Trailrunning – So bereiten Sie sich vor

Tipps zur Trainingsplanung

Der Wettkampf ist auserkoren: So ein richtig toller Trail in den Bergen, auf den Sie sich freuen. Wie Sie sich auf die ungewohnten Anforderungen vorbereiten können, haben wir hier zusammengefasst.
Fotos & Text: Dr. Carsten Drecoll

Letztes Jahr erschien das Buch „Sky Runner“ von Emelie Forsberg. Die Ausnahmeathletin scheint alle ihre Erfolge ganz spielerisch erreicht zu haben. Ja, das Spielen mit dem Laufen und allem, was dazugehört, hat schon immer in ihrem Leben und ihren Exkursionen in der schwedischen und norwegischen Landschaft eine entscheidende Rolle gespielt.

Es ist faszinierend zu lesen, mit welcher Methodik sie die Vorbereitung konkreter Wettkämpfe angeht und wie weit es überhaupt geht mit der Methodik, wann wieder Impuls und Spontaneität übernehmen dürfen. Die Lektüre hat uns dazu animiert, noch andere Athleten zu befragen, wie den früheren Deutschen Meister im Ultra Trail Martin Schedler und einen Erstling beim Ultra, Benjamin Wehbring, der beim Zugspitz Ultra letztes Jahr eine tolle Zeit gelaufen ist und von seinen Erfahrungen berichten konnte. Und natürlich haben auch die eigenen Trail-Exkursionen ihren Teil zu der folgenden Liste beigetragen.

TIPP 1 Bleibe spielerisch

Trailrunning ist ein Stück weit unvorhersehbar. Das zwingt manchmal zum Improvisieren, aber darin liegt auch die Faszination des Rennens über Pfade und Steige. Es ist daher eine gute Vorbereitung, im Training ganz verschiedene Dinge auszuprobieren. Und das einfach als Spiel zu verstehen. So lässt sich die Schrittlänge variieren, um zu sehen, welche Techniken sich wie anfühlen. Sie werden einige Zeit auf dem Trail verbringen. Wieviel Freude werden Sie dabei haben? Was macht Ihnen am meisten Spaß? Was fühlt sich am besten an?

TIPP 2 Trainingsplan ja oder nein

Ein Trainingsplan entlastet, aber er ist auch nicht flexibel. Umgekehrt verlangt ein Training ohne Plan ein genaues Hinhören auf den eigenen Körper. Bin ich überlastet? Oder heute nur etwas faul? Unter den Profis gibt es beide Typen: Menschen, die einfach ausprobieren, was geht, und oft ein sehr feines Gespür dafür haben, ab wann ihnen etwas nichts mehr bringt. Und die Techniker, die genau planen, sich an ihren Plan halten und das Training geradezu generalstabsmäßig angehen. Sicher ist: Unterschiedliche Menschen haben ganz unterschiedliche Anforderungen an ihr Training: Die einen brauchen viele Kilometer in den Beinen, die anderen setzen eher auf Alternativsportarten wie Radfahren, anstatt ihre Laufumfänge weiter zu erhöhen. Triathleten zum Beispiel profitieren gerade von der Kombination ihrer Disziplinen.

Beim Stelvio Marathon 2019
Foto: Carsten Drecoll

TIPP 3 Bergauf laufen – probiere herum

Trailrunning heißt Berge. Meistens jedenfalls. In den Alpen gibt es die unterschiedlichsten Rennen, vom 10-Kilometer-Trail und Höhenhalbmarathon bis zum schweren Etappenrennen. Die Abschnitte, in denen es bergauf geht, erfordern von den Aktiven die meiste Energie. Und sie verlangen die meiste Zeit. Es ist also sinnvoll, sich zu fragen, wie man diese Zeit verbringen will. Wie könnte man sie denn so angenehm wie möglich gestalten? Laufstil, Schrittlänge, der Wechsel von Laufen und Gehen an der Steigung – all das kann man im Training ausprobieren und herausfinden, womit man sich unter welchen Umständen am wohlsten fühlt. Nur wer das weiß, kann die häufig traumhaft schönen Passagen in vielen Rennen wirklich genießen.

TIPP 4 Bergab laufen – Technik, Gleichgewicht und Improvisation

Hinauf kommt man immer, bergab muss man wirklich trainieren. Das sagte uns Martin Schedler, 2015 Deutscher Meister im Ultra Trail. Für weniger professionelle Athleten mag der Satz „Hinauf kommt man immer“ etwas zu schön klingen, um wahr zu sein. Aber die Beobachtung hat für alle etwas Richtiges: Der Bergablauf ist technisch viel anspruchsvoller. Daher ist hier ebenso wirkliches Training gefragt. Man muss diese Passagen schlicht üben. Um die optimale Körperhaltung dabei zu finden, empfiehlt sich einmal ein Trailrunning-Workshop. Schon ein paar Hinweise und Tipps können einen hier wirklich weiterbringen.

Beim Brixen Marathon 2019
Foto: Carsten Drecoll

TIPP 5 Das Streckenprofil nachmachen – in klein

So machen’s die Radprofis. Genau die Strecke analysieren, von den Höhenmetern, den Steigungsprozenten bis zur Bodenbeschaffenheit. Einige Profi-Trailrunner gehen ähnlich vor. Sie suchen sich fürs Training eine Strecke, die ähnlich beschaffen ist, sowohl hinsichtlich Untergrund als auch Profilverlauf, nur kleiner, also kürzer und nicht so hoch. Im Wettkampf ist der Körper dann deutlich besser darauf vorbereitet, was ihn erwartet. Das hilft auch mental. Die Strecke wirkt vertraut, sie erscheint nicht mehr so lang und schwierig.

TIPP 6 Die eigene Gesundheit respektieren

Was für ein Privileg, im Prinzip jederzeit laufen zu können. Wann haben Sie sich zuletzt darüber gefreut, dass das überhaupt geht? Damit es so bleibt, gilt es, die eigene Gesundheit über das Durchhalten um jeden Preis zu stellen. Das ist manchmal schwieriger, als es jetzt klingt. Wann soll man einen Wettkampf abbrechen, auf den man so lange hintrainiert hat? Wann gilt es zu pausieren, obwohl draußen gerade alles stimmt, das Wetter, die Temperatur, die verlockende Landschaft?

TIPP 7 Gute Selbstgespräche führen

Wie würden sie einem Freund zureden, wenn Sie sehen, dass er in Schwierigkeiten steckt? Ihn anfahren, damit er sich mal ein bisschen mehr anstrengt? Bestimmt nicht. Sie würden versuchen, ihn aufzubauen und ihm die positiven Aspekte zu zeigen. Und wie reden Sie mit sich selbst? Sind Sie Ihr eigener Freund, wenn es mal nicht so läuft wie gedacht? Ersetzen Sie Strenge durch Freundlichkeit sich selbst gegenüber. Es hilft.

TIPP 8 Einfach einen Fuß vor den anderen setzen

Klingt banal. Ist es eigentlich auch. Und auch wieder nicht. Der Satz ist mir immer wieder eingefallen, wenn es schwierig wurde. Was war zu tun? Einfach einen Fuß vor den anderen setzen. Ganz bewusst.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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