgen Palm gelten als Mitbegründer dieser Idee, die jenseits der Bestzeitenjagd der Top-Athleten Sport für alle ermöglichen sollte. Schnell wuchs die Anzahl der Trimm-Dich-Pfade landesweit auf über 1.500 an.

LAUFEINSTIEG

Wer zu dieser Zeit mit dem Laufen beginnen wollte, war weitgehend auf sich allein gestellt. Praktikable Anleitungen in gedruckter Form waren für den Laufanfänger kaum vorhanden, das Internet noch nicht geboren. Und die Laufliteratur fokussierte sich auf die Leistungssportler, war damit unbrauchbar für den Einstieg. Entsprechend war die Liste der möglichen Fehler, die dem Anfänger unterliefen, lang und das Verletzungsrisiko hoch. Heute, ein halbes Jahrhundert später, ist die Situation eine völlig andere und bessere. Laufen ist längst eine Massenbewegung geworden und in  Deutschland – neben dem Radfahren – die beliebteste sportliche Freizeitbewegung geworden, in der sich auch die Frauen immer mehr einbringen. Die Bewegung wächst weiter und findet immer mehr begeisterte Anhänger. Wie aber einen erfolgreichen Einstieg schaffen, wo bekanntlich doch aller Anfang schwer ist? Wie seine Ausdauerfähigkeit erhöhen, wenn man beim schon jetzt Erreichten ziemlich erschöpft ist? Wir wollen Ihnen helfen, neue Ziele zu erreichen, denn nach  Hesse wohnt jedem Anfang auch ein Zauber inne – auch im Anfang des Lauftrainings. Und was 1970 für Maskottchen Trimmy galt, gilt noch heute: „Ein Schlauer erhöht die Ausdauer.“

UND SO GEHT´S

Um einen gelungenen Einstieg zu erleichtern, präsentieren wir hier drei detaillierte Trainingspläne, die sich vielfach in der Praxis bewährt haben. Drei wöchentliche Trainingseinheiten werden vorgeschlagen. Dazu kommt eine alternative Trainingseinheit (Schwimmen, Radfahren oder Spazierengehen/Wandern). Die Trainingspläne werden am besten im Gelände, in der freien Natur auf Wald- und Feldwegen abgearbeitet, können aber notfalls auch auf asphaltierten Radwegen oder auf der Stadionlaufbahn stattfinden. Auch wenn Sie am Anfang denken, Sie könnten schneller laufen: Bremsen Sie sich.

Da besonders in Laufkursen für Anfänger oft ein starkes Gefälle im Leistungsniveau zu finden ist,  stehen im Folgenden zwei unterschiedlich konzipierte Pläne, um diesem Unterschied Rechnung zu tragen. Der eine ist für „fitte Anfänger“ vorgesehen und möchte in sechs Wochen die Fähigkeit zum dauerhaften Laufen von null auf dreißig  Minuten steigern; der andere für „normale Anfänger“ lässt sich für das gleiche Ziel neun Wochen Zeit. Geschwindigkeitsvorgaben sparen wir hier, wie auch beim dritten Plan, der Fortgeschrittene von dreißig Minuten auf eine Stunde Dauerlauf bringen soll, bewusst aus. Das Lauftempo wird von einem umsichtigen Übungsleiter angepasst, oder, wenn man mit einem Freund oder Partner läuft, dem Gesprächstempo. Wer den Anfangsplan als Individualist alleine  durchführen möchte, sollte ein Gespür für die Geschwindigkeit haben. Der häufigste Fehler ist das zu schnelle Laufen.  Dazu neigen vor allem die Männer.

DIE UMSETZUNG

Ob die Pläne mit einem Trainer oder Laufpartner durchgeführt werden oder man als Autodidakt zu Werke geht, ob man sie alleine abarbeitet oder in der Gruppe, ist im Vorfeld genau zu prüfen. Die Gruppendynamik hilft vielen Anfängern, dabei zu bleiben. Oft aber sind die Trainingszeiten vorgegeben und nicht für jeden immer wahrnehmbar. Von einem Individualisten ist daher etwas mehr Selbstdisziplin gefordert. Eine Alternative zum Solotraining ist, einmal in der Woche zu einer Gruppe zu stoßen, etwa am Samstag oder Sonntag. Wie auch immer: In jedem Fall sollte man sich für die  Trainingswochen ein exakt geführtes Trainingstagebuch anlegen.

Als günstig hat sich erwiesen, wenn man als Abschluss des Kurses einen Volkslauf bestreitet, ob real oder virtuell. Der Anfänger läuft dort dann erstmals fünf Kilometer am  Stück, der Fortgeschrittene hat als Ziel, die Premiere eines Zehn-Kilometer-Laufs erfolgreich zu bestehen. Die Definition eines klaren Ziels (mit Festlegung des Datums und Ortes) ist psychologisch nicht zu unterschätzen. Ein wichtiger  Ratschlag sollte vor jedem Anfang beherzigt werden: Lassen Sie sich ärztlich untersuchen und holen Sie grünes Licht vom Mediziner ein. Das gilt nicht nur für ältere, orthopädisch eingeschränkte und übergewichtige Menschen oder solche mit Vorerkrankungen.

Hat der Hausarzt keine Bedenken, dann gilt es nur noch, sich das nötige Rüstzeug zu besorgen. Die Treter aus dem Schulsportunterricht sind ganz sicher nicht mehr geeignet. Und die schwere Baumwoll-Trainingshose bzw. T-Shirt kann kostengünstig gegen atmungsaktive Funktionskleidung eingetauscht werden. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Spaß bei Ihrem Lauf-Training.

 

HIER GEHT´S ZU DEN TRAININGSPLÄNEN:

Trainingsplan 5 Km oder 30 Minuten am Stück laufen können: Einsteiger

Trainingsplan 5 Km oder 30 Minuten am Stück laufen können: Wiedereinsteiger

Trainingsplan 10 Km oder 60 Minuten am Stück laufen können

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