Schneller werden Ü50

Alter schützt vor Leistung nicht

Schon mit 36 Jahren verkündete Miroslav Klose „Ich schleppe meinen Kadaver noch ein bisschen rum“. Zu Recht, denn: Mit dem richtigen Training können Läufer mit 40, 50 oder 60 Jahren noch schneller werden.
Text: Sandra Sehringer | Fotos: GettyImages/EmirMemedovski/FlairImages, Unsplash

Langstreckenläufer erbringen ihre Höchstleistungen im Alter zwischen 25 und 35 Jahren. Ab dem 35. Lebensjahr nimmt die Leistung natürlicherweise um durchschnittlich circa 0,8 bis ein Prozent pro Jahr allmählich ab. Dabei gehen uns vor allem die Schnellkraft und somit die Grundschnelligkeit verloren. Schnelle Muskelfasern bauen sich immer mehr zu langsam kontrahierenden, ausdauernden Muskelfasern um und die gesamte Muskelmasse nimmt  kontinuierlich ab. Auch die maximale Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) sind in Folge reduziert. Das bedeutet aber nicht, dass Senioren automatisch langsam sind. Es wird nur etwas schwieriger, sich die Schnelligkeit dauerhaft zu bewahren oder sie sogar zu steigern.

Tempowechsel für neue Reize

Wer jede Woche ein paar Mal immer im gleichbleibenden gewohnten Tempo seine Runden dreht, kann beim nächsten 10- Kilometer-Lauf nicht schneller sein. „Sofern keine Verletzungen oder Erkrankungen vorliegen, machen meine Senioren je nach Alter und Trainingsstand ein bis drei Mal in der Woche ein Tempotraining“, sagt Hans-Jürgen Eichberger, der lange Zeit selbst Leistungsläufer war und seit 40 Jahren zahlreiche Läufer trainiert. „Die Muskulatur braucht  unterschiedliche Reize, um etwas zu verändern.“ Fahrtspiele und Intervalle stehen also immer wieder auf dem Programm, stimulieren die schnellen Muskelfasern und erhalten die Muskelmasse. Bei einem solchen Tempotraining laufen sich die Läufer für circa 20 bis 30 Minuten locker ein. Es folgen drei bis fünf Steigerungen über circa 100 Meter. Das bedeutet, der Läufer beginnt in einem für ihn ruhigen Tempo und steigert das Tempo während der 100 Meter kontinuierlich. Danach  trabt er zur Erholung weitere 100 Meter in sehr ruhigem Tempo. Das folgende intensivere Tempotraining erstreckt sich je nach Trainingsstand dann über eine Zeit von etwa 20 bis 50 Minuten.

Wer als Senior für einen Halbmarathon oder Marathon trainiert, sollte die langen Trainingseinheiten splitten, also am Trainingstag auf morgens und abends verteilen.

– Hans-Jürgen Eichberger, pfälzischer Marathon-Rekordhalter

Auf die Bahn

Wenn Leichtathletikstadien geöffnet sind, bieten sie eine willkommene Abwechslung und meist einen angenehm weichen, aber ebenen Boden. Dort laufen Eichbergers Läufer beispielsweise für fünf  Minuten am Stück auf den Geraden flott und in den Kurven ruhiger. Es folgt je nach Trainingsstand eine vier- bis fünfminütige Trabpause. Diese Serie wiederholt man drei bis fünf Mal. Zum Schluss folgt unbedingt ein circa 15- bis 20-minütiges ruhiges Auslaufen. Selbstverständlich kann man ein solches Wechselspiel auch auf Wald- oder Feldwegen laufen. Oder der Läufer joggt 30 Sekunden ruhig, es folgen 20 Sekunden in schnellerem Tempo und zehn Sekunden im Sprint. Dies erfolgt mit Trabpausen dazwischen zwei bis drei Mal. Eine andere Möglichkeit ist, nach dem Einlaufen nach  jeweils zehn Minuten eine Minute schnell zu laufen und das Tempo dann wieder herunterzufahren. Als weitere Variante läuft man immer im Wechsel jeweils einen Kilometer flott, gefolgt von etwa 400 bis 500 Metern in einem ruhigeren Tempo. Die Laufrunde endet nach etwa einer Stunde immer mit einem ruhigen Auslaufen.

Abwechslung und ein angenehm weiches Laufgefühl bietet das Training auf der Bahn.
Foto: Unsplash
Foto: Grafik Dr. Loges

Wie schnell ist "flott"?

Wer noch keine Tempiwechsel gewöhnt ist, sollte sich natürlich erst einmal herantasten. Der Unterschied zwischen den Geschwindigkeiten sollte jedoch deutlich zu spüren sein, um die schnellen Muskelfasern zu stimulieren. Tendenziell wird ein Läufer, der für Mittelstrecken oder schnelle Langstrecken von drei bis fünf Kilometern trainiert, schnellere  Geschwindigkeiten wählen als Läufer, die einen Halbmarathon oder Marathon laufen wollen. „Flott heißt im Prinzip, dass man mindestens das angestrebte Wettkampftempo läuft“, sagt Hans-Jürgen Eichberger.

RUNNING-Experte

HANS-JÜRGEN EICHBERGER

Eichberger, Jahrgang 1947, lief in seiner aktiven Zeit erfolgreich Bergläufe und Marathons. Der pfälzische Marathon-Rekordhalter kann eine Bestzeit von 2:19:52 Stunden vorweisen. Heute trainiert er zahlreiche Läufer und hält Vorträge. Sein Buch „Lauf doch einfach … schneller“ ist 2014 im Buchverlag der Zeitschrift „Leo“ erschienen.

Mit Training den Ruhepuls verbessern

Nicht nur die Schnellkraft nimmt mit den Jahren alterungsbedingt ab, auch die maximale Herzfrequenz sinkt etwa ab dem 40. Lebensjahr. Damit sinkt auch die Leistungs- oder Belastungsreserve, denn die Spanne zwischen dem  Maximalpuls und dem durchschnittlichen Ruhepuls wird kleiner. Frauen haben tendenziell eine etwas höhere maximale Herzfrequenz als Männer. Doch der Ruhepuls beziehungsweise die Erholungsgeschwindigkeit lassen sich mit Training verbessern, sodass wir unsere Leistungsreserven steigern können. Denn das Herz passt sich an die Belastung an und wird leistungsfähiger: Es pumpt mit jedem Schlag mehr Blut durch den Körper, der Ruhepuls sinkt und die Erholung erfolgt schneller.

Pulsmesser

Wer eine Laufuhr besitzt, kann mit dem jeweiligen Pulsbereich das ungefähre adäquate Tempo bestimmen. So läuft man einen regenerativen Lauf oder ein ruhiges Traben bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Lockere Dauerläufe liegen mit etwa 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz im mittleren Bereich. Auch hier könnte man sich noch gut  unterhalten. Im Bereich zwischen 80 und 85 Prozent spricht man vom flotten Dauerlauf, es handelt sich also um ein zügiges, aber angenehmes Dauertempo. Bei 85 bis knapp 90 Prozent spricht man vom Tempodauerlauf, bei 90 bis 95 Prozent der Maximalfrequenz von Wettkampftempo.

Regeneration ist Training

Die Regeneration, also die Erholung der Muskulatur, Sehnen, Bänder und Knochen, wird mit jedem Lebensjahr wichtiger. Anpassungsprozesse im Körper laufen langsamer ab als in jungen Jahren und die Belastbarkeit der Gewebestrukturen nimmt ab. Als Folge kann es schneller zu Verletzungen kommen, die zum Heilen wiederum längere Zeit brauchen. „Doch Regeneration heißt nicht Nichtstun“, erklärt Hans-Jürgen Eichberger. „Am Tag nach einem intensiveren Training  empfehle ich einen 30- bis 40-minütigen regenerativen Dauerlauf.“ Der Läufer trabt also in ruhigem Tempo, bei dem er sich noch gut unterhalten könnte, entspannt durch den Wald. Durch das lockere Traben baut die Muskulatur das  entstandene Laktat schneller und besser ab und erholt sich schneller. Am Tag nach dem regenerativen Lauf sind ein Pausentag oder ein  Alternativtraining mit Wandern, Schwimmen oder Radfahren optimal. Im eigenen Garten eignen sich auch Seil- oder  Trampolinspringen.

Mehr Kraft und Flexibilität machen schneller

Mit zunehmendem Alter wird die Lauftechnik unökonomischer, die Bewegungen verlieren an Weichheit. Die Schritte und die Sprungphasen werden kürzer; oft wirkt der Gang in fortgeschrittenem Alter eckiger und weniger harmonisch. Umso wichtiger wird es, die Beweglichkeit und Flexibilität zu fördern. „Während das sogenannte Lauf-Abc bei Leistungsläufern und jungen Leichtathleten selbstverständlich zum Training gehört, wird es bei Senioren oft eher vernachlässigt“, sagt Hans-Jürgen Eichberger. Dazu gehören Übungen wie das Anfersen, der Kniehebelauf, Sprünge mit kräftiger Armarbeit, beidbeiniges Hüpfen, Ausfallschritte oder auch das Laufen über kleinere Hürden. Diese Technikübungen jeweils drei Mal über eine flache Strecke von circa 50 bis 100 Meter schulen den Laufstil und halten den Läufer flexibler. Sie stellen somit  auch eine wichtige aktive Verletzungsprophylaxe dar.

Kraft trainieren

Schnelligkeit und Kraft liegen eng beieinander. Das Kraftpotenzial lässt jedoch wie die Schnelligkeit im Alter eher nach – wenn man es nicht fördert. So verwundert es nicht, dass ein gezieltes Kraft- und Sprungtraining schneller macht. Für Schnellkraft und Explosivität sorgen beispielsweise Hügelläufe, kurze sehr schnelle Sprints oder kraftvolle Sprünge (zum Beispiel hoher Hopserlauf, beidbeiniges Springen in die Höhe, einbeiniges Springen in die Höhe), die man ins  Lauftraining einbauen kann. Schnellkraftübungen bitte im ausgeruhten, aber aufgewärmten Zustand! Kraft- und  Koordinationsübungen können Läufer in einem Fitnessstudio oder auch ganz einfach zu Hause machen. Langstreckenläufer  wollen generell keine dicken schweren Muskelpakete, sondern vielmehr schlanke aber effiziente Muskeln.

Der Klassiker

Liegestütze und die gehaltene Kniebeuge mit möglichst tiefem Gesäß sind beispielsweise einfache, aber effektive Übungen ohne Geräte. Auch kleinere Hanteln oder ein elastisches Latexband bieten zahlreiche Möglichkeiten für Koordinations- und Kraftübungen für ein trainiertes Ganzkörper-Muskelkorsett. Für Kraft in den Beinen und Stabilität der Fußgelenke sorgen auch Skippings auf einer am Boden liegenden möglichst weichen Matratze: Dafür stellt man sich in die Mitte der Matratze und macht sechs Mal 20 bis 30 Sekunden am Stück schnelle Skippings, natürlich mit kräftiger Beteiligung der Arme. Für eine langfristige Leistungssteigerung ist also auch bei älteren Läufern auf jeden Fall die Kombination des Trainings entscheidend: Unterschiedliche Reize und Geschwindigkeiten, ein ruhiges Ein- und Auslaufen sowie die  entsprechende Regeneration. Wer außerdem noch regelmäßig Kraft- und Beweglichkeitsübungen macht und an der Ökonomie seines Laufstils arbeitet, hat beste Chancen, auch als Senior richtig schnell zu werden. Wahrscheinlich nicht mehr so schnell, wie er es mit Mitte 20 war oder gewesen wäre – aber vielleicht wird es beim nächsten Volkslauf eine  persönliche Bestzeit.

RUNNING-Expertin

SANDRA SEHRINGER

Die Autorin auf ihrem Weg zu Silber bei den Deutschen Hallenmeisterschaften (W 45) 2020 über 3.000 Meter. Die Biologin mit medizinischem Hintergrund und Linguistin arbeitet als freiberufliche Autorin, Redakteurin und Texterin hauptsächlich in den Bereichen Medizin, Gesundheit und Sport.
www.sehr-exakt.de

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