Schnell durch Treppentraining

Abwechslung Stufe um Stufe

Ich war nicht wirklich ein großer Fan von Treppen – auch wenn ich sie im Alltag dem Aufzug stets vorgezogen habe. Erst als ich mich im absoluten Flachland auf einen Berglauf vorbereiten wollte, entdeckte ich sie für mich.
Fotos & Text: Tabitha Bühne

Nicht jeder fühlt sich berufen, in seiner Freizeit ein 20-stöckiges Wohnhaus zu „erklimmen“, einen Treppenmarathon zu erleben, sich im Treppenlauf-Verein anzumelden oder einen neuen Treppenlaufweltrekord zu brechen. Ob Wohnhaus, Türme, Hochhäuser, Haldentreppen, Bergbahn-Treppen, Treppenstufen im Park – die Auswahl ist groß, aber der Anfang oft schwer. Heute liebe ich Stufentraining jeder Art. Es muss ja nicht gleich die längste Treppe der Welt oder ein 24-Stunden-Hochhaus-Rennen sein – auch eine kleine Treppe kann uns schneller und stärker machen.

Warum Stufen uns Läufer fit und schnell machen

Das Wunderbare am Treppentraining ist, dass man einfach sein Training aufpimpt und gleichzeitig ein Ganzkörper-Workout bekommt. Denn Treppenläufe verbessern die Kraft-Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Konzentrationsfähigkeit. Oberschenkel, Waden, Gesäß und Arme werden gestärkt, aber auch die Körpermitte trainiert. Das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert und die Lauftechnik verbessert. Und es muss nicht gleich eine Treppe mit mehreren hundert Stufen sein. Es genügen auch schon 20 Stufen, um effektiv zu trainieren und den Puls in die Höhe schießen zu lassen. Außerdem bringt solch ein Treppensprint auch mehr Abwechslung in die Laufstrecken. Es reißt uns aus der Routine. Wichtig: Kein Treppentraining ohne Warm-up! Erst locker einlaufen, dann folgt das Treppentraining und zum Schluss noch ein lockeres Auslaufen.

Foto: Tabitha Bühne

Training Step by Step

Anfänger-Training

Um ein bisschen hineinzukommen, macht es Sinn, bei seiner Heimrunde einfach mal die Augen offenzuhalten: Wo man eine Treppe erblickt, gilt es, sie hoch und wieder runter zu rennen und dann auf der Strecke weiterzulaufen. Das macht Spaß und bringt Abwechslung ins Training. Und ganz nebenbei wird der Laufstil gefördert.

Kniehubtraining auf jeder Stufe

Nehmen Sie jede Stufe mit und laufen Sie, so schnell Sie können, die Treppe hinauf. Außerdem versuchen Sie, die Kontaktzeit auf dem Boden so kurz wie möglich zu halten. Achten Sie bei der hohen Schrittfrequenz auf eine saubere Technik, Kniehub und einen angepassten Armeinsatz. Und versuchen Sie, bis zum Ende der Treppe nicht langsamer zu werden.

Zwei-Stufen-Sprint

Nehmen Sie jede zweite Stufe und sprinten Sie die Treppe springend hinauf. Achten Sie auch hier auf die Lauftechnik.

Slow-Motion-Training

Nehmen Sie zwei oder drei Stufen, aber diesmal in Slow Motion und achten Sie besonders auf Ihre Technik. Dieses Training fordert Beine und Gesäß so richtig schön heraus.

Bunte Jumps

  • 1x breitbeiniger Jump in tiefer Hocke + eine Kniebeuge auf der Stufe
  • 1x Jump in tiefer Kniebeuge von Stufe zu Stufe
  • 1x jeweils einbeinig (nur wenn die Stufen nicht zu hoch sind)
  • 1x seitlich mit Kniebeuge oder Ausfallschritt (wenn die Treppenstufen breit genug sind)
  • 1x breitbeinig und dabei auf dem Vorfuß bleiben

Koordinations-Training

Springen Sie mit dem rechten Fuß auf die nächste Stufe, der linke Fuß tippt nur kurz nach. Zweimal rechts, dann zweimal links. Hier gibt es ganz viele Varianten – probieren Sie einfach aus, was geht und wo Sie an Ihre Grenzen kommen.

Zeitziel oder Wiederholungsziel

Wer eine längere Treppe in der Nähe hat, kann sich auch einfach ein Ziel setzen, wie lange die Treppe hoch und runtergerannt werden soll. Man kann auch abwechselnd gehen und laufen, mal eine oder zwei Stufen nehmen. Das Ziel lässt sich dann beim nächsten Mal gut steigern. Natürlich kann man auch einfach eine Zahl festlegen, wie oft man die Treppe hoch rennen möchte. Beispiel: 10 x 30 Stufen, so schnell es geht, dann als Pause hinunter gehen.

RUNNING-Experte

Trainingstipps vom Towerrunner

Für echte Treppenfreaks gibt es einen Treppenlaufverein und ganz spezielle Laufevents. Görge Heimann ist 1. Vorsitzender des Towerrunning Germany e.V. und Dritter in der aktuellen Weltrangliste des Towerrunnings. Für ihn ist Treppenlauf der perfekte Ausgleich: „Wenn ich durch meinen Job gestresst bin, genervt bin oder wenn ich einen klaren Kopf bekommen möchte, hilft ein hartes Training im Treppenhaus sehr! Oft finde ich beim Treppensteigen Lösungen für alltägliche Probleme. Außerdem lassen sich so in vergleichsweise kurzen Trainingseinheiten Beinkraft und Koordination verbessern und man trainiert die oft vernachlässigte Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur.“ Außerdem empfindet er das Treppenlaufen als gelenkschonend: „Beim Treppenlaufen gibt es keine Flugphase, bei der beide Füße gleichzeitig in der Luft sind und man danach hart auf dem Boden aufkommt. Es ist eher so, dass schnell gegangen wird. Runter sollte man mit dem Aufzug fahren.“

Görges Tipp

„Beim Treppentraining dürfen und sollten beide Arme hinzugenommen werden, mit denen man rhythmisch am Geländer ziehen kann.“ Görge genießt es, Treppen hochzurennen, weil er dabei immer an seine Grenzen kommt. „Treppentraining ist die perfekte Möglichkeit, sich richtig kaputt zu machen, alles zu geben. Ein hohes Gebäude über seine Treppen zu erklimmen, ist wie einen Berg zu besteigen: oben angekommen wartet oft eine atemberaubende Aussicht als Belohnung.“ Treppenläufer wie er lieben es, überall auf der Welt hohe Gebäude zu erlaufen. Und sie treten gern bei den zahlreichen internationalen Wettkämpfen an.

Görges Trainingstipp für Anfänger

„Entscheidend ist, es einfach mal auszuprobieren. Dafür braucht man nur einige Treppen – entweder in einem Gebäude oder draußen. Beginnen Sie mit Gehen. Versuchen Sie, immer zwei Stufen auf einmal zu nehmen und mit den Händen abwechselnd am Handlauf zu ziehen. Und wenn möglich, fahren Sie mit dem Aufzug runter!“

Görges Trainingstipp für Fortgeschrittene

„Was richtig viel Spaß macht, sind Intervalle alleine oder mit Trainingspartnern auf der Treppe zu laufen: Zum Beispiel zehn Etagen hoch im Sprint, direkt wenden und wieder fünf runter, wenden und wieder zehn Etagen hoch sprinten – bis man ganz oben ankommt. Bei kleineren Gebäuden dann direkt mit dem Aufzug wieder runter und wieder in Intervallen hoch. Dabei kann man sich so richtig schön austoben. Aber Achtung: Nur für Fortgeschrittene, da man auch Stufen runterläuft, wodurch es deutlich schneller zu Muskelkater kommen kann.“

Auf www.towerrunning.com und www.towerrunninggermany.de sind alle im deutschen Cup vertretenen Treppenläufe verlinkt.

Redaktion
Tabitha Bühne
Tabitha Bühne ist Autorin, Ernährungsberaterin und Systemischer Coach, liebt sportliche Herausforderungen wie Ultra-Läufe oder Etappenrennen und probiert gerne neue Trainingsmethoden aus.
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