Ich lauf dann mal „auf Fett“

Nüchterntraining – verstärkter Fettabbau und mehr Leistung?

Im Freizeitsport gehört eine angestrebte Gewichtsreduktion durch Abbau von Körperfett zu den Hauptmotivationsfaktoren, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren.
Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: Yuri Arcurs/ Peopleimages.com

Bei Leistungsläufern spielt die Ökonomisierung des Energiestoffwechsels in Form der verstärkten Nutzung der Fettdepots unter Schonung der Kohlenhydratreserven eine wichtige Rolle. Die Hoffnung, die ungeliebten Pölsterchen rasch schmelzen beziehungsweise die Leistung „explodieren“ zu sehen, wird oft enttäuscht, da sich hinsichtlich des Fettabbaus doch einige Mythen halten.

Neben der Mär vom „optimalen Fettverbrennungspuls“ kursiert die These, Training auf nüchternen Magen sei im Hinblick auf den Fettabbau besonders effektiv. Genährt wird dieser Glaube von der Vorstellung, durch den morgendlich niedrigen Blutzuckerspiegel würde für die Energiegewinnung schneller und ergiebiger auf die Fettreserven zurückgegriffen. Wenngleich eine gewisse Fettstoffwechselaktivierung durch Nüchternaktivität nachgewiesen ist, klafft zwischen Wunsch und Realität eine deutliche Lücke. Zahlreiche Faktoren zerstören das Ideal der „nüchternen Fettschmelze“.

Permanente Fettsäureverbrennung

Zunächst gilt es, mit der Fehleinschätzung aufzuräumen, der Organismus schalte – insbesondere bei Kohlenhydratverfügbarkeit – erst nach längerer Ausdauerleistung (von mehr als 30 Minuten) die Fettverbrennung zur Energiegewinnung ein. Fett wird rund um die Uhr als Energielieferant genutzt, egal, ob wir schlafen, geistig oder körperlich aktiv sind. Es ändert sich lediglich der relative Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergieversorgung. Dieser steigt mit zunehmender aerober Belastungsdauer an und lässt sich zusätzlich durch Training und einige Ernährungstricks steigern. Mit absolutem Fettabbau hat das wenig zu tun. Darüber entscheidet nur die Gesamt-Energiebilanz. Die ernüchternde Information für alle Abnehmwilligen: Bei der Fettverbrennung zum Zwecke der Energiegewinnung handelt es sich um den Abbau freier Fettsäuren. Mit einer Gewichtsreduktion und dem Abbau der „angefutterten Problemzonen“ hat dies primär nichts zu tun. Hier entscheidet letztlich einzig die Gesamtbilanz zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch.

Primärer Glykogen-Abbau

Wer nüchtern mit niedrigem Blutzuckerspiegel auf die Laufstrecke geht, gibt sich der trügerischen Hoffnung hin, dem Organismus bliebe nichts anderes übrig, als seinen Energiebedarf vollständig aus den Fettdepots zu decken. Zunächst aber werden bevorzugt die Kohlenhydratspeicher – das in der Leber und den Muskeln gelagerte Glykogen – geplündert. Das Leberdepot (100–150 Gramm @ 400–600 Kilokalorien) wird über Nacht allerdings weitgehend entleert, da Gehirn und Nervensystem auch im Schlaf auf eine ausreichende Glukoseversorgung angewiesen sind. Die mit insgesamt circa 300–400 Gramm Glykogen ergiebigeren Depots in den Muskeln sind jedoch nach dem Schlaf noch recht gut gefüllt (sofern man im Bett keine bewegungsintensiven Aktivitäten entwickelt hat). Diese Menge liefert gut 1.200–1.600 Kilokalorien Energie. Für Otto-Normalläufers morgendliche Runde reicht das allemal – zumal parallel ebenfalls Fettsäuren verwertet werden.

Kein Depot-Fett

Mehr als 1.000 Kilokalorien pro Stunde verbrennt selbst ein Tempo-Läufer nicht. Die Hoffnung, nüchtern fast ausschließlich auf Fettbasis zu laufen, wird nicht erfüllt. Am Umfang der Fettverbrennung ändert sich auch beim Nüchternlauf recht wenig. Ein Abnehmeffekt im Sinne eines verstärkten Abbaus von Depotfett bleibt eine Wunschvorstellung. Nichtsdestoweniger ist regelmäßiges Laufen die beste Methode, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu ökonomisieren. Durch effektivere Energiegewinnung aus freien Fettsäuren schonen trainierte Läufer ihre Glykogendepots. Die Entleerung geht langsamer vonstatten. Auch die Speicherkapazität lässt sich über einen Superkompensationseffekt steigern, indem auf eine vollständige Entleerung (zum Beispiel durch einen langen Lauf ohne Kohlenhydrataufnahme) ein Carboloading folgt.

Bedrohtes Muskeleiweiß

Proteine wurden im Ausdauersport lange stiefmütterlich behandelt. Doch Minderversorgung hat fatale Folgen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Proteine erfüllen vielfältige anabole (Muskelaufbau- und -regeneration) und funktionelle Aufgaben (Enzyme, Immunglobuline, Hormone). Zur Energiegewinnung für körperliche und geistige Arbeit werden sie aber unter „Normalbedingungen“ nur zu 1 bis 2 Prozent herangezogen. Dies ist die Sache von Fetten und Kohlenhydraten. Eine höhere Eiweißrekrutierung zur Energiebereitstellung ist immer eine Notsituation infolge von Kohlenhydrat- oder Fettsäureverarmung. Da aber selbst ein sehr schlanker Mensch über ergiebige Fettreserven (Unterhaut) verfügt, ist das Kohlenhydratangebot meist der limitierende Faktor.

Prozesse beim Nüchterntraining

Durch die Kombination aus fehlender Nahrungsaufnahme und sportlicher Belastung droht der morgendlich ohnehin niedrige Blutzuckerspiegel noch weiter abzusinken. Die Folge ist eine Unterzuckerung (Hypoglykämie). Gehirn und Nervensystem aber sind auf eine ununterbrochene Glukosezufuhr angewiesen, da sie Fett aufgrund dessen aufwendigen aeroben Abbaumodus nicht als schnelle Energiequelle verwerten können. Um die lebenswichtige Energieversorgung der „Schaltzentrale“ sicherzustellen, greift der Organismus zu einer Notlösung. Er beginnt verstärkt Aminosäuren – die Eiweißbausteine – zu „verheizen“, um daraus Glukose herzustellen (Glukoneogenese). Das bedeutet, er geht an die Substanz, baut Muskel- und Bluteiweiß ab – ein Effekt, den zu vermeiden man tunlichst bestrebt sein sollte.

Unterzuckerung gleich Leistungsabfall

Wer unterzuckert, womöglich mit einem Hungergefühl trainiert, minimiert seine Leistungsfähigkeit und -bereitschaft (Unlust). Beides setzt dem Trainingsumfang und der -intensität deutliche Grenzen. Eine kürzere oder weniger intensive Belastung verbraucht jedoch weniger Energie. Da Gewichtsreduktion immer eine negative Energiebilanz voraussetzt (das heißt der Verbrauch ist höher als die Aufnahme), erfüllt ein Nüchternlauf auch in dieser Hinsicht nicht die Erwartung.

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Diese alte Weisheit hat den Hintergrund, dass die Stoffwechselwege von Fetten und Kohlenhydraten in enger Beziehung zueinander stehen. Die Katabolismen (Abbauwege) beider Nährstoffklassen münden in einem identischen Produkt – dem Acetyl-Coenzym A –, das zur finalen Energiegewinnung in einen gemeinsamen Stoffwechselweg eingeschleust wird. Eine ergiebige, vollständige Fettsäureverbrennung erfordert die Anwesenheit von Kohlenhydraten. Anderenfalls werden die Fettsäuren nur inkomplett unter Bildung von Ketonkörpern verstoffwechselt, die zu einer Übersäuerung (Azidose) führen. Dies hemmt die Energiebereitstellung, was dem Sportler die Kräfte raubt und Schwindel auslösen kann. Ein Training im unterzuckerten Zustand behindert also eher eine effiziente Fettverbrennung, anstatt sie zu maximieren.

Muskelfett versus Problemzone

Wer nicht mit Schwindel oder Schwäche zu kämpfen hat, kann durchaus seine Runde vor dem Frühstück drehen. Zur Fettstoffwechselanregung ist das eine gute Methode. Der Adrenalinspiegel ist hoch und der Insulinwert niedrig. Die Muskeln verbrennen mehr freie Fettsäuren, doch lässt das kein „Poblemzonen-Fett“ schmelzen. Der Gesamtenergieumsatz beim Laufen im aeroben Bereich ist zu niedrig. Ihn zu steigern, gelingt am besten durch Trainingsintensivierung (Tempo, Steigungen). Das bedeutet, auch in den anaeroben Stoffwechselbereich zu wechseln, in welchem jedoch schnelle Kohlenhydratenergie erforderlich ist – nüchtern weder praktikabel noch gesund (Eiweißabbau). Studien belegen, dass Nüchtern-Läufer ihren „gestärkten“ Konkurrenten bei Tempoverschärfungen (Sprints) klar unterlegen sind. Die Nüchternfraktion rekrutiert zwar relativ mehr Energie aus Fett als die „Schlemmer“, aber deren Gesamtenergieverbrauch und damit auch der absolute Fettabbau sind größer.

Fasten bremst Leistung und Fettabbau

Im Hinblick auf Fettabbau und Leistungsverbesserung ist ein intensives Training, das aufgrund des Kohlenhydratbedarfs nüchtern nicht möglich ist, die wirkungsvollste Strategie. Wer eine Gewichtsreduktion durch Körperfettabbau anstrebt, fährt am besten, wenn er bei insgesamt unterkalorischer Ernährung aerobe und anaerobe Belastungen kombiniert. Nüchtern fehlt dafür die schnelle Kohlenhydratenergie. Der niedrige Blutzucker steigert neben der Schwindel- auch die Verletzungsgefahr. Nüchtern kann und soll daher nur mit geringer Intensität trainiert werden, die durch eine hohe relative Fettverbrennungsrate, aber einen geringen Gesamtenergieverbrauch gekennzeichnet ist. Insgesamt wird nüchtern also recht wenig Körperfett abgebaut – weniger als bei intensivem Training im „gestärkten“ Zustand.

Eat smart – train hard

Jede körperliche Aktivität ist wirkungsvoll, um durch Steigerung des Energieverbrauchs eine insgesamt negative Kalorienbilanz zu erreichen – dem für eine Körpergewichtsreduktion einzig entscheidenden Faktor. Hunger und Sport aber passen nicht zusammen. Nüchterntraining ist im Hinblick auf die Effizienz des Abbaus von Depotfett eher kontraproduktiv und birgt im Falle einer eintretenden Unterzuckerung gesundheitliche Risiken. Selbst die bisweilen von Marathonläufern praktizierten Nüchternläufe, die der vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher dienen, um sie anschließend durch Carboloading superkompensatorisch aufzufüllen, sind umstritten.

Die generelle Empfehlung lautet, allenfalls gelegentlich oder als reiner Gesundheitssportler mit geringer (aerober) Intensität nüchtern zu trainieren. Für ein intensiveres Training muss es kein komplettes Frühstück sein. Eine Banane, ein Fruchtriegel oder eine Fruchtsaftschorle reichen aus. Geschmack und individuelle Bekömmlichkeit geben hier den Ausschlag. „Voller Bauch trainiert nicht gern“ – ein ganz leerer aber auch nicht.

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