Trainingsplan für 5 Kilometer Laufen

Füe Einsteiger und Ambitonierte: unter 33, 25 und 22 Minuten

5000 Meter oder 5 Kilometer. Diese Lauf-Distanz eignet sich nicht nur sehr gut als erster Meilenstein für Anfänger: Auch ambitionierte können es auf dieser Strecke ordentlich krachen lassen. Wir haben die passenden Trainingspläne dafür.
Text: Michael Schardt | Fotos: Unsplash/Mauro Paillex

Der Lauf über fünf Kilometer wurde zu Unrecht lange als reine Anfängerdistanz, als Jedermannsstrecke, eingestuft und als Wettkampfstrecke nur für Jugendliche anerkannt. Damit ist seit 2018 Schluss. Die Leichtathletik-Verbände haben 2018 eine Aufwertung des Straßen-Fünfers beschlossen, die allein schon dadurch wirksam wird, dass erstmals offizielle Weltrekorde geführt werden. Seither haben viele Laufveranstalter ihren Fünfer offiziell nach Richtlinien des Deutschen Leichtathletik-Verbands vermessen lassen.

5 KILOMETER LAUFEN: BASIS UND ZIEL

Die offizielle Anerkennung der Fünf-Kilometer-Strecke ist ein guter Zeitpunkt, die Distanz auch den Hobbyläufern schmackhaft zu machen – egal, ob sie sich über fünf Kilometer verbessern wollen oder die Absicht haben, diese Verbesserung als Basis zu nehmen, um auf Überdistanzen schneller zu werden.

Drei detaillierte und bewährte Pläne aus der Trainingspraxis sollen Ihnen den Weg zeigen, wie Sie sich verbessern können. Die Pläne erstrecken sich über acht Wochen und peilen Zeiten für unter 33, 25 und 22 Minuten an

DER FÜNFER IST DIE BASIS FÜR ALLE LÄNGEREN STRECKEN

Die Bedeutung der Fünf-Kilometer-Strecke kann für alle längeren Distanzen fruchtbar gemacht werden. Wer auf den Langstrecken schneller werden will, sollte den Grundstein dafür im Training und im Wettkampf auf den kürzeren Distanzen legen. Nach einer Faustformel wird derjenige seine Zehn-KilometerBestzeit um drei Minuten steigern, dem es gelingt, über fünf Kilometer anderthalb Minuten schneller zu werden. Also warum sich nicht gezielt einen vermessenen Fünf-Kilometer-Straßenlauf als nächsten Start aussuchen, wie sie landauf, landab überall angeboten werden? Der ideale Zeitpunkt für den Beginn des FünfKilometer-Programms ist der Sommer. Nachfolgend kann man sich dann bei günstigen Wetterbedingungen im Herbst höheren Aufgaben widmen (zehn Kilometer, Halbmarathon).

ZIELE ERREICHBAR MACHEN

Wir wollen helfen, neue Ziele zu erreichen. Dazu präsentieren wir drei detaillierte Trainingspläne, die sich vielfach in der Trainingspraxis bewährt und zu deutlichen Verbesserungen der Leistung und der Tempohärte geführt haben. Die Pläne sind gleichermaßen sowohl für die Bahn als auch für die Straße geeignet und erfordern als Kontrollinstrument nicht die Herzfrequenz-Messung, sondern die Stoppuhr. Drei wöchentliche Trainingseinheiten werden für eine Zeit von unter 33 Minuten vorgeschlagen, vier für Zeiten unter 25 respektive 22 Minuten. Hinzu kommt montags eine alternative Trainingseinheit (Schwimmen oder Radfahren). Die Trainingspläne kombinieren Einheiten auf der Bahn und im Gelände, wobei die auf der Bahn möglichst genau eingehalten werden sollen, was mittels der detaillierten Markierungen auf der Kunststoff- oder Aschenbahn gut möglich ist.

Auch wenn man schneller laufen könnte als angegeben, sollte man sich bremsen. Für alle Schnelligkeitseinheiten ist ein ausgedehntes Warmlaufen vorgesehen sowie ein lockeres Auslaufen.
Foto: Unsplash/Mauro Paillex

DIE UMSETZUNG

Ob die 5-Kilometer-Trainingspläne mit einem Trainer durchgeführt werden oder man als Autodidakt zu Werke geht, ob man sie alleine abarbeitet oder in der Gruppe, ist nicht so sehr von Bedeutung. Allerdings sollte man sich für die acht Wochen ein exakt geführtes Trainingstagebuch anlegen und vorher bestimmen, bei welchem Wettkampf man die Zielzeit laufen möchte. Bewährt hat sich zudem, einen Ausweichwettkampf auszuwählen für den Fall, dass es beim ursprünglichen Termin nicht klappt oder ungünstige Bedingungen herrschen (Hitze).

Günstig ist natürlich, sich eine Strecke mit flachem Profil auszusuchen, wenn man partout nicht auf der Bahn starten will. Die Trainingspläne sind so angelegt, dass man über die 2.000- und 3000-Meter-Einheiten ein Gefühl für die Wettkampfgeschwindigkeit entwickeln kann. Denn oft wird der finale Wettkampf von denjenigen viel zu schnell angegangen, die sonst eher auf zehn Kilometern oder beim Halbmarathon unterwegs sind. Von daher sollte das Anfangstempo bei der ersten Kilometerbeschilderung korrigiert werden, oder ein Trainer mit Stoppuhr am Rand stehen, vielleicht nach 400 oder 600 Metern. In die Pläne für 25 und 22 Minuten ist ein Testlauf in der vorletzten Woche eingebaut – eine weitere Kontrolle, ob das Ziel realistisch ist

AUSSICHT

Die folgenden Trainingspläne gliedern sich in sieben Vorbereitungswochen und die Wettkampfwoche. Letztere hält ein reduziertes Programm bereit. Fällt der Abschlusswettkampf nicht – wie hier vorgeschlagen – auf einen Sonntag, sollten die Trainingseinheiten entsprechend angepasst werden. Hat man den Trainingsplan erfolgreich absolviert und die vorgenommene Zeit erreicht, kann man sich neue Ziele – beispielsweise für eine längere Distanz (zehn Kilometer) – setzen und danach vielleicht sogar für einen Halbmarathon. Die Grundschnelligkeit steht jetzt bereit. Konnte man das gesteckte Ziel nicht erreichen, ist zu kontrollieren, ob man nicht zu viel gewollt hat, ob die zu erreichende Endzeit unrealistisch war. Deshalb gilt es, schon vorher darauf zu achten, dass man die im Trainingsplan angegebenen Voraussetzungen mitbringt.

Wie ist Ihre Meinung zu dem Thema?
HINWEIS: Um den Artikel zu kommentieren, melden Sie sich einfach mit Ihrem persönlichem Facebook-Account an.