Über den Tellerrand gelaufen

Die besten Alternativsportarten für Läufer

Laufen macht Spaß und ist gesund. Aber ein bisschen Abwechslung im Trainingsplan schadet nicht. Im Gegenteil: Mit Alternativsportarten können Sie auch Muskeln trainieren, die beim Laufsport zu kurz kommen. Die einzelnen Sportarten im Check.
Text: Gabriele Hellwig | Fotos: Asics, GettyImages, Unsplash

Die Triathleten machen es uns Läufern vor: Es gibt nicht nur das Laufen, sondern man kann diese Sportart kombinieren mit Schwimmen oder Radfahren. Aber auch andere Sportarten stehen zur Auswahl, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. „Es ist immer empfehlenswert, etwas Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen“, sagt Bernd Rosso, Personal Trainer aus Berlin. „Verschiedene Sportarten verhindern eine einseitige Belastung. Der Körper  bekommt neue Impulse, mögliche muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen.“

Die Kombi macht´s

Es ist gar nicht so schwer, Alternativsportarten in den Alltag zu integrieren. Bernd Rosso: „Man kann zum Beispiel mit dem Rad zu einem Waldgebiet oder an einen See fahren und dann vor Ort joggen. Anschließend wieder mit dem Rad  zurückfahren.“ Ansonsten empfiehlt der Berliner Personal Trainer verschiedene Sportarten eher auf verschiedene Tage zu legen. „Es ist besser, dem Körper an einem Tag nicht zu viel zuzumuten“, sagt er. Ein guter Wochenplan sei zum Beispiel: Montags eine Stunde Laufen, dienstags auf den Crosstrainer, mittwochs wieder Laufen, donnerstags eine Radtour  machen und am Freitag zum Beispiel Yoga. Aber auch ganz andere Varianten wären denkbar. Wichtig: Wählen Sie nur  Alternativsportarten aus, die Ihnen wirklich Spaß bringen. Nur dann werden Sie sie neben dem Laufen regelmäßig ausüben.

Nummer 1: Schwimmen

Beim Schwimmen werden Muskeln trainiert, die beim Laufen zu kurz kommen: die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur – also die Muskeln von der Hüfte aufwärts. Schwimmen zählt ohnehin zu den gesündesten Sportarten, weil beim Schwimmen fast alle Muskeln beansprucht werden, was den  Körper gleichmäßig kräftigt. Da man sich beim Schwimmen gegen den Widerstand des Wassers  bewegt, erweist sich das Training als besonders effektiv. Je nach Geschwindigkeit verbrennt man 400 bis 600 Kilokalorien pro Stunde. Schwimmen macht nicht nur fit und schlank, sondern schont gleichzeitig die Gelenke. Denn im Wasser ist der Mensch nur noch ein Siebtel so schwer wie an Land. Die Folge: Das Wasser trägt den ganzen Körper. Wichtig zu wissen: Rückenschwimmen und Kraulen ist besser für die Kniegelenke als das Brustschwimmen. Wer viel schwimmt und das Brustschwimmen favorisiert, könnte eine Trainerstunde nehmen, um die Technik korrekt zu erlernen beziehungsweise kurz überprüfen zu lassen.

FAZIT VON BERND ROSSO: 

„Gerade für Laufanfänger, die übergewichtig sind, ist Schwimmen eine gute Alternativsportart, denn die vielen Kilos lasten während der Bewegung nicht auf den Gelenken.“

GANZKÖRPERTRAINING: Schwimmen ist eine sehr gute Ergänzung zum Laufen und kräftigt einige sonst vernachlässigte Muskelpartien.
KOMPLEMENTÄRSPORT: Beim Radfahren ist nicht nur gelenkschonend, sondern stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer.

Nummer 2: Radfahren

Radfahren entlastet die Gelenke, da das Fahrrad das Körpergewicht trägt. Daher eignet sich Radfahren besonders für ältere sowie für übergewichtige  Läufer als Komplementärsport. Außerdem werden durch den typischen Bewegungsablauf die Muskeln gleichmäßig beansprucht. Radfahren stärkt als Ausdauersportart ebenfalls das Herz-Kreislauf-System, die Atemmuskulatur sowie die Lunge. Das rhythmische Treten beim Radfahren füllt die Lungen gleichmäßig mit Sauerstoff. So kann man Infekten und Atemwegserkrankungen vorbeugen. Kilos werden ebenfalls beim Radfahren verbraucht. Wer mit circa 25 Stundenkilometern unterwegs ist, verbraucht im Schnitt rund 400  Kilokalorien in 60 Minuten. Wichtig zu wissen: Am besten für die Fitness und zugleich am gelenkschonendsten ist es, einen leichten Gang hinzulegen und kontinuierlich zu treten. Wer viel nebenbei Rad fährt, sollte auch einen Blick auf die richtige Fahrtechnik sowie Lenkeroder Sattelhöhe haben – sonst drohen Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen. Oft liegt das Körpergewicht nicht auf dem Sattel, wie es sein sollte, sondern auf dem Lenker. Die Arme und Schultern werden dadurch zu stark belastet. Wird der Kopf noch in den Nacken gehoben, sind Schmerzen in diesem Körperbereich vorprogrammiert.

FAZIT VON BERND ROSSO:

„Die Grundlagenausdauer und das kardiovaskuläre System werden optimal belastet und trainiert, ohne den Bewegungsapparat zu überfordern. Die  Trainingseinheiten können meist auch länger sein als beim Laufen.“

Nummer 3: Klettern

Klettern beansprucht ganz andere Körperpartien und Sinne als das Laufen. Man kann an Naturfelsen klettern sowie in der Halle oder draußen an Kunstfelsen. Klettern schult gut die Kraft und Koordination. Durch die Streckbewegungen können Verspannungen gelöst und Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Auch der Kopf wird durch die abwechslungsreichen Bewegungen der Hände und Füße gefordert. So werden gleichzeitig Kreativität und Konzentrationsfähigkeit trainiert. „Die Verletzungsgefahr ist bei diesem Sport aber nicht unerheblich“, sagt Bernd Rosso. Bei einem Sturz drohen  Verstauchungen, Zerrungen und sogar Knochenbrüche.

FAZIT VON BERND ROSSO:

„Klettern fördert die Koordination und stärkt vor allem die Muskelgruppen des Oberkörpers. Dies beugt dem  Überlastungsrisiko beim Laufen vor, vor allem Rückenschmerzen können vermieden werden.“

Nummer 4: Yoga

Mit der richtigen Atmung beschäftigen sich Läufer meistens nicht so sehr, hier kann Yoga einen Anreiz geben. Die Atemübungen verbessern die Sauerstoffversorgung, die Lungen werden besser belüftet und durchblutet. Außerdem bekommt man ein besseres Körpergefühl und mehr Energie für den Alltag. So kann Stress abgebaut werden. Die Konzentrationsfähigkeit steigt ebenfalls. Besonderer Pluspunkt dieser Alternativsportart: Mit Yoga kann man jederzeit beginnen, die „Ausrüstung“ ist leicht zusammengestellt. Man braucht nur eine große weiche Decke oder eine Matte. Das Wort Yoga stammt übrigens aus dem indischen Sanskrit und bedeutet „Vereinigung“ – Vereinigung des Körpers mit dem großen Ganzen. Wer Yoga macht, bringt somit Körper, Geist und Seele in Einklang. Es gibt mehr als 300 verschiedene Körperhaltungen. So unterschiedlich die Übungen auch sind – eins haben sie alle gemeinsam: Körperstellungen (Asanas) werden mit Atemübungen (Pranayamas) kombiniert.

FAZIT VON BERND ROSSO:

„Yoga eignet sich deswegen schon sehr gut, weil es in den Entspannungsbereich hineinfällt. Die drei Säulen für dauerhafte Gesundheit sind Bewegung, Entspannung und Ernährung. Yoga fördert  außerdem die Körperspannung und korrigiert Haltungsfehler optimal.“

MENTALKRAFT: Yoga gehört zum Training vieler Athleten, auch von Läufern. Neben der mentalen Entspannung ist Yoga ein optimales Krafttraining.

Nummer 5: Skilanglauf

Skilanglauf trainiert wie Laufen die Ausdauer, ist aber gelenkschonender. Der Grund: Man ist gleitend – oder im Sommer rollend – unterwegs, hat also wenige Stoßbewegungen. Wer in Bergregionen wohnt oder dort Urlaub machen möchte,  kann mit Skilanglauf daher auf jeden Fall etwas Gutes für die eigene Gesundheit tun. Sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System werden optimal beansprucht. Wichtig ist die richtige Kleidung, um sich nicht zu erkälten. Bewährt hat sich das Zwiebel-Prinzip mit drei verschiedenen Schichten. Natürlich sollte man sich in puncto Skiausrüstung beraten lassen, denn diese sollte auf das Gewicht und die Größe des Sportlers abgestimmt sein.

FAZIT VON BERND ROSSO:

„Wie beim Fahrradfahren und Schwimmen ist Skilanglauf ein optimales kardiovaskuläres Training bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke und des Bewegungsapparates. Auch hier sind die Trainingseinheiten meist länger als beim Laufen, sodass Grundlagenausdauer und Stoffwechsel bestmöglich trainiert werden.“

RUNNING-Experte

BERND ROSSO

Bernd Rosso, Personal Trainer aus Berlin, ist selbst aktiver und leidenschaftlicher Sportler. Er berät und motiviert Ausdauersportler und bietet individuell abgestimmte Trainingsprogramme an. Mehr unter www.fitness-trainer.berlin

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