Train on Trail

Einsame Pfade, Höhenmeter und mit jedem Schritt warten neue Herausforderungen in unwegsamer Natur. Beim Laufen abseits der Straßen herrschen eigene Gesetze. Wo kann man sich also besser auf die Eigenheiten eines Trail-Rennens vorbereiten als dort?
Text: Edith Zuschmann | Fotos: Peak Performance, Joao M. Faria

Wenn es um die Vorbereitung auf einen Straßenlauf geht, bieten die unterschiedlichsten Medien sehr gute Anleitungen, wie sich jener bewältigen lässt. Doch wenn es um Empfehlungen für spezielle Einheiten im Gelände geht, versiegen die Quellen schnell. Der alte Tipp, einfach nur nach Gefühl zu laufen, ist für viele nicht greifbar. Zudem lehrt uns die Trainingswissenschaft, dass es sehr wohl Sinn macht, strukturiert heranzugehen. Die erfolgreichsten Athleten dieser Kategorie leben es uns vor.

Die individuelle Belastung

Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit – diese Fähigkeiten gilt es nicht nur auf der Bahn oder Straße, sondern auch für den Geländelauf gleichermaßen zu entwickeln. Daher ist es wichtig, im ersten Schritt Messparameter zu ermitteln, um sie individuell passend schulen zu können. Dazu eignet sich unter anderem die Leistungsdiagnostik mittels Laktat- und Herzfrequenzmessung. Da es im Gelände oft schwierig ist, die Herzfrequenz auf Schritt und Tritt zu beobachten, lohnt es sich, dabei zusätzlich das subjektive Belastungsempfinden mit einzubeziehen. Dafür wird die Herzfrequenz an das individuelle Erleben der Belastung gekoppelt. So kann der Sportler über sein Empfinden einzuschätzen, in welchem Intensitätsbereich er im Augenblick unterwegs ist.

Reichlich Ausdauer tanken

Diese Herangehensweise hilft vor allem bei der Umsetzung von Einheiten, die auf einen spezifischen Ausdauerbereich abzielen. Trotz einer steilen Bergaufpassage muss der Athlet nicht zwingend im hochintensiven Leistungsbereich unterwegs sein, wenn er die Grundlagenausdauer entwickeln möchte. Um genau diese Abschnitte mit einer relativ niedrigen Intensität zu absolvieren, lohnt es sich, auf das Belastungsempfinden zurückzugreifen, um den gewünschten Bereich zu erwischen.

Umgekehrt lassen sich auf einer längeren Bergabstrecke auch hohe Pulswerte erlaufen und intensive Belastungen erreichen. Besonders schnelle Downhill-Sequenzen dienen nicht nur der Entwicklung der intensiven Belastungsverträglichkeit. Koordination, Gleichgewichtssinn, Trittsicherheit und Technik lassen sich durch diese Maßnahme zusätzlich verbessern.

Die Schlüsseleinheit

Als Schlüsseleinheit für Trail-Läufer gilt das Fahrtenspiel, denn diese Trainingsform kommt der eigentlichen Rennsituation am ähnlichsten. Das wechselnde Terrain zwingt den Sportler zu einem ständigen Belastungswechsel. Anstiege erfordern Kraft, flache Abschnitte schnelle Beine und Bergab-Passagen die vollste Konzentration. Wer regelmäßig im Gelände läuft, darf diese Voraussetzungen wunderbar simulieren. Wobei die Gestaltungsmöglichkeiten äußerst vielfältig sind: So können wahlweise entweder die Steigungen, flachen Passagen oder Bergabstücke intensiv bewältigt werden. Dazwischen folgt ein ruhiger, erholsamer Abschnitt.

Und selbst Intervalle

Intensive Intervalle lassen sich im Gelände ebenfalls problemlos absolvieren – mit einer entscheidenden Adaptierung. Durch das ständig wechselnde Gelände macht es keinen Sinn, sich ausschließlich auf eine vorgegebene Distanz zu fokussieren. Je steiler der Weg, desto länger dauert es, ihn zurückzulegen. Daher empfiehlt es sich, vielmehr die Zeit in den Mittelpunkt zu rücken. Es wird eine Belastungsdauer, in der die Intensität bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, festgelegt. Zwischen den Intervallen erfolgt ein ruhiges Traben oder Gehen. Entscheidend für den Spaß, aber auch den Erfolg hierbei ist die Technik. Wer es schafft, bergauf wie bergab sicher und ökonomisch unterwegs zu sein, wird seine Leistung elementar verbessern können.

Laufstil-Adaptierungen

Das wechselnde Gelände verlangt im Gegensatz zu flachen Asphaltwegen einen erhöhten technischen Einsatz. Vor allem bei Bergauf- und Bergab-Passagen helfen kleine Laufstil-Adaptierungen, um Kraft zu sparen und gleichzeitig das Vergnügen zu steigern. Je steiler der Weg, desto mehr verlagert sich der Abdruck auf den Vorderfuß. Die Schritte fallen kurz aus. Es sollte mehr ein flaches Aufwärtshüpfen als ein kräftezehrendes Laufen sein. Unterstützend neigt sich der Oberkörper leicht nach vorne, die Arme schwingen aktiv mit. Wird das Gelände sehr steil und unwegsam, wechseln selbst Elite-Athleten in ein schnelles Gehen über. Da für diese Bewegungsform andere Muskeln benötigt werden, sollte diese Fortbewegungsform ebenfalls geübt werden.

Das Lesen von Pfaden

Der Weg nach oben mag sich anstrengender anfühlen, doch technisch ist er deutlich einfacher zu bewältigen als jener nach unten. Die höhere Geschwindigkeit fordert reichlich Konzentration und Koordination. Je steiler das Gelände, desto eher gilt es, das Tempo zu drosseln und aus den Knien heraus auf dem ganzen Fuß weich aufzusetzen. Ein extremer Ferseneinsatz vervielfacht die Belastung auf den gesamten Stützapparat und auf die Gelenke. Gelegentlich sollten bewusst schnelle Intervalle über steile Berghänge bewerkstelligt werden. Dadurch verbessert sich das sogenannte schnellere Lesen von Pfaden, um die Füße sicher aufzusetzen und möglichen Hindernissen bereits vorausschauend auszuweichen.

Equipment und Orientierung

Wer auf unbefestigten Pfaden trainiert, besitzt den Vorteil, sein Equipment richtig auszuprobieren. Denn häufig scheitern Sportler nicht wegen ihrer konditionellen Verfassung, sondern aufgrund der fehlerhaften Anwendung der einzusetzenden Gerätschaften. Wer seine Ausrüstung bis ins kleinste Detail kennt und weiß, wie und wann er sie benutzen muss, wird sicher und schnell über die Strecke kommen. Ähnlich verhält es sich mit der Orientierung. Wer ein erfolgreicher Trail-Runner werden möchte, muss lernen, die Orientierung zu behalten und Markierungen schnell zu erfassen. Orientierungsläufe ohne Hilfsmittel wie GPS-Uhren oder Wegkarten helfen dabei. Hierzu ist nicht nur ein gemütliches Tempo anzuschlagen. Im Rennen ist es vor allem die intensive Belastung, die uns unachtsam werden lässt und es uns schwer macht, aufmerksam die Wege zu lesen. Ein Handy sollte als Back-up zur eigenen Sicherheit immer mitgenommen werden.

Ein wichtiger Aspekt

Eine entscheidende Rolle spielt natürlich auch die Kraft. Wer sie gezielt ausbildet, spart auf den Trails Energie, beugt Verletzungen und Fehlbelastungen vor und gewinnt Sicherheit auf schwierigen Passagen. Wald und Flur eröffnen großartige Möglichkeiten, die Kraft aufzubauen. Dabei ist auf zwei unterschiedliche Schwerpunkte Wert zu legen. Einerseits gilt es, die aktive Muskulatur zu kräftigen, um etwa die Höhenarbeit besser zu bewerkstelligen. Das lässt sich im Gelände spielerisch umsetzen, etwa mit Berganläufen oder bergauf mit Sprüngen.

Auf dem Fitness-Parcours

Anderseits muss ein großes Augenmerk auf die Stärkung der stabilisierenden Muskulatur gelegt werden. Eine Möglichkeit, Kräftigungs- und Stabilitätsübungen während des Laufens auf Trails einzubauen, ist etwa ein intermittierendes Training. Dafür eignet sich bestens ein Fitness-Parcours. Bei den Stationen darf man dann eine Minute lang die ausgewählten Übungen bewerkstelligen und anschließend eine Minute locker weitertraben. All jene, die diesen Luxus nicht haben, suchen sich einen Abschnitt, auf dem Baumstämme liegen oder eine Bank steht. Setzen Sie die Gegenstände für die Kräftigungsübungen ein und laufen Sie locker in der Belastungspause etwa eine Minute.

Planung ist die halbe Miete

Jetzt liegt es an Ihnen, die einzelnen Puzzlesteine sorgsam zusammenzufügen. Die gute Nachricht: Für diese Arbeit gelten die gleichen Gesetze wie bei allen Ausdauerdisziplinen ‒ 80 Prozent der Belastung sollten extensiv ausfallen, maximal 20 Prozent intensiv. Ebenso ist auf ausreichende Erholung zwischen den Einheiten zu achten. Ein Tipp für die Detailplanung: Keine Trail-Strecke ist wie die andere. Trotzdem lohnt es sich, den ausgewählten Wettkampfkurs genauer zu analysieren. Passend zu den gefragten Anforderungen kann das individuelle Trainingsprogramm darauf abgestimmt werden. Idealerweise stellen sie sich entsprechend der Erfordernisse eine Simulationsstrecke im eigenen Trainingsareal zusammen.

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