Den Fußgelenken auf die Sprünge helfen

Übungen gegen das Umknicken

Ein unebener Waldboden, eine kleine Unachtsamkeit und schon ist es passiert: Sie knicken mit dem Fuß um. Im schlechtesten Fall schwillt das Sprunggelenk direkt an und schmerzt.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: GettyImages/marrio31

Oft sind dann mehrere Bänder des Gelenks verletzt – eine der häufigsten Blessuren im Laufsport. Doch auch hier gibt es Möglichkeiten zur Vermeidung.

Um was genau geht es?

Sprechen wir von dem Gelenk zwischen Fuß und Bein, so fällt häufig die Bezeichnung „Knöchel“. Korrekt hingegen ist der Begriff „Sprunggelenk“. Dieses lässt sich anatomisch in das obere und das untere Sprunggelenk unterteilen. Während der obere Part die Beugung und Streckung des Fußes ermöglicht, sorgt das untere Sprunggelenk für die Drehung. In der Summe macht das Sprunggelenk den Fuß damit zu einem extrem beweglichen Körperteil. Zusammengehalten wird das Sprunggelenk durch einige Bänder, die – wenn der Fuß wegknickt – beschädigt werden können.

Wie lässt sich das verhindern?

Besonders bei Sportarten mit großem Laufanteil sind die Füße einer großen Belastung ausgesetzt. Gefahren lauern dann nicht nur beim Umknicken. Vor allem bei Läufern sind chronische Schädigungen des Sprunggelenks keine Seltenheit. Dieses Risiko lässt sich zwar nicht komplett ausschalten, jedoch reduzieren. Durch gezielte Übungen können Sie die Bänder Ihrer Fußgelenke stärken und Überbeanspruchungen bzw. Verletzungen vorbeugen. Doch nicht nur das: Durch die Stärkung der Fuß- und Unterschenkelmuskeln wird auch der Sehnen- und Bandapparat im Sprunggelenk unterstützt. Ihr Fußabdruck beim Laufen wird insgesamt kräftiger werden und Ihr Laufstil athletischer wirken.

Und nun zur Praxis: Übungen für starke Fußgelenke

ZEHENSTAND

Stellen Sie sich auf einen festen Untergrund und drücken Sie sich mit den Füßen nach oben bis auf die Zehenspitzen. Senken Sie die Fersen danach langsam wieder ab.

ZEHENKRALLEN

Krallen Sie Ihre Fußzehen in den Boden (oder in die Luft) ein. Kurz halten und anschließend wieder lockern.

WANDSTAND

Stellen Sie sich mit dem Rücken in etwa 30 Zentimeter Entfernung zu einer Wand. Ihre Füße befinden sich senkrecht unter den Hüften. Lehnen Sie sich nun langsam zurück, bis Sie mit Gesäß und Rücken die Wand berühren. Beginnen Sie nun die Zehen so weit wie möglich in Richtung Schienbein nach oben zu ziehen und das Gewicht dabei auf den Fersen zu lassen.

EINBEINSTAND

Neben der Kraft in den Fußgelenken spielen auch Gleichgewicht und Koordination eine wichtige Rolle, um Bandverletzungen zu vermeiden. Stellen Sie sich dazu mit leicht gebeugten Knien auf ein Bein und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wechseln Sie anschließend das Standbein und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

INNENKANTE/AUßENKANTE

Stellen Sie sich hüftbreit auf beide Füße. Verlagern Sie Ihr Gewicht nun abwechselnd auf die Außenkante und die Innenkante des Fußes und halten Sie in der jeweiligen Position kurz inne.

SPRÜNGE

Suchen Sie sich einen stabilen Untergrund und hüpfen Sie auf den Ballen beider Füße, ohne beim Abfedern mit den Fersen den Boden zu berühren. Beugen Sie bei jedem Sprung die Fußgelenke und ziehen Sie dabei die Zehen in Richtung Schienbein.

SEITSPRÜNGE

Springen Sie langsam von einem auf das andere Bein. Achten Sie darauf, dass der Fuß beim Aufkommen stabil bleibt und nicht wegknickt. Steigern Sie im Verlauf der Übung das Tempo.

FERSENLAUF

Gehen Sie 20 Meter ausschließlich auf den Fersen. Machen Sie kurz Pause und wiederholen Sie die Übung anschließend.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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