Warm-up und Cool-down

„Schuhe anziehen, loslaufen! Wer dieses einfache Motto beherzigt, hat vermutlich keine Probleme mit dem inneren Schweinehund. Doch was passiert nach dem Loslaufen? Wer sich Zeit für ein Aufwärmprogramm nimmt, profitiert enorm.
Text: Marco Heibel | Fotos: Asics

Wenn Sie morgens in Ihr Auto steigen, sind die ersten Kilometer auf dem Weg zur Arbeit oft ein wenig zäh – und zwar unabhängig vom Berufsverkehr. Der fahrbare Untersatz braucht einfach ein paar Minuten, um auf Touren zu kommen. Nicht viel anders verhält es sich mit dem menschlichen Organismus: Wer sich vor dem Training kaum bewegt hat, dann aber gleich von der Haustür aus losstürmt, zwingt seinen Körper zur Erbringung einer Leistung, zu der er eigentlich noch nicht bereit ist. Ein rasanter Anstieg der Herzfrequenz und ein subjektiv hohes Belastungsempfinden schon in den ersten Minuten sind die Folge. Dadurch gestalten Sie Ihr Training unnötig anstrengend sowie ineffizient.

Die Gründe für das Warum

Dass man durch Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann, ist bekannt. Doch hinter dem Warm-up steckt noch mehr: Die Muskeln gewinnen an Elastizität, die neuromuskulären Leistungen verbessern sich, der Stoffwechsel wird angeregt. Selbst mental bereiten Sie sich so auf die anstehende Belastung vor. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich durch das Aufwärmen die Sauerstoffausnutzung um das Dreifache und die Durchblutung der Muskulatur um das Vierfache steigern lassen. Kurzum: Das Training wird effektiver. Doch wie wärmt man sich überhaupt richtig auf?

Die Frage nach dem Wie

Im ersten Schritt geht es darum, das Herz-Kreislauf-System behutsam in Schwung zu bringen. Die Belastung sollte verhältnismäßig gering sein und – individuell unterschiedlich – bei einer Herzfrequenz zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute liegen. In dieser Phase kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion, die Körpertemperatur steigt beständig auf idealerweise 38 Grad an. Ein Warmup ist besonders wichtig, wenn ein Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf auf dem Programm stehen. Wer eine Grundlageneinheit absolvieren möchte, bei der die Herzfrequenz nicht viel höher ist, sollte ebenfalls in den ersten Minuten betont langsam laufen. Nicht selten erhöht sich die Herzfrequenz bei gefühlt gleichbleibender Belastung während eines langen Laufes fast automatisch.

Wann es so weit ist

Wann der Körper „richtig“ erwärmt ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Wissenschaftler der Universität von Calgary warnen jedoch vor zu langem Aufwärmen. Ihre Studie zum Aufwärmverhalten in Ausdauer-, Kraft- und Ballsportarten hat ergeben, dass für einen Läufer in aller Regel zehn Minuten völlig ausreichend sind, selbst wenn sich auf der Haut noch kein leichter Schweißfilm gebildet hat. Übrigens: Passives Erwärmen, etwa durch Sportgels oder heiße Duschen, sind kein Ersatz. Sie erwärmen den Körper allenfalls oberflächlich.

Ein möglicher zweiter Schritt

Schritt Nummer zwei könnte das Dehnen sein. Doch damit ist es immer das alte Lied: Die Meinungen und die persönlichen Vorlieben gehen hier auseinander. Zudem hat sich in den letzten Jahren der Stand der Wissenschaft zum Dehnen verändert: Demnach verbessert es zwar die Beweglichkeit, schützt aber nicht vor Verletzungen und kann je nach Anforderung dem Muskel sogar die für Höchstleistungen benötigte Spannung nehmen. Im Zweifel ist es daher besser, anstatt des Dehnens ein wenig Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebeläufe etc.) einzustreuen und anschließend sein eigentliches Training zu beginnen.

Der unterschätzte Bruder des Warm-up

Wird das Aufwärmen noch von verhältnismäßig vielen Sportlern praktiziert, hat das Herunterkühlen einen deutlich geringeren Stellenwert. Viele Läufer ziehen ihren „Stiefel“ fast bis zur Haustür durch, traben oder gehen allenfalls auf den letzten Metern. Von einem Cool-down kann da keine Rede sein. Dabei ließe sich auch hier mit minimalem Zeitaufwand ein besseres Ergebnis erzielen.

Eine Frage nach dem Sinn

Letztlich lässt sich der Sinn des Cool-down nur im Zusammenspiel mit dem Warm-up erklären. Es geht auch ohne, aber eben nicht so gut. Wer nach hoher Belastung direkt in den Ruhezustand wechselt, bewirkt zwar eine Entspannung der Muskulatur, doch das Herz pumpt noch weiter auf Hochtouren. Das Blut sammelt sich in den beanspruchten Muskelpartien, während beispielsweise das Gehirn unterversorgt ist. Schwindelgefühle oder Koordinationsschwierigkeiten können die Folge sein.

Kein Risiko eingehen

Wer sich dagegen nach der Belastung noch einige Minuten trabend oder gehend weiterbewegt, fährt die Herzfrequenz und Körpertemperatur langsam herunter und erleichtert den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, wie etwa das Laktat. Zudem sinkt durch das Herunterkühlen das Risiko, dass sich die Muskeln verhärten. Nicht zu unterschätzen: So wie der Körper sich beim Aufwärmen auf eine Belastung einstellen kann, bereitet das Cool-down das Nervensystem auf die Erholung vor.

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