Regeneration als Teil des Trainings

Ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, welches lange stiefmütterlich behandelt wurde, ist die Regeneration. Heute sind Gelehrte, Trainer und Athleten klüger und erkennen die untrennbare Einheit zwischen Belastung und Erholung vorbehaltlos an.
Text: Udo Meller | Fotos: Casall

Wieso bedarf es der Regenerationspausen? Ganz gemäß dem Grundsatz, dass ermüdete Muskeln nicht trainierbar sind und Sportler Gefahr laufen, durch zu starke (Trainings- oder Wettkampf-) Reize in eine Überbeanspruchung zu geraten, gehört die Erholung auf die gleiche Stufe wie das „eigentliche“ Training. Für einen ermüdeten Geist trifft dies im Übrigen auch zu, mit der Folge, dass die Lernfähigkeit beziehungsweise mentale Prozesse erheblich darunter leiden.

Anzeichen und Ursachen

Als subjektive Anzeichen, die auf eine Überforderung hindeuten können, sind die folgenden zu nennen:

  • Leistungsabfall (auch trotz penibler Umsetzung des Trainingsplans)
  • Motivationsverlust; Unlust
  • Gereiztheit sowie Nervosität
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit; Infektanfälligkeit und einige mehr

Verursacht werden die oben genanten Anzeichen zum Beispiel durch:

  • zu intensives Training oder zu hohe Trainingsumfänge
  • zu kurze Erholungspausen oder falsche Regenerationsgestaltung
  •  durch Stress (Arbeit, Familie etc.)
  • Training trotz Erkrankung oder Verletzung, zu hohe Wettkampfdichte

Gut kombiniert

Aktive und passive Erholung sind die beiden Säulen der Regeneration. Die Kombination beider ist äußerst effektiv, um den Körper rasch wieder in einen optimalen Energiezustand zu bringen. Der Organismus ist generell bestrebt, in einen homöostatischen (= ausgeglichenen) Zustand zu gelangen und dies auf den verschiedensten Ebenen wie zum Beispiel:

  • Herz-Kreislauf-System
  • Säure-Basenhaushalt
  • Neuromuskuläres System, Zentrales Nervensystem
  • Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt,
  • Thermoregulation

Nachweislich verkürzt eine aktive Erholung erheblich den Wiederherstellungsprozess und ist den passiven Maßnahmen um ein Vielfaches überlegen, dennoch ergänzen sie sich sinnvoll.

Was aber gehört nun zur aktiven Erholung?

Unter anderem lockeres Auslaufen (Cool-down), Ausschwimmen, langsames Radfahren (gut auf der Rolle), Stretching, Wassergymnastik, Lockerungsübungen, kleine Spiele …

Nicht zuletzt kann die Ernährung (wichtiger Punkt zum Auffüllen von Energiespeichern) hinzugezählt werden und schließlich auch die Entspannungstechniken, allen voran das Autogene Training, zudem Yoga, QiGong, oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen.

Beachten Sie, dass dieses Bewegungsmaßnahmen die 40-Minuten-Grenze nicht überschreiten und der Puls in einem Bereich von 120–130 Schlägen pro Minute (unter 65 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit) liegt.

Was gehört zur passiven Erholung?

Vermutlich denkt der eine oder andere erst mal an den Schlaf, und da liegen Sie richtig (sprichwörtlich). Er gehört zur absoluten passiven Regeneration. Uns interessieren aber hier mehr die bedingt passiven Methoden. „Bedingt“, da der Körper auf einen Reiz aktiv reagiert. Hierunter fallen:

  • Verschiedenste Arten von Bädern (Überhitzungsbad, Kneippbad, etc.) und Duschen
  • Reizstrom und elektrische Muskelstimulation
  • Sauna, Massagen und auch Akupunktur
  • Wärmebehandlungen (Bestrahlung)

Die einzelnen Maßnahmen, aktiv wie passiv, im Detail zu erörtern, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, sodass abschließend lediglich einige wichtige Anmerkungen Sie vor der Überlastung schützen sollen.

Wenngleich auch die Regeneration eine individuelle Angelegenheit ist, beherzigen Sie möglichst die folgenden Hinweise:

  • keine Trainingsplanung ohne Regenerationszeiten und Erholungstage
  • hören Sie auf Ihren Körper (physisch und psychisch) und geben Sie wenn nötig auch mal nach
  • beim Leistungsknick nicht gleich das Trainingspensum erhöhen oder die Intensitäten steigern
  • Amateure sollten stets auf Doppelbelastungen achten (Beruf, Familie, Finanzen etc.)

Was zu sagen bleibt

Abschließend muss erwähnt sein, dass in unklaren Situationen, physischer und psychischer Art ein fachmännischer Rat (medizinisch, psychologisch, trainingsmethodisch) unter Umständen Schlimmeres verhindern hilft. Ein solches Eingeständnis hat nichts mit „Schwäche“ zu tun, schließlich geht es um Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität.

Die nähere Betrachtung einiger der erwähnten Methoden (z. B. Autogenes Training oder Akupunktur als Regenerationsmaßnahme) und deren Integration in den Trainingsplan bleibt weiteren Artikeln vorbehalten. Ich wünsche Ihnen eine erfolgreiche und gesunde Saison.

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