Der Sommersportler wird im Winter gemacht

Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür, Ende Oktober ist die Saison „gelaufen“. Nun beginnen die langweiligen Monate – falsch! In dieser Phase ist ein höchst abwechslungsreiches Training möglich, dass jetzt viel sinnvoller ist als im Sommer.
Text: Dr. André Albrecht | Fotos: New Balance, The North Face

Es gibt mittlerweile zahleichen Optionen, die Saisonvorbereitung mannigfaltig und spannend zu gestalten. Ich werde hier ein Vorbereitungstraining am Beispiel eines gut ausgestatteten Fitness-Studios erläutern. Selbstverständlich kann dies aber auch in Vereinen oder bei entsprechender Ausrüstung teils in Eigenregie durchgeführt werden.

Vom Allgemeinen zum Speziellen

Zunächst möchte ich auf einen verbreiteten Gedankenfehler eingehen: Läufer orientieren sich zu sehr an Kilometern. Sie vergleichen sich mit Spitzenathleten und stellen fest, dass sie viel geringere Umfänge realisieren. „Ich laufe doch ohnehin schon wenig Kilometer – und davon soll ich im Winter noch was kürzen?“ Ja, genau! Es gilt in der Trainingslehre das Prinzip „vom Allgemeinen zum Speziellen“. Das Training muss in der allgemeinen Vorbereitungsphase breit gefächert sein, damit man in der Saison individuelle Top-Leistungen abrufen kann. Wer jetzt schon zu viel läuft, verschafft sich nur scheinbar einen Vorteil, tatsächlich begeht er einen trainingsmethodischen Fehler.

Schauen wir uns zunächst die optimale Reihenfolge der Inhalte an. Nach dem Aufwärmen wird das Technik-/ Koordinationstraining absolviert, dann folgen Schnelligkeits- und Krafttraining, das Training der Ausdauer sowie ein Cool-down schließen die Einheit ab. Natürlich werden nicht bei jedem Training alle diese Inhalte berücksichtigt. Zudem ist das Schnelligkeitstraining für Läufer im Studio nur begrenzt umsetzbar.

Warum diese Reihenfolge? Über das anfängliche Aufwärmen muss ich sicher nicht viele Worte verlieren. Das Technik-/ Koordinationstraining muss zu Beginn erfolgen, da es hohe Anforderungen an Gehirn, Nervensystem und Muskulatur stellt und diese daher maximal erholt sein müssen. Das Gleiche gilt für ein eventuelles Schnelligkeitstraining. Wird der Kraftteil im Idealfall als Maximalkrafttraining absolviert, so darf die Muskulatur nicht durch eine lange Ausdauerbelastung geschwächt sein, da dann der Maximalkraftbereich nicht erreicht wird und die Verletzungsgefahr deutlich steigt. Ausdauer heißt „Widerstand gegen Ermüdung“. Wenn also durch das vorangegangene Training die Muskulatur bereits erschöpft ist, ist das Ausdauertraining selbst bei relativ kurzer Dauer effektiv und liegt daher am Ende.

Diese theoretische Reihenfolge wird in der Praxis häufig nicht eingehalten. So lange es noch hell ist, wird draußen länger gelaufen und dann im Studio das Krafttraining als Kraftausdauertraining absolviert. Effektiver wäre es, nach einem kurzen Aufwärmlauf an der frischen Luft ein Maximalkrafttraining zu absolvieren und anschließend bei Bedarf erneut kurz die Ausdauer auf dem Laufband oder dem Ergometer auszubilden. Das Aufwärmen im Studio kann auf dem Laufband, dem Ergometer, dem Rudergerät, dem Stepper oder ähnlichen Geräten erfolgen. Die Dauer beträgt je nach sich anschließendem Inhalt 5 bis 15 Minuten. Durch die Muskelarbeit wird die Muskeltemperatur erhöht, was der wichtigste Parameter der Verletzungsprophylaxe ist. Faustregel: Wer nicht schwitzt, ist nicht aufgewärmt.

Nachdem ich im vorigen Teil die Prinzipien des Trainings in einem Fitness-Studio erläutert habe, gehe ich nun auf die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten ein. In vielen Studios ist ein abwechslungsreicher Kursplan zu finden. Ausdauersportler neigen jedoch dazu, sich ausschließlich auf die Ausdauer zu konzentrieren. Richtig, Ausdauersportler benötigen eine gute Kondition – aber Kondition ist definiert als die Gesamtheit von Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Wenn dazu noch eine gute Koordination kommt, besitzt der Sportler eine hervorragende Basis.

Abwechslungsreicher Kursplan

Studio-Kurse bieten dem Körper abwechslungsreiche Reize. Je nach Inhalt fordert man die verschiedenen Bereiche der Kondition unterschiedlich stark, und die allgemeine Kondition wird somit deutlich verbessert. Im Trend sind diverse Yoga-Kurse unterschiedlichster Art. Einige sind an das traditionelle Yoga angelehnt, andere führen den Begriff Yoga primär aus Marketing-Gründen im Namen und beinhalten eher klassische Stabilisationsübungen. Sportler, die nie für Rumpfkräftigung zu begeistern waren, sind auf einmal mit Feuer und Flamme dabei, seitdem es Yoga heißt …

Fitness-Studios ermöglichen durch die Vielzahl der Trainingsgeräte ein abwechslungsreiches Ausdauertraining. Warum immer nur auf dem Laufband schwitzen? Alle Typen von Fahrrädern ermöglichen die Ausdauerschulung bei geringer Belastung für den Stützapparat. Stepper trainieren den ganzen Körper, belasten den Stützapparat aber ebenfalls nur geringfügig. Rudergeräte sind sehr effektiv für Rumpf- und Schultermuskulatur, dabei werden genau die Muskeln aktiviert, die beim täglichen Sitzen am Schreibtisch zu verkümmern drohen. Trainingsmethodisch interessant ist es, in kurzen Abständen zwischen diesen Geräten zu wechseln, zum Beispiel alle fünf bis zehn Minuten. Dadurch werden immer wieder andere Muskelgruppen beansprucht, was eine höhere Belastungsintensität erlaubt. Und warum in den Erholungspausen zwischen den Laufband-Intervallen sich nicht mal aufs Fahrrad-Ergometer setzen?

Hoher Kräftigungseffekt mit Langhanteln

Kurse mit Langhantel erzielen einen hohen Kräftigungseffekt und trainieren zudem die Ausdauersysteme des Körpers. Allerdings werden in diesen Kursen teils falsche Angaben zur Bewegungsdurchführung gemacht: Bei Kniebeugen darf durchaus so weit in die Hocke gegangen werden, bis die Oberschenkel waagerecht sind, und dabei sollte das Knie nicht nur über die Fußspitze herausragen, sondern muss es sogar. Ambitionierten Athleten ist ein Training an freien Hanteln, insbesondere der Langhantel, zu empfehlen. Langhanteln haben ein schlechtes Image, zudem wird das Verletzungsrisiko fälschlicherweise als hoch eingeschätzt. Aus diesen Gründen werden die Hantelbereiche in zahlreichen Studios kleiner.

Mit den Übungen Reißkniebeuge, Kniebeuge vorn, Kniebeuge hinten und Ausdrücken absolviert man innerhalb von 30 bis 45 Minuten ein hervorragendes, vielseitiges Kräftigungsprogramm. Interessierte Athleten sollten sich diese Übungen zeigen lassen und dabei den obigen Hinweis zum Thema Kniebeugen beachten.

Die abschließende Sauna gehört im Studio oftmals dazu. Der regenerative Aspekt wird immer wieder betont, das vegetative Nervensystem schaltet sich so in den Erholungsmodus. Allerdings ist zu bedenken, dass durch das Schwitzen Flüssigkeit und Mineralien verloren gehen, was der Regeneration zuwiderläuft. Daher sollte vor der Sauna reichlich getrunken und eine Kleinigkeit gegessen werden, denn die Kühlung beansprucht ebenfalls Energie.

Autor: Dr. André Albrecht ist Inhaber des Institut für Trainingsoptimierung in Wolfsburg und Landestrainer Triathlon Niedersachsen. Der promovierte Biologe betreut zahlreiche Spitzenathleten und ist selbst Läufer mit einer Marathonbestzeit von 2:40 Stunden. Seine Ansichten entsprechen nicht immer den klassischen Lehrmeinungen. Deshalb richtet sich die Serie „Querdenker“ an all jene, die experimentierfreudig über den Tellerrand schauen und neue Wege nicht scheuen. Traditionalisten und Laufanfänger sollen mit dieser Seite eher weniger angesprochen werden.

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