Trainingsplan für den Halbmarathon

Keine halbe Portion!

Mit unserem Trainingsplan für den Halbmarathon schaffen Einsteiger in 20 Wochen die 21,1 Kilometer unter 2 Stunden. Wie Sie trainieren und was Sie beachten sollten lesen Sie hier.
Text: Carsten Drecoll & Tim Weingarten | Fotos: Unsplash

Der Parcours über – um genau zu sein – 21,0975 Kilometer ist die beliebteste Distanz der  Deutschen, wenn es um die Wettkampflänge im Ausdauersport geht. Für viele Veranstalter ist er das tägliche Brot, ohne das ein Bestehen im Laufmarkt schwierig wäre, denn es ist  dieser Bewerb, der für hohe Finisherzahlen und Startgeld- wie Werbeeinnahmen sorgt.
Für Berufstätige lässt er sich gut in den Joballtag und ins Familienleben integrieren.  Urlauber lieben ihn, wenn sie jenseits des Sports während der freien Wochen auch noch was anderes vorhaben. Der Halbmarathon ist also nicht nur einen ersten, sondern auch einen zweiten Blick wert.

DER HALBMARATHON ALS EINSTIEG

Es gibt Menschen, die als ersten Wettkampf bereits einen Marathon laufen. Sogar solche, die es gleich mit einem Wüsten-Ultra versuchen, soll es geben. Normal ist das allerdings nicht und im Regelfall auch nicht empfehlenswert. Der Halbmarathon ist dagegen die ideale Distanz, um Wettkampfluft zu schnuppern und das eigene Können zu testen. Wer in seinem Laufalltag seine Jogging-Runde in einer Stunde schafft (circa 10.000 Meter, also eine Pace von 6:00  Minuten/Kilometer) und bereits zwei Jahre lang die Schuhe schnürt, kann sich problemlos und mit mäßigem Aufwand an den Halben wagen. Für alle ab 35 Jahren Pflicht, für die anderen empfehlenswert: ein kurzer Check beim Hausarzt, ob die Sportfähigkeit gewährleistet ist. Keine Sorge: Meistens wird Ihr Hausarzt begeistert sein, wenn Sie erzählen, dass Sie laufen.

SO GEHT’S ZUM ERSTEN MAL

Am Ende des Textes finden Sie einen Trainingsplan, der Sie auf den ersten Halbmarathon vorbereiten kann. Wichtig ist, dass Sie nicht gleich am Anfang Ihrer Läufer-Karriere einen Wettkampf anvisieren. Ein langsam aufbauendes Training schont Ihre Gesundheit. Und auch eilig müssen Sie es nicht haben, denn zwischen 20 und 55 Jahren liegt die goldene Zeit für den aktiven Laufsport, in der sich das Leistungsniveau und die Möglichkeiten zur Leistungssteigerung bei Ausdauerdisziplinen nicht wesentlich vermindern. Die Trainingsprinzipien sind, wenn einmal die Entscheidung gefallen ist, wo und wann Sie starten wollen, nicht grundsätzlich von denen  verschieden, die später bei der Vorbereitung auf einen ganzen  Marathon gelten. Zunächst müssen Sie Ihr aktuelles Leistungsniveau bestimmen und an Ihre körperlichen Fähigkeiten angepasst  trainieren. Die meisten Trainingspläne sagen Ihnen, welche Voraussetzungen Sie erfüllen müssen, um den jeweiligen Plan gewinnbringend umsetzen zu können. Ein Training, das Sie überfordert, nützt gar nichts. Denn es reduziert Ihre Leistungsfähigkeit, anstatt sie zu steigern. „Viel hilft viel“ gilt hier  leider nicht.

WIE FORDERND IST EIN HALBMARATHON?

Die Frage lässt sich nur in Abhängigkeit von der Intensität  beantworten. Als Breitensportler sollten Sie Ihren ersten  Halbmarathon im aeroben Grundlagenausdauerbereich laufen. Der sogenannte GA1-Bereich liegt zwischen 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich liegt auch der größte Teil der Trainingsläufe. Zur Selbsteinschätzung empfiehlt sich daher gerade am Anfang die Verwendung einer Pulsuhr. Je nach Fitness können Sie einzelne intensivere Einheiten oder Intervall-Läufe  einfügen. Möchten Sie sich an Ihrer 10.000-Meter-Zeit orientieren, so können Sie diese mit dem Faktor 2,223 multiplizieren, um zu sehen, mit welcher Zeit Sie den Halbmarathon finishen könnten. Haben Sie den Ehrgeiz, den Halben unter zwei Stunden zu schaffen, rechnen Sie doch mal aus, wie schnell dann Ihre 10-Kilometer-Zeit sein müsste.

REGENERATION: GENÜGEND ERHOLUNG EINPLANEN

Gerade beim Zeitaufwand zeigt sich, dass der Halbmarathon im Vergleich zum Marathon deutlich geringere Anforderungen stellt. Für die längeren Läufe reichen schon Strecken von 12 bis 15 Kilometern. Wer dreimal in der Woche trainiert und so bereits circa 30 Kilometer/Woche läuft, ist schon bestens auf die 21,1 Kilometer vorbereitet. Bevor Sie noch mehr laufen, achten Sie lieber darauf, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten auch wirklich erholen. Das betrifft nicht nur den Sport. Wenn Sie einen stressigen Beruf haben, möglicherweise unter der Woche nicht immer genügend Schlaf bekommen oder mentale Belastungen im privaten Bereich haben, ist Ihre Trainingsfähigkeit reduziert. Fällt mal eine Trainingseinheit aus, ist das übrigens nicht schlimm. Nicht sinnvoll ist es, den  ausgefallenen 60-Minuten-Lauf vom Donnerstag am Samstag nachzuholen, bevor es dann auf den langen Lauf am Sonntag geht. Warum? Sie haben sich nicht richtig erholt.

DER HALBMARATHON ALS ZWISCHENDISTANZ

Das alles gilt für den ersten Halbmarathon im aeroben Bereich. Sind Sie schon etliche Halbmarathons und Marathons gelaufen und nutzen den Halbmarathon als Zwischendistanz innerhalb eines Marathon-Trainings oder möchten Sie Ihre Zielzeit deutlich verbessern, werden andere Anforderungen an Sie gestellt. Die Belastung eines Laufes steigt nicht nur mit der Länge, sondern vor allem mit der Intensität exponentiell. Mit zunehmender Pace werden alle Prozesse zur  Energiebereitstellung, aber auch die Belastungen von Muskeln, Sehnen und Bändern stark erhöht. Um  schneller zu werden, ist das Intervalltraining mit gezielten Spitzenbelastungen das Mittel der Wahl. Beim ersten Mal sollten Sie diesen Ehrgeiz zunächst  zurückstellen.

REGENERATIONSBEDARF

Nach dem Lauf müssen Sie sich erholen. Unterschätzen Sie dies nicht. Der Halbmarathon verlangt eine deutlich kürzere Erholungsphase als  ein ganzer Marathon, je nach Trainingszustand und Intensität brauchen Sie aber auch hier vier bis sechs Wochen, bevor Sie Ihren Körper wieder richtig fordern können.

WO UND WANN?

Alles klar? Soll es losgehen? Dann suchen Sie sich einen schönen Halben aus, der Ihnen noch genügend Zeit zum Trainieren lässt. Die Zeit bis zum EVent sollte mindestens zwölf Wochen betragen.

Viel Spaß … und Erfolg!

ZIEL: 21,0975 Kilometer unter 2 Stunden

Der folgende Trainingsplan ist darauf ausgelegt, Sie innerhalb von 20 Wochen auf einen Halbmarathon mit einer Zielzeit von unter zwei Stunden vorzubereiten. Das Renntempo liegt für diese Zeit bei mindestens 5:41 min/km. Um dieses Training zu absolvieren, sollten Sie natürlich gesund sein und mindestens ein Jahr lang die Laufschuhe schnüren.

  • Planen Sie mindestens 60–90 Minuten pro Einheit ein, um nicht unter Zeitdruck zu geraten.
  • Sorgen Sie für genügend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.
  • Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Diese ist gerade in den Trainingsphasen wichtig.
  • Achten Sie darauf, dass Sie auch an trainingsfreien Tagen genügend trinken.
1. WOCHE
1. Training5 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. TrainingLauf-ABC und 45 Minuten langsamer Dauerlauf
3. Training7 Kilometer langsamer Dauerlauf

Lauf-ABC: laufspezifische Übungen
Langsamer Dauerlauf: 6:20-6:30 Minuten/ Kilometer
Dauerlauf: 6:00-6:20 Minuten/ Kilometer
Schneller Dauerlauf: 5:30-5:45 Minuten/ Kilometer

2. WOCHE
1. Training6 Kilometer Dauerlauf
2. TrainingLauf-ABC und 45 Minuten langsamer Dauerlauf
3. Training8 Kilometer langsamer Dauerlauf
3. WOCHE
1. Training6 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. Training5 Kilometer Dauerlauf
3. TrainingLauf-ABC und 45 Minuten langsamer Dauerlauf
4. Training8 Kilometer langsamer Dauerlauf
4. Woche
1. Training5 Kilometer schneller Dauerlauf
2. Training9 Kilometer langsamer Dauerlauf
3. TrainingLauf-ABC und 50 Minuten langsamer Dauerlauf
5. WOCHE
1. TrainingIntervalltraining – am besten auf dem Sportplatz:
10 Mal 400 Meter in jeweils 145 Sekunden
2. TrainingLauf-ABC und 50 Minuten langsamer Dauerlauf
3. Training9 Kilometer langsamer Dauerlauf
6. WOCHE
1. TrainingIntervalltraining – am besten auf dem Sportplatz:
10 Mal 400 Meter in jeweils 140 Sekunden
2. TrainingLauf-ABC und 55 Minuten Dauerlauf
3. Training10 Kilometer langsamer Dauerlauf
7. WOCHE
1. TrainingIntervalltraining – am besten auf dem Sportplatz:
10 Mal 400 Meter in jeweils 130 Sekunden
2. Training11 Kilometer langsamer Dauerlauf
3. TrainingLauf-ABC und 6 Kilometer schneller Dauerlauf
8. WOCHE
1. Training7 Kilometer Dauerlauf
2. Training10 Kilometer-Testwettkampf:
Zielzeit: 54 Minuten
3. TrainingLauf-ABC und 60 Minuten langsamer Dauerlauf
9. WOCHE
1. Training8 Kilometer Dauerlauf
2. Training8 Kilometer schneller Dauerlauf
3. TrainingLauf-ABC und 7 Kilometer schneller Dauerlauf
4. Training13 Kilometer langsamer Dauerlauf
10. WOCHE
1. Training8 Kilometer Dauerlauf
2. Training11 Kilometer langsamer Dauerlauf
3. TrainingLauf-ABC und 14 Kilometer langsamer Dauerlauf
11. WOCHE
1. Training8 Kilometer Dauerlauf
2. TrainingLauf-ABC und 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
3. Training15 Kilometer langsamer Dauerlauf
4. Training7 Kilometer schneller Dauerlauf
12. WOCHE
1. Training8 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. Training7 Kilometer schneller Dauerlauf
3. Training10 Kilometer langsamer Dauerlauf und 30 Minuten schneller Dauerlauf
13. WOCHE
1. Training12 Kilometer Dauerlauf
2. TrainingLauf-ABC und 6 Kilometer schneller Dauerlauf
3. Training6 Kilometer langsamer Dauerlauf
4. Training16 Kilometer langsamer Dauerlauf
14. WOCHE
1. Training12 Kilometer Dauerlauf
2. TrainingLaufkraftübungen und 10 Kilometer langsamer Dauerlauf
3. Training5 Kilometer schneller Dauerlauf
4. Training15 Kilometer Testlauf 1:21 Stunden (Renntempo: 5:40 Minuten/ Kilometer)
15. WOCHE
1. Training8 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. Training11 Kilometer schneller Dauerlauf
3. TrainingTraining auf dem Sportplatz: 8 Mal 400 Meter. Dauer: ca. 120 Sekunden je Runde.
4. Training17 Kilometer Dauerlauf
16. WOCHE
1. Training7 Kilometer Dauerlauf
2. Training9 Kilometer schneller Dauerlauf
3. Training18 Kilometer langsamer Dauerlauf
17. WOCHE
1. Training8 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. Training10 Kilometer Dauerlauf
3. Training8 Kilometer schneller Dauerlauf
4. Training18 Kilometer Dauerlauf
18. WOCHE
1. Training5 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. Training8 Kilometer schneller Dauerlauf
3. Training8 Kilometer langsamer Dauerlauf
4. Training16 Kilometer schneller Dauerlauf
19. WOCHE
1. Training5 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. Training10 Kilometer schneller Dauerlauf
3. Training18 Kilometer langsamer Dauerlauf
20. WOCHE
1. Training6 Kilometer langsamer Dauerlauf
2. Training7 Kilometer langsamer Dauerlauf
WETTKAMPF HM 21,1 Kilometer unter 2 Stunden
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