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Die Kunst der Pause

Fortschritte beim Laufen erzielt, wer regelmäßig die Laufschuhe schnürt. Klingt sinnvoll und einfach, ist aber nicht ganz korrekt. Denn eine Leistungssteigerung erzielt nur, wer auch in der Phase danach sein Bestes gibt, bei der Regeneration.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Fiona Noever, Ralph Graner Photodesign

Es ist ein Trugschluss, dass Erfolg entsteht, wenn eine intensive Laufeinheit auf die andere folgt. Bewiesen ist stattdessen, dass Leistungssteigerung die Folge einer gesunden Mischung aus Belastung und anschließender Entlastung ist. Nur wer seinem Körper nach einem harten Training ausreichend Pausen einräumt, gibt ihm die Chance sich auf folgende Anstrengungen vorzubereiten und die Energiereserven wieder zu füllen.

Wer dauerhaft nach dem Sport auf Erholung verzichtet, riskiert nicht nur, dass die sportliche Performance stagniert oder abnimmt. Es drohen sogar gesundheitliche Probleme, wie Kopfschmerzen, Schlaf- und Konzentrationsstörungen und auch die Verletzungsanfälligkeit erhöht sich.

Doch wie sieht sie nun aus, die optimale Regeneration? Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt:

Tipp 1: Planen Sie für Ruhephasen ausreichend Zeit ein und bedenken Sie dabei: Je härter eine Einheit, desto länger braucht der Körper, um sich vollständig zu erholen.

Tipp 2: Ein lockeres Auslaufen hilft nach einem anstrengenden Training die Muskulatur zu entspannen und den Kreislauf herunterzufahren.

Tipp 3: Auch leichte Dehnübungen fördern die Entspannung der Muskeln. Legen Sie als Läufer den Fokus auf Waden, Achillessehnen, Oberschenkel und Hüfte.

Tipp 4: Richtiges Trinken spielt eine bedeutende Rolle bei der Regeneration. Wir empfehlen den Griff zur Apfelschorle, wobei das Verhältnis von Saft und Wasser 1:3 sein sollte.

Tipp 5: Wer trinkt, muss auch essen. Und das am besten so, dass sich die Speicher wieder komplett auffüllen. Greifen Sie zu fettarmen, vollwertigen Nahrungsmitteln wie Fisch, Kartoffeln und Gemüse. Auch Früchte und Nüsse sind zu empfehlen.

Tipp 6: Sie tun nicht nur gut, sondern haben große Wirkung: Massagen helfen bei der Regeneration, indem sie die Blutzirkulation anregen.

Tipp 7: Für eine bessere Durchblutung sorgt ein Wechselspiel von Wärme und Kälte. Besuchen Sie doch mal die Sauna und kühlen sich anschließend unter der kalten Dusche ab. Schöner Nebeneffekt: Durch die Wärme und Ruhe in der Saune tankt nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihr Geist neue Kraft.

Tipp 8: Die besonders Aktiven unter Ihnen werden sich über folgenden Tipp freuen. Nutzen Sie Ihre lauffreien Tage für ein Ausgleichstraining und erholen Sie sich aktiv. Das geht besonders gut mit Schwimmen oder Radfahren.

Tipp 9: Last but not least, das Wundermittel der Regeneration: ausreichend schlafen. In nächtlichen Ruhephasen erholt sich das Immunsystem, der Körper repariert Schäden und transportiert Schadstoffe ab.

Probieren Sie sich doch einmal durch unsere Tipps. Sie werden sehen: Nach einer sinnvoll gestalteten Pause, verspüren Sie nicht nur wieder richtig Lust zu laufen, sondern merken bereits, wie sich Ihr Körper an die Belastung angepasst hat.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren beruflich und privat mit dem Laufsport verbunden.
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