Trinken für Läufer

Flüssigkeitsaufnahme beim Sport

Gerade bei heißen Temperaturen wird das Thema Trinken für Läufer relevant. Doch wieviel sollen Aktive trinken, was gilt es bei den Inhaltsstoffen zu berücksichtigen? Kann man auch zu viel trinken? Hier stellen wir zusammen, was es zu wissen gilt.
Fotos & Text: Dr. Carsten Drecoll

Schon ohne Sport benötigt unser Körper Wasser, um die normalen Körperfunktionen, insbesondere den Stoffwechsel und die Temperaturregelung des Körpers zu gewährleisten. Für Erwachsen gilt daher die Faustregel: mindestens 1,5 Liter Wasser täglich trinken. Zusammen mit dem Wasser aus den Nahrungsmitteln sowie anderen Getränken ist der Körper so ausreichend hydriert.

Doch Sportler haben mehr zu beachten. Zunächst verlieren sie über den Schweiß mehr Flüssigkeit, dann ist ihr Energieumsatz erhöht, sie müssen mehr Energie zur Kühlung des Körpers aufwenden. Das Blut wird vermehrt in die Haut befördert, die Herzfrequenz erhöht sich. Die Nieren müssen für eine Ausdauerleistung mehr arbeiten. Kann sich ein normaler Mensch schlicht an seinem Durstgefühl orientieren (bei älteren Menschen ist dies nicht immer der Fall), sollte ein Läufer von vornherein auf seine Flüssigkeitszufuhr achten.

Bei zu wenig Flüssigkeit kann das Blut verdickt sein, was Blutdruck und Kreislauf beeinträchtigen kann. Vor allem bei einem längeren Lauf bei Hitze kann dies schnell zu Hitzschlag oder Kreislaufkollaps kommen. Mehr zum Thema Hitze lest ihr hier.

Man kann auch zu viel trinken. Elektrolyte werden so leichter ausgespült und es kann infolge dessen zu einem Defizit kommen. Zu viel reines elektrolytarmes Wasser trinken kann zu Problemen führen, vor allem Natrium ist dann bald zu wenig in den Körperzellen vorhanden.

Elektrolyte tragen ihren Namen, weil sie in Flüssigkeit Strom leiten können. In der Medizin und Sportwissenschaft werden damit Mikronährstoffe bezeichnet, die wichtige Aufgaben bei den Funktionen der Körperzellen erfüllen, besonders in der Muskulatur, aber auch in Knochen oder bei der Funktion von Nerven. Manche Elektrolyte sind für die Signalübertragung in den Zellen notwendig. Elektrolyte sind ferner für den Säuren-Basen-Haushalt zuständig.

Neben Natrium sind Kalzium, Kalium und Magnesium für Läufer besonders wichtig. Diese werden am besten durch naturreine Mineralwasser sowie eine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst und Gemüse dem Körper zugeführt. Hier ist eine Überversorgung – im Gegensatz zu Supplementation durch Nahrungsergänzungsmittel – nicht möglich.

Ab einer Belastungsdauer von 45 Minuten steigt der Salzverlust und Bedarf deutlich an, der Effekt ist bei Hitze stärker. Nach einem Lauf oder bei längerer Dauer auch während des Laufes, muss daher Salz nachgeführt werden. Dies kann über die Nahrung, z.B. Riegel, geschehen oder durch Sportgetränke, in denen neben Zucker meist auch Salz enthalten ist.

Für Hobbysportler besteht aber in der Regel kein Mangelrisiko bei Salz, denn das normale Essverhalten in Europa führt uns täglich schon sehr viel, manchmal zu viel Salz zu. Sport-Riegel bekannter Hersteller enthalten zumeist ebenso deutliche Mengen an Salz.

Bei Vorerkrankungen (z.B. der Nieren), der Einnahme bestimmter Medikamente sowie nach dem Genuss von Alkohol kann der Flüssigkeitsbedarf erhöht sein. Zur Entsorgung von Alkohol benötigt der Körper Wasser. Da Alkohol als Gift zwingend entsorgt werden muss, muss der Körper es von anderer Stelle herholen. Auch manche Medikamente müssen erst verstoffwechselt werden, bevor sie ihre Wirkung entfalten können. Zudem gibt es Medikamente, die entwässern und somit in den Flüssigkeitshaushalt eingreifen. Kaffee kann ebenso nur mit Wasser verstoffwechselt werden. In unserem typischen deutschen Filterkaffee ist dafür allerdings genügend Wasser enthalten.

 

Wissenswertes

So trinkt ihr im Sommer richtig

Etwa 30 Minuten vor dem Laufen 1-2 große Gläser Wasser (200-400 ml) trinken, am besten ein sprudelarmes Mineralwasser.

Lauf ihr eine Stunde oder länger, etwa einen halben Liter Flüssigkeit in einer Flasche mitnehmen (Alternativen: Trinkweste, Rucksack mit Trinkblase, Trinkgürtel).

Nach dem Lauf darf leicht über den Durst getrunken werden, empfehlenswert: in regelmäßigen Abständen immer mal wieder trinken. Außerdem solltet ihr nach dem Sport etwas essen.

Urinfarbe beachten: Ist sie zu dunkel, hat man zu wenig Flüssigkeit aufgenommen.

Bei Schwindel oder Kopfschmerzen sowie bei Kreislaufproblemen das Training abbrechen.

Keine oder nur geringe Mengen Alkohol trinken, und natürlich nicht vor oder direkt nach dem Sport.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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