Was Läufer brauchen

Die besten Läufer-Accessoires

Eigentlich braucht der aktive Ausdauersportler ja nichts. Hemd, Hose, Schuhe und ab geht’s. Doch inzwischen gibt es ein breites Angebot für mehr oder weniger sinnvolle Dinge, mit denen sich das Laufen viel professioneller gestalten lässt.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Asics, Andy Astfalck

Nicht nur der Trainingseffekt kann so gesteigert werden. Man kann durch optimierte Ausrüstung auch zeigen, dass man kein Anfänger ist. Rucksack, Pulsuhr, Licht, angepasstes, ganz spezielles Schuhwerk, irgendwas auf den Kopf, die richtigen Handschuhe – da gibt es viel, was Läufer sich wünschen könnten, zum Beispiel zum Fest.

Wunsch Nummer 1: Barfuß-Schuhe

Sie sind umstritten. Aber sie haben auch ihre Fans. Wer ein richtiger Athlet ist, hat natürlich welche, und zwar zu Trainingszwecken. Die Bezeichnung Barfuß-Schuh gilt für Schuhe, deren Stütz- und Dämpfungsfunktion minimal bis nicht vorhanden ist. Im Extremfall ist ein solches Modell nicht mehr als eine Sohle, welche die Haut vor Schnittverletzungen schützt und die durch einen Oberschuh gehalten wird. Hinter diesem Konzept verbirgt sich die Grundidee, dem Fuß die Haltearbeit nicht durch Stützmaterialien abzunehmen. Dadurch verrichtet die Fußmuskulatur die Haltearbeit und wird auf diese Weise trainiert.

Zusätzlich verbessert sich häufig die Lauftechnik. Diese Idee des „geschützten Barfußlaufens“ ist gut und sinnvoll. Allerdings muss beachtet werden, dass durch die Verlagerung der Haltearbeit auf die Fußmuskulatur auch der Stützapparat stärker beansprucht wird. Eine Umstellung sollte daher über Wochen und Monate und idealerweise zumindest zu Beginn unter fachkundiger Anleitung erfolgen.

Wunsch Nummer 2: Pulsuhr

Ohne Technik geht schon lange nichts mehr. Sieht man von allem Schnick-Schnack wie GPS-gestützter Kalorienberechnung ab, bleibt festzuhalten, dass die Pulsmessung sehr gut zur Trainingssteuerung geeignet ist, gerade für Anfänger. Dazu reichen schon die Einsteigermodelle, am besten mit Brustgurt, da so die Messung auch heute noch genauer ist. Wer gern was herzeigen möchte, darf natürlich aufrüsten. Die Modelle sind zum Teil elegant und dienen auch als Prestige-Accessoires im Alltag.

Der Pulsmesser revolutionierte vor etwa 25 Jahren das Training. Denn durch den Puls kann ich ersehen, wie fordernd eine Laufeinheit für mich ist, unabhängig von der Geschwindigkeit, die gelaufen wird. Gerade Anfänger werden feststellen, dass sie tendenziell zunächst zu schnell unterwegs sind. Besitzt das Gerät auch eine GPS-Funktion, lässt sich erkennen, welche Pace noch im aeroben Grundlagenausdauerbereich zu schaffen ist – und wie sich diese Verhältnisse im Training verschieben. Zur Feststellung der maximalen Herzfrequenz sowie der individuellen Bereiche des Grundlagenausdauerbereichs 1 und 2 empfiehlt sich die Konsultierung eines Sportmediziners oder guten Trainers. Sind die richtigen Parameter bekannt, lässt sich mit der Herzfrequenz sehr zielgerichtet trainieren.

Wunsch Nummer 3: Faszienrolle

Faszien gehören zum Bindegewebe, umschließen unsere Muskeln und geben ihnen Halt. Erst in jüngerer Zeit fanden Wissenschaftler heraus, dass diese Faszien nicht einfach nur inerte Kolagen-Strukturen sind, sondern Nerven besitzen und wesentlich zur körperlichen Selbstwahrnehmung, zur Propriozeption beitragen. Und dass sie trainierfähig sind, denn nur bei regelmäßiger Beanspruchung bleiben sie geschmeidig. Durch das Training der faszialen Strukturen kann sich daher die Beweglichkeit verbessern und Verletzungen können therapiert werden.

Aber: Viel hilft nicht viel! Sinnvoll ist es, sanft zu beginnen und zwischen den Einheiten einen Tag Pause einzulegen, damit sich die Faszien regenerieren können. Die Produkte sollten langsam genutzt werden (Faustregel: ein Zentimeter pro Sekunde), dafür reicht dann ein Durchgang je Übung. Reichlich Trinken nach der Einheit verbessert die Regeneration der Faszien.

Wunsch Nummer 4: Hanteln und Gewichte

Eine Erhöhung der Trainingsintensität durch zusätzliches Gewicht ist durch zahlreiche Möglichkeiten denkbar. Ein Beispiel sind kleine Hanteln für die Hände oder Gewichtsmanschetten für die Knöchel. Die Nutzung kleiner Hanteln macht die Armarbeit leicht erfühlbar und trägt so zur Verbesserung der Armhaltung bei.

Sogenannte XCO-Trainer sind eine Weiterentwicklung kleiner Hanteln. Durch verzögerte Beschleunigung und Bremsung einer losen Masse in den Hanteln wird ein zusätzlicher Impuls ausgelöst, der die Trainingsintensität noch erhöht. Bremsfallschirme und -schlitten zielen in dieselbe Richtung.

Beide Hilfsmittel sind im Sprinttraining unverzichtbar. Beim Ausdauerlaufen sind sie aber unpraktisch. Weitaus interessanter ist hier das klassische Hanteltraining, zum Beispiel mit Kniebeugen. Diesem Training eilt völlig zu Unrecht ein schlechter Ruf voraus: Es sei „Old School“ und hätte eine angeblich hohe Verletzungsgefahr. Daher wird in den Fitness-Studios der Hantelbereich immer mehr eingeschränkt, „moderne“ computergesteuerte Geräte sind auf dem Vormarsch. Dabei ist es in der aktuellen Sportwissenschaft unstrittig, dass klassisches Hanteltraining ein hervorragendes Krafttraining darstellt.

Wunsch Nummer 5: Sportkopfhörer

Wer bisher noch an technologischer Sehnsucht litt, kommt nun voll auf seine Kosten. Richtig gute Sport-Kopfhörer sitzen passgenau im Ohr, sind mittels Bluetooth-Technologie mit dem Smartphone verbunden und besitzen zahllose weitere Features, wie etwa die Talk-Thru-Funktion, mit der man der Durchsage des Trainers (oder des Ehepartners) lauschen kann. Hat man sich einmal an ihre Funktionen gewöhnt, macht das Spielzeug schon Spaß. Da es sich um In-Ear-Kopfhörer handelt, die in der Ohrmuschel sitzen, schließen sie Außengeräusche gut ab. Sehr angenehm beim Bahnfahren, aber mitunter gefährlich beim Laufen im Freien. Doch keine Panik: Natürlich gibt es die Ambient-Awareness-Funktion. Ob es sinnvoll ist, mit Musik im Ohr zu laufen, bleibt aber weiter umstritten. Die einen genießen die Ruhe beim Laufen, andere können bei Liedern besser abschalten, wollen der Monotonie vorbeugen oder ziehen Motivation aus Titeln wie der Filmmusik von Rocky I.

Trainingswissenschaftlich ist nichts gegen Musik einzuwenden. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass die Musik nicht durch die Übernahme des Taktes auf Atmung oder Schrittfrequenz den Bewegungsrhythmus stört.

Wunsch Nummer 6: Lichtanlage

Niemand muss und sollte heute noch mit Taschenlampe oder ganz ohne Beleuchtung laufen. Es gibt Stirnlampen (manche lassen sich auch als Brustlampen nutzen), die die Laufstrecke optimal mit einstellbarem LED-Licht fluten und auch die Sichtbarkeit des Aktiven stark erhöhen. Hinten haben sie manchmal eine rote Schlussleuchte. Nicht genug damit, lassen sich mittlerweile auch Lampen für die Schuhe finden, die einfach in die Schnürung eingesteckt werden können und dem Läufer zeigen, wohin er seine Schritte lenkt.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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