Richtig den Berg hinablaufen

Runter kommen sie alle – aber wie?

Auf den ersten Blick erscheint es kaum zu glauben: Wer einen Berg hinunterlaufen möchte, sollte speziell dafür trainieren? Erfahrene Trail-Runner wissen jedoch, dass das Bergabrennen sehr viel Aufmerksamkeit erfordert.
Text: Dennis Sandig | Fotos: Robert Bösch

Genau genommen ist das Training für die Passagen, die nach unten führen, mindestens genauso anstrengend wie das Training für die Kletterpassagen. Dabei geht es nicht nur um die Technik und einen möglichst geschmeidigen Laufstil, sondern auch um Ihre Gesundheit.

Das Spannende beim Trail-Running ist, dass die Läufer jenseits der breiten Wege unterwegs sind. Doch dabei liegen die Strecken im Gegensatz zu den meisten Städtemarathons nicht nur in der Ebene. Es geht stattdessen über Stock und Stein und eben auch bergauf und bergab. Gerade wenn es „abwärts“ geht, liegen besondere Anforderungen vor Ihnen, die Sie unbedingt trainieren sollten. Das Antizipieren der Wegstrecke ist eine wichtige Grundvoraussetzung für das optimale Downhill-Laufen. Dabei müssen Sie Ihr Training unbedingt langfristig planen, um diese Fähigkeit zu üben.

Blick und Technik

Wenn Sie einen Trail laufen, müssen Sie den Weg genau im Blick haben. Geht die Strecke bergab, ist es ratsam, sehr konzentriert zu sein. Achten Sie während des Laufens auf die nächsten Streckenabschnitte und versuchen Sie, jede Wurzel, jeden Stein und jeden Richtungswechsel möglichst früh zu erkennen. Dabei sollten Sie versuchen, das „große Bild“ wahrzunehmen und die nächsten Schritte bewusst zu planen. Allerdings wird dies mit zunehmender Ermüdung schwerer. Verletzungen drohen, wenn Sie zu blauäugig ins Gelände gehen, ohne den Blick für die Gefahren trainiert zu haben. Üben Sie aus diesem Grund, Ihre Strecke mit den Augen genaustens zu erkunden. Oftmals sieht man Sportler, die auf Gefällestrecken den Oberkörper zu weit nach vorne legen und mit großen Schritten abwärts springen. Korrekturen und Ausweichen sind in diesem Fall schwierig. Achten Sie auf Ihren Körperschwerpunkt und legen Sie diesen nicht zu weit nach vorne. Sie sollten stattdessen Ihren Körperschwerpunkt in etwa in einer Achse zu ihren Knien halten. Federn Sie in den Knien nach, ohne sich zu stark nach vorne oder hinten zu lehnen.

Große Schritte vermeiden

Sie sollten an Ihrer Lauftechnik arbeiten, wenn Ihre Schritte zu „laut“ sind. Gerade im Gelände können zu harte Stöße Knieprobleme verursachen. Auch Ihr Rücken und Ihre Muskulatur ist größeren Belastungen ausgesetzt, wenn Ihre Technik nicht stimmt. Immerhin steigen die Belastungen bergab pro Schritt auf das Vier- bis Fünffache Ihres Körpergewichts. Kleine Schritte mit flexiblem Abfedern der Stöße vermindern die Belastungen. Zudem erlauben die kürzeren Schrittlängen schnellere Korrekturen der Richtung.

Muskelkater ist vorprogrammiert

Die Belastungen, die Ihre Muskeln abfedern müssen, sind auf Gefällestrecken ungleich höher. Aus diesem Grund können selbst erfahrene Läufer beim Bergabrennen Muskelkater bekommen. Das liegt daran, dass Verletzungen der Mikrostrukturen im Muskel durch die starke Abfangbelastung in großer Zahl auftreten. In Ihren Trainingsplan muss deshalb das Laufen bergab aufgenommen werden. Ihre Muskeln sollten sich an diese Herausforderung gewöhnen. Steigern Sie die Belastungen jedoch zu schnell, sind Schmerzen und entzündliche Prozesse in den Knien und an den Schienbeinkanten wahrscheinlich. Ihre Sehnen und Bänder passen sich dabei viel langsamer an diese Belastungen an als Ihre Muskeln. Planen Sie langsame Umfangssteigerungen ein und trainieren Sie zunächst einmal auf Strecken, die nicht zu steil sind.

Auch bei Sehnen und Bändern aufgepasst

Gerade auf langen Strecken lässt die Aktivität der Knie-Strecker nach. Auch die Lauf-Ökonomie verändert sich ermüdungsbedingt. Bei Einheiten im Wald und im Gelände kann dies fatale Folgen haben. Zwar ist auf Waldboden eine geringere Belastung der Knie theoretisch und praktisch von Vorteil. Das Abfangen und der unebene Untergrund führen jedoch zu größeren Belastungen der Achillessehne. Deshalb treten Verletzungen und Überlastungen dieser Sehne bei Geländeläufen häufiger auf. Die beste Prävention ist dabei die intelligente und abgestimmte Trainingsplanung. Sie müssen sich langfristig auf Trails vorbereiten. Das gilt für den Untergrund ebenso wie für das Laufen bergab. Achten Sie darauf, Ihre Trainingsumfänge nicht zu stark zu steigern. Gerade trainierte Läufer neigen dazu, aufgrund der großen Fitness die Gefahren des Geländes für Sehnen und Bänder zu übersehen.

Haben Sie Spaß am Berg!

Gefälle und Bergablaufen kann sehr viel Spaß machen! Die Geschwindigkeit und die Herausforderung der Strecken machen den Reiz des Trail-Runnings aus. Das leichtfüßige Laufen auf einer schönen Naturstrecke kann dabei fast schon zur Sucht werden. Allerdings sollten Sie bedenken, dass Trail-Running ein spezielles Training erfordert. Starten Sie erst einmal mit kürzeren Strecken und leichterem Gelände, bevor Sie sich an schwierigere Pfade trauen. Das gilt auch für erfahrene Läufer und alte Hasen. Nicht jeder muss direkt wie eine Gämse starten!

Wie ist Ihre Meinung zu dem Thema?
HINWEIS: Um den Artikel zu kommentieren, melden Sie sich einfach mit Ihrem persönlichem Facebook-Account an.