Auf dem Weg zum Ästheten

Teil 2: Für einen effektiven Laufstil

Das Lauf-ABC sollte für jeden Läufer zum wöchentlichen Trainingsrepertoire gehören. Als Einstimmung auf die folgende Belastung oder Vorbereitung auf einen Wettkampf erhöht es die Faszienspannung, Frequenz und Koordinationsfähigkeit.
Text: Matthias Haller | Fotos: Ralf Graner

Die Übungen erfordern ein hohes Maß an Konzentration. Deshalb empfiehlt es sich, sie in ausgeruhtem Zustand zu absolvieren. Soweit die Zusammenfassung aus Teil eins zum Lauf-ABC. Die darin erläuterten Übungen bilden die Grundlage für Teil zwei, den Weg zum Ästheten. Und der führt, wie sollte es anders sein, nur über das regelmäßige Training. Also los!

Elemente eines ökonomischen Stils

Um einen alten Bewegungsablauf abzulegen oder einen neuen zu erlernen, sind nicht selten einige Tausend Wiederholungen notwendig. Beim Lauf-ABC handelt es sich um verschiedene Bewegungsmuster, die allesamt Elemente eines ökonomischen Laufstils sind. Hier sollte nicht unerwähnt bleiben, dass es so etwas wie einen perfekten Stil vermutlich nicht gibt. Denn Laufstile sind so unterschiedlich wie die Läufer. Ein Beispiel: Vergliche man die Laufstile von Paula Radcliffe, Haile Gebrselassies und Emil Zatopek, wäre deren größte Gemeinsamkeit wohl die Unnachahmlichkeit.

Dennoch gibt es Komponenten in der Laufbewegung, die diese nachweislich effizienter machen. Ein Ziel des Lauf-ABCs ist es, diese einzeln zu erlernen und beim Laufen anschließend zusammenzufügen. Beim Kniehebelauf, der Name verrät es bereits, trainieren Läufer den Kniehub. Laufsprünge verbessern die Schrittlänge sowie die Streckung des Nachziehbeins. Beim Fußballenlauf liegt das Hauptaugenmerk auf einem reaktiven Abdruck des Fußgelenks. Die Armführung ist das Grundelement aller Übungen, da ihr auch beim Laufen eben diese Bedeutung zukommt.

Mit Mühe und Geduld zum Ziel

Zum Laufästheten ist es jetzt nur noch ein weiterer Schritt. Sind die Abläufe der einzelnen Übungen verinnerlicht, verschmelzen sie nun zu einem Bewegungsablauf. Zugegeben, das klingt in der Theorie etwas einfacher, als es in der Praxis ist. Wenn es denn ganz so leicht wäre, bedürfte es nicht so vieler Übung und Konzentration. Bereits die ersten Versuche, die Elemente des Lauf-ABCs in den Bewegungsablauf einzubinden, stellen eine nicht kleine Herausforderung dar. Gerade sind einige Schritte mit vorbildlichem Kniehub und explosivem Fußabdruck erfolgreich zurückgelegt, da gleicht die Hüftspannung schon wieder der eines Wackelpuddings. Das war dann wohl nichts! Macht aber nichts, Laufstilverbessern ist wie Kilometer-Sammeln, mühsam nährt sich das Eichhörnchen.

Hilfreiche Tricks und regelmäßiges Üben

Um den Übergang vom Lauf-ABC zum Laufen zu erleichtern, gibt es einige hilfreiche Tricks. Beginnend mit der Fußgelenksarbeit, erfolgt eine langsame Steigerung zu den Skippings, um danach fließend in den Kniehebelauf überzugehen. Nun bewegt sich der Oberkörper allmählich etwas weiter in Vorlage. Dadurch fällt der Kniehub automatisch etwas ab, wodurch sich eine stärkere Vorwärtsbewegung entwickelt. Wichtig: Die hohe Bewegungsfrequenz aus den Koordinationsübungen beibehalten und steigernd in ein zügiges Lauftempo übergehen. Steigerungsläufe, ob aus einer Koordinationsübung oder aus dem Stand, sind ein wichtiges Element des Lauftrainings und sollten so oft wie möglich in die Übungseinheit integriert werden.

Die Bewegungsmotorik verfeinern

Bei einem längeren Dauerlauf ist es schwierig, über die gesamte Distanz einen runden Laufstil zu wahren. Spätestens einsetzende Ermüdung und schwindende Kräfte lassen den Bewegungsablauf zunehmend holpriger werden. Das ist normal. Viel wichtiger ist dagegen die Erkenntnis, dass koordinatives Training und Lauftraining untrennbar zusammengehören. Durch ein regelmäßiges Lauf-ABC lässt sich der Laufstil positiv beeinflussen und die Bewegungsmotorik verfeinern. Deshalb gilt: Beim Dauerlauf immer wieder die gelernten Abläufe einsetzen. Fleiß zahlt sich aus!

Lesen Sie hier den 1. Teil

Teil 1: Koordinative Grundlagen

Laufen und Joggen: zwei Begriffe, die synonym füreinander stehen. Zumindest für die meisten Menschen. Passionierte Läufer sehen das anders. Sie unterscheiden. Sicherlich auch, um sich abzugrenzen von all denjenigen, die zweimal im Jahr mit Turnschuhen aus den 1980ern den Block umrunden. Eine Frage der Eitelkeit also? Keineswegs! Vielmehr eine Frage des Stils.
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