"Shit happens": Über den Umgang mit Misserfolg

Resilienz gegenüber Leistungs- und Erwartungsdruck

Da hat man sich viele Wochen auf ein bedeutendes Ereignis vorbereitet, geht zuversichtlich an den Start und ... verfehlt das Ziel. Der Misserfolg ist da, die Enttäuschung entsprechend groß, Wie gehen wir Läufer am besten mit solchen Situationen um?
Text: Dr. Michele Ufer | Fotos: Unsplash

Fast jeder Athlet erlebt in seiner Sportlerkarriere mal Misserfolge und Tiefs. Die Gründe können vielfältig sein. Und so suchen die Betroffenen nach Erklärungen. Bestimmte Ergebnisse werden auf eine mögliche Ursache zurückgeführt. Forscher nennen diese Ursachenzuschreibung Kausalattribuierung. Meistens neigen die Menschen dazu, bei Erfolg eine internale Kausalattribuierung anzuwenden, das heißt, sie sehen sich selbst, ihre Fähigkeiten und Handlungen als Ursache für den Erfolg. Ein Läufer denkt beispielsweise, dass er sein Ziel erlangte, weil er gut trainiert und die richtige Renntaktik ausgewählt hatte. Bei Misserfolg wird bevorzugt die externale Kausalattribuierung herangezogen, sie schreibt Umwelteinflüssen die Schuld an einem Misserfolg zu. Ein Sportler könnte dann denken, dass er seine Vorsätze nicht umgesetzt hat, weil er einfach Pech hatte, das Wetter schlecht war oder die Strecken-Markierung uneindeutig.

Diese Ursachenzuschreibung nennt man erfolgsorientiert. Sie wirkt sich positiv auf das Selbstwertgefühl aus und findet sich bei Menschen mit einer ausgeprägten Leistungsmotivation. Wer sich einen Erfolg selbst zuschreibt und einen Misserfolg den Umständen, sucht sich meist Aufgaben mit mittlerer Schwierigkeit, setzt sich also realistische Ziele und erreicht diese auch, was zu einem wirklichkeitsnahen, positiven Selbstbild führt, wobei manchmal die Gefahr einer zu geringen Selbstkritik besteht.

Bei misserfolgsorientierter Ursachenzuschreibung wird Erfolg auf externe Ursachen zurückgeführt (wie Glück) und Misserfolg auf interne Ursachen (eigene Unfähigkeit). Ein solches Muster schadet dem Selbstwert und ist mit Denkweisen verwandt, die für eine Depression typisch sind. Misserfolgsorientierte Personen suchen sich sehr leichte oder manchmal sehr schwere Aufgaben und vermeiden damit ein realistisches Feedback zu ihrer eigenen Fähigkeit.

Und wie gehen wir nun mit Misserfolg um? Wenngleich die Art, wie wir eine Niederlage verarbeiten, höchst individuell und abhängig von der Situation und dem Attributionsstil ist, finden Sie hier einige Anregungen. Womöglich überrascht es Sie, dass ich bereits vor dem Eintreten eines Misserfolgs ansetze. Sie werden gleich nachvollziehen, warum.

  • Es macht Sinn, in regelmäßigen Abständen in sich hineinzuhorchen: Warum laufe ich? Wann macht mir der Sport Spaß, tut es mir gut und welche Ziele verfolge ich über mögliche Leistungsziele hinaus? Wer das für sich beantworten kann, geht entspannter mit Misserfolgen um.
  • Setzen Sie sich realistische Leistungsziele. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, diese umzusetzen. Und die Erfolgswahrscheinlichkeit von 50:50 motiviert.
  • Vermeiden Sie das Überbetonen von Ergebniszielen und formulieren Sie Prozessziele. Letztere sind genauso wichtig. Antworten auf die Fragen nach dem „Wie will ich mein Ziel erreichen, was will ich beim Sport erleben?“ können zur Handlungsregulation genutzt werden und sich positiv auf die Leistungserbringung auswirken. Und im Fall des Nichterreichens eines Leistungsziels gibt der Fokus auf Prozessziele Halt und Orientierung. Auch bei einem Neustart für die nächste Herausforderung.
  • Positive Zielvorstellungen sind ungemein hilfreich. Aber statt sich ausschließlich die positive Zielerreichung rosarot auszumalen, setzen Sie sich Alternativziele und spielen Sie für den Fall der Fälle im Geiste durch, was Sie tun, wenn es zum Misserfolg kommt. So verliert dieser bereits im Vorfeld ein Stück weit seinen Schrecken, beziehungsweise es kann eventuell rechtzeitig gegengesteuert werden. Experten sprechen von „Mentaler Kontrastierung“.
  • Sie können sich nicht zwingen, gut zu laufen. Je mehr Druck Sie innerlich aufbauen, desto verkrampfter und unökonomischer laufen Sie. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Prozessziele.
  • Nutzen Sie hilfreiche Selbstgespräche und wandeln Sie Probleme in Herausforderungen wie „Wenn ich nicht wie gewünscht weiterkomme, dann übe ich mich in Geduld“, „Ein Misserfolg oder Tief ist eine Gelegenheit, um an meiner inneren Einstellung zu arbeiten oder mein/e Training/Taktik zu überdenken“.
  • Schnell daher gesagt, aber oft ein Thema für die Persönlichkeitsentwicklung: „Egal, was ich leiste: Ich bin als Mensch in Ordnung, so wie ich bin!“
  • Es ist völlig okay, enttäuscht zu sein. Enttäuschungen sollte man in gesundem Maße ausleben und verarbeiten, statt die Emotion krampfhaft mit positivem Denken zu übertünchen. Das geht nach hinten los. Der sportliche Misserfolg sollte aber stets auch eine Relativierung erfahren: Was ist (sonst noch) wichtig im Leben?
  • Und wenn der erste Frust abgeebbt ist, kann man das Scheitern als Chance begreifen und mit Punkt 1 beginnen oder ein Buch schreiben mit dem Titel: Shit happens und ist der Dünger für persönliches Wachstum.
RUNNING-Experte

Dr. Michele Ufer ist international gefragter Sportpsychologe, Mentaltrainer und Vortragsredner. Er begleitet Sportler, Führungskräfte, Manager und andere High Performer in Fragen der intelligenten Motivations- und Leistungsförderung jenseits von „Tschakka“ und „No Limit“-Sprüchen. Seine Kernthemen: Mentale Stärke, Flow, Leistung unter Stress und extremen Bedingungen, Grenzkompetenz. Michele testet als erfolgreicher Extremläufer seine Strategien auch regelmäßig am eigenen Leib. In mehreren Büchern gibt der Bestsellerautor seine Erfahrungen weiter, darunter „Mentaltraining für Läufer“, „Flowjäger“ und „Limit Skills“.

www.micheleufer.com/de

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Foto: Unsplash/Hunter Bryant
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