Indoor-Training: Sechs Übungen für Läufer

Mit diesen Kräftigungsübungen kommen Läufer fit durch die Saison

Schnell und effektiv: Mit diesen sechs Übungen kräftigen Läufer die Muskelgruppen, die sie gern auch mal vernachlässigen. Dieses ergänzende Indoor-Training für Rücken, Beine und Bauch absolvieren Sie innerhalb von Minuten: Nehmen Sie sich die Zeit.
Text: Ninette Böhle | Fotos: Ninette Böhle

Egal ob Off-Season oder Race-Season: Eine stabile Körpermitte ist für Läufer das ganze Jahr über wichtig. Es schützt vor Verletzungen und kräftigt, macht so auch schneller. Personal Trainerin Ninette Böhle zeigt ihre sechs Übungen für ein das Laufen ergänzendes Indoor-Training zu Hause.

 

Kräftigungsübungen für den Rücken

Snow Angels

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind ausgestreckt. Bewegen Sie Ihre Arme nun in einem weiten Bogen zum Becken und dann kontrolliert wieder zurück zur Ausgangsposition. 15 Wiederholungen.
Foto: Ninette Böhle

Vierfüßlerstand

Aus dem Vierfüßlerstand heben Sie den rechten Arm gerade nach vorne und das linke Bein gestreckt nach hinten. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und Sie einen stabilen Stand haben. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann zum linken Arm und rechten Bein. Übrigens: Die gleiche Übung können Sie auch in Bauchlage liegend machen. Dabei den Kopf leicht anheben. 15 Wiederholungen pro Seite.
Foto: Ninette Böhle

Kräftigungsübungen für die Beine

Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht hin mit parallel, hüftbreit geöffneten Füßen. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Schieben Sie nun das Gesäß nach hinten und kommen Sie so tief in die Kniebeuge-Position, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kommen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 15 Wiederholungen.
Foto: Ninette Böhle

Ausfallschritte

Stellen Sie in der Ausgangsposition ein Bein eine Schrittlänge nach vorn. Halten Sie Ihre Arme verschränkt oder als Faust vor Ihren Oberkörper und gehen Sie mit geradem Rücken so tief in die Hocke, dass das Knie fast den Boden berührt. Kommen Sie langsam wieder hoch. Wiederholen Sie diese Ausführung bis Sie das Bein wechseln. 15 Wiederholungen pro Seite.
Foto: Ninette Böhle

Kräftigungsübungen für den Bauch

Kerze

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Versuchen Sie nun, die Fußspitzen im Sekundentakt Richtung Decke zu tippen. Stellen Sie sich vor, Sie würden mit den Füßen eine Tür aufdrücken wollen. Wiederholen Sie diese Übung für etwa 20 Sekunden.
Foto: Ninette Böhle

Rechts und links tippen

Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Heben Sie den Oberkörper leicht vom Boden ab und tippen Sie im Wechsel mit den Fingern an die Fersen. Bewegen Sie Ihren Oberkörper dabei dynamisch von rechts nach links. Achten Sie darauf, dass die Muskeln bei dieser Übung permanent unter Spannung stehen. Wiederholen Sie diese Übung für etwa 20 Sekunden.
Foto: Ninette Böhle
RUNNING-Expertin

Ninette Böhle

Ninette Böhle ist Personal Trainerin und Ernährungsberaterin, das Laufen ist ihr größtes Hobby. In ihren Personal Trainings setzt die Powerfrau aus NRW darauf, die Menschen mit Spaß und ohne Druck für Sport zu begeistern.

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