Wunderwaffe Hirse

Der körnige Fitmacher für Läufer

Es gilt als die älteste Kulturpflanze der Welt, war das Hauptnahrungsmittel auf allen Kontinenten und in Europa das meistangebaute Getreide während des Altertums und Mittelalters. Jetzt feiert die alte Getreidesorte ein Comeback.
Text: Tabitha Bühne | Fotos: GettyImages/ rvimages

Schon vor 8.000 Jahren wurde Hirse benutzt, um Fladenbrot zuzubereiten und die Familie satt und stark zu machen. Später wurde sie als „Arme-Leute-Essen“ verpönt und zunehmend durch die aus Amerika eingeführte Kartoffel sowie Mais ersetzt. Doch mit der Gesundheits- und Fitnesswelle findet sie endlich wieder ihren Platz auf unserem Teller. Aus gutem Grund: Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide und ein echter Gesundheitsjoker.

Vielseitiger Kraftspender

Vielleicht sind die Äthiopier deshalb so schnell, weil sie viel Hirse essen. In Teilen Afrikas und Asiens bilden Hirsearten auch heute noch das Hauptnahrungsmittel. Aber nicht nur im Essen, auch in Bieren, Schnaps und Gesundheitspräparaten wird das vielseitige Getreide verwendet. Ich habe sie während meiner drei Jahre in Indien neu für mich entdeckt. Dort habe ich ganz andere Sorten ausprobiert und neue Variationen kennen gelernt. Ob im Salat, als Fladenbrot, Risotto, Auflauf oder süßen Brei – es gibt unzählige Möglichkeiten, Hirse zuzubereiten.

Was ist Hirse?

Der Begriff Hirse stammt aus dem Altgermanischen, abgeleitet von einem Wort für „Sättigung, Nahrhaftigkeit“. Es gibt allerdings nicht eine, sondern um die zwölf Hirsearten, die allesamt zu den Süßgräsern gehören. Sie findet sich in vielen unterschiedlichen Farben: Gelb, Weiß, Rot oder Braun. Anhand der Färbung des Hirsekorns lässt sich einiges über dessen Inhaltsstoffe erkennen: Die gelbe Farbe der Goldhirse weist darauf hin, dass in ihr Beta-Carotin steckt, in roten Sorten enthalten einige Flavonoide. Da die Mineralstoffe in den Randschichten des Korns bekanntlich besonders konzentriert vorliegen, sind in der Braunhirse noch mehr Mikronährstoffe als in der Goldhirse enthalten. Daher nimmt die Braunhirse auch einen ganz besonderen Stellenwert ein: sie dient nicht nur als Brei oder Beilage, sondern auch als Heilmittel oder natürliches Nahrungsergänzungsmittel.

Mineralstoffreicher Gesundheitsbooster

Hirse besteht zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten, zu zehn Prozent aus Eiweiß und zu 5 Prozent aus Fett und bekommt so einen hohen ernährungsphysiologischen Wert. Was ich besonders an ihr schätze: Sie schmeckt lecker, macht lange satt und kann sowohl süß, als auch herzhaft zubereitet werden. In ihrer Wirkung auf unsere Fitness und Schönheit ist Hirse so stark, dass sie die meisten anderen Getreidesorten locker in den Schatten stellt. Dieses Getreide zeichnet sich vor alle durch seine hohe Dichte an Mineralstoffen aus: Magnesium, Kalium, Fluor, Schwefel, Phosphor, Zink und besonders viele B-Vitamine und Eisen. Hirse übertrifft mit seinem Eisengehalt andere Getreidesorten um das Zwei-bis Dreifache, sodass sie auch einen wertvollen Beitrag für die Blutbildung leistet. Der besondere Joker ist allerdings der hohe Siliziumgehalt, der für die Elastizität des Bindehautgewebes zuständig ist.

Hirse als Schönheitsmittel

„Eine Portion Hirse am Morgen vertreibt Schlappheit und Sorgen!“ Meine Mutter hat über Jahrzehnte täglich dunkelschalige Braunhirse auf ihr Müsli gegeben. Vielleicht erklärt das ihre samtweiche Haut und eine gewaltige Haarpracht. Denn die enthaltene Menge an Kieselsäure stärkt Haut, Haare und Fingernägel, sorgt für starke Sehnen und Bänder. Ich selbst genieße Hirse auch seit zwei Jahren täglich – einen Esslöffel Braunhirse im Joghurt oder Müsli und zusätzlich einmal pro Woche im Salat oder als süßen Auflauf. Ich habe den Eindruck, dass dadurch Haut und Haare optimal versorgt werden.

Wertvolle Sportlernahrung

Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen ist Hirse ein optimales Nahrungsmittel. Denn sie enthält wenig Lektine und keine Glutene, was es für den Sportler sehr magenverträglich und gut bekömmlich macht. Zusätzlich stärkt Hirse das Immunsystem und soll Entzündungen im Körper reduzieren. Sie ist im Gegensatz zu anderen Getreidesorten nicht schleimbildend und unterstützt so auch bei grippalen Infekten. Auch fürs Klima leistet Hirse einen Beitrag: Sie benötigt deutlich weniger Bewässerung als beispielsweise Reis.

Zubereitung

Wichtig ist, dass man Hirse vor dem Gebrauch sehr gründlich mit warmen Wasser wäscht und für eine Stunde einweichen lässt – nicht nur zur Reinigung, sondern auch um den Phytin-Gehalt zu reduzieren und so die Mineralstoffe optimal aufnehmen zu können. In rohem Zustand enthält Hirse schädliche Enzyme, die durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Weicht man nach dem Waschen die Hirsekörner für eine Stunde in Wasser ein, wird das Phytin sozusagen deaktiviert. Das Waschwasser wegschütten. Beim Kochen wird das Getreide am besten im Verhältnis eins zu drei mit Wasser gemischt. Wer es süßer mag, verwendet eine Mischung aus Wasser und Milch. Brät man die Hirse vor dem Kochen kurz an, verleiht man ihr einen nussigen Beigeschmack. In diesem Sinne: Guten Hirse-Hunger!

Redaktion
Tabitha Bühne
Tabitha Bühne ist Autorin, Ernährungsberaterin und Systemischer Coach, liebt sportliche Herausforderungen wie Ultra-Läufe oder Etappenrennen und probiert gerne neue Trainingsmethoden aus.
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