Tooltime

Hose, Shirt und Schuhe – schon kann es losgehen. Der Einsteiger startet mit Baumwoll-Oberteil und simplen Sportschuhen, erfahrene Läufer rüsten sich mit Funktionstextilien und individuell ausgesuchten Schuhen aus.
Text: Dr. André Albrecht | Fotos: Roland Steinhardt

Zur Optimierung des Trainings stehen zusätzlich vielerlei Hilfsmittel zu Verfügung. RUNNING – Das Laufmagazin gibt einen Überblick.

Barfuß-Schuhe

Die Bezeichnung Barfuß-Schuh gilt für Schuhe, deren Stützfunktion deutlich reduziert ist. Im Extremfall ist ein solches Modell funktionell nicht mehr als eine Sohle, welche die Haut vor Schnittverletzungen schützt und die durch einen Oberschuh gehalten wird. Hinter diesem Konzept verbirgt sich die Grundidee, dem Fuß die Haltearbeit nicht durch Stützmaterialien abzunehmen. Dadurch verrichtet die Fußmuskulatur die Haltearbeit und wird auf diese Weise trainiert. Zusätzlich verbessert sich häufig die Lauftechnik.

Diese Idee des „geschützten Barfußlaufens“ ist gut und sinnvoll. Allerdings muss beachtet werden, dass durch die Verlagerung der Haltearbeit auf die Fußmuskulatur auch der Stützapparat stärker beansprucht wird. Eine Umstellung sollte daher über Wochen und Monate und idealerweise zumindest zu Beginn unter fachkundiger Anleitung erfolgen.

Pulsmesser, Tachos und Schrittfrequenz

Der Pulsmesser revolutionierte vor etwa 25 Jahren das Lauftraining und gehört heutzutage fast schon zur Standardausrüstung. Leider nutzt die Vielzahl der Sportler den Pulsmesser nicht sinnvoll genug, da zur Bestimmung der Trainingsbereiche häufig nur mathematische Formeln herangezogen werden. Durch den lediglich statistischen Charakter der Formeln und die Tatsache, dass Trainingspulse häufig deutlich höher als vermutet liegen, ist die Trainingsqualität bei vielen Läufern leider nicht gestiegen.

Lauftachos auf GPS- oder Schuhsensor-Basis messen die Strecke und errechnen daraus die Geschwindigkeit. Was zunächst wie ein Rückschritt aussieht (profane Tempomessung gegenüber moderner Pulsmessung), ist bei genauer Betrachtung eine der positivsten Entwicklungen der vergangenen zehn Jahre. Denn der entscheidende Parameter beim Laufen ist das Tempo, nicht der Puls!

In diese Geräte ist teilweise eine Schrittfrequenzmessung integriert. Dies kann interessant sein, doch einfache Ableitungen der anzustrebenden Schrittfrequenz aus der Körpergröße sind nicht überzeugend. Hierbei müssen die gesamte individuelle Laufstruktur sowie Hebel- und Kraftverhältnisse betrachtet werden.

Faszienrollen

Die Faszienrolle ist vielleicht die interessanteste Idee der neuesten Zeit. Durch das Training der faszialen Strukturen kann sich beispielsweise die Beweglichkeit verbessern und Verletzungen können therapiert werden. In der Praxis werden die Rollen aber häufig zu oft und zu schnell benutzt. Auch hier: Viel hilft nicht viel! Sinnvoll ist es, zwischen den Einheiten einen Tag Pause einzulegen, damit sich die Faszien regenerieren können. Die Produkte sollten langsam genutzt werden (Faustregel: ein Zentimeter pro Sekunde), dafür reicht dann ein Durchgang je Übung. Reichlich Trinken nach der Einheit verbessert die Regeneration der Faszien.

Atemübungsgeräte

Atemübungsgeräte sind in verschiedenen Ausführungen seit Langem erhältlich. Der Grundgedanke besteht einerseits darin, durch ein Training der Atemmuskulatur die Atmung zu optimieren, um besser atmen zu können und mehr Luft zu bekommen, sowie andererseits die Atmung zu ökonomisieren, um Energie bei der Atmung zu sparen. Gerade Einsteiger haben häufig das Gefühl, nicht „genug Luft zu bekommen“. Ambitionierte Läufer kennen dies von intensiven Einheiten. Der Atemreiz wird primär durch Anreicherung von Kohlendioxid im Blut ausgelöst. Durch verstärkte Atmung wird das Kohlendioxid ausgeatmet.

Unter der Voraussetzung einer normalen Lungenfunktion ist die Atmung aber nicht der limitierende Faktor bei der Sauerstoff-Versorgung des Körpers, sondern es ist vielmehr der Sauerstofftransport im Körper selbst. Darauf haben Atemübungsgeräte jedoch keinen Einfluss. Sinnvoll kann der Einsatz dieser Produkte dagegen sein, um bewusster zu atmen und einen der Belastung angemessenen Atemrhythmus zu erreichen. Für Sportler mit eingeschränkter Atemfunktion können diese Geräte nach Absprache mit einem Arzt hilfreich sein.

Gewichte

Eine Erhöhung der Trainingsintensität durch zusätzliches Gewicht ist durch zahlreiche Möglichkeiten denkbar. Am bekanntesten ist wohl die Gewichtsweste, ihr Effekt ist selbsterklärend. Zu beachten ist dabei allerdings, dass durch das erhöhte Gewicht auch der Stützapparat stärker beansprucht wird. Weniger intensiv sind kleine Hanteln für die Hände oder Gewichtsmanschetten für die Knöchel. Die Nutzung kleiner Hanteln macht die Armarbeit leicht erfühlbar und trägt so zur Verbesserung der Armhaltung bei.

Sogenannte XCO-Trainer sind eine Weiterentwicklung kleiner Hanteln. Durch verzögerte Beschleunigung und Bremsung einer losen Masse in den Hanteln wird ein zusätzlicher Impuls ausgelöst, der die Trainingsintensität noch erhöht. Bremsfallschirme und -schlitten zielen in dieselbe Richtung. Beide Hilfsmittel sind im Sprinttraining unverzichtbar. Beim Ausdauerlaufen sind sie aber unpraktikabel und kommen daher nicht zum Einsatz.

Weitaus interessanter ist hier das klassische Hanteltraining, zum Beispiel mit Kniebeugen. Diesem Training eilt völlig zu Unrecht ein schlechter Ruf voraus: Es sei „Old School“ und hätte eine angeblich hohe Verletzungsgefahr. Daher wird in den Fitness-Studios der Hantelbereich immer mehr eingeschränkt, „moderne“ computergesteuerte Geräte sind auf dem Vormarsch. Dabei ist es in der aktuellen Sportwissenschaft unstrittig, dass klassisches Hanteltraining ein hervorragendes Krafttraining darstellt.

Optimierung der Lauftechnik

Einer der Hauptfehler bei der Lauftechnik liegt in der sogenannten Innenrotation: Hüftknick, eingeknickte und zur Körpermitte geschobene Knie, Schultern vorn, kleiner Buckel. Diese Körperhaltung wird häufig durch den Alltag ausgelöst, beispielsweise sind am Schreibtisch die Hüfte angewinkelt und die Schultern vorn. Die meisten Sportler zeigen mindestens einen der oben aufgeführten Fehler. Dagegen wurden Laufmanschetten mit einem Gurt­system entwickelt, das dem von Rucksäcken ähnelt.

Die Manschetten richten die Brustwirbelsäule auf und ziehen die Schultern nach hinten. Durch Muskelketten wirkt sich diese Aufrichtung positiv auf Hüftknick und Kniestellung aus. Obwohl dieses Hilfsmittel ein Schattendasein fristet, kann es zur Optimierung der Lauftechnik gut eingesetzt werden.

Musik auf die Ohren

Beim Thema Musik gehen die Meinungen auseinander: Die einen genießen die Ruhe beim Laufen, andere können bei Liedern besser abschalten, wollen der Monotonie vorbeugen oder ziehen Motiva­tion aus Titeln wie der Filmmusik von Rocky I. Trainingswissenschaftlich ist nichts gegen Musik einzuwenden. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass die Musik nicht durch die Übernahme des Taktes auf Atmung oder Schrittfrequenz den Bewegungsrhythmus stört.

Koordinationsleiter

Koordinationsübungen optimieren die Technik, beugen damit Verletzungen vor, verbessern die Leistungsfähigkeit und bringen Veränderung in den Trainingsalltag. Die Grundübungen der Lauftechnik sind im Lauf-ABC zusammengefasst. Wird das Lauf-ABC beherrscht, können Hilfsmittel wie Koordinationsleitern Abwechslung bringen und die Übungen schwerer machen. Koordina­tionsleitern verlangen vom Sportler, den Fuß an bestimmten Stellen aufzusetzen und sind für Technik- und Schnel­ligkeitstraining als Variation sehr sinnvoll.

Tipps zum Umgang mit Hilfsmitteln

  • Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training. Neue Reize erhöhen den Trainings­effekt und beugen Eintönigkeit vor. Leihen Sie sich technische Hilfsmittel zum Ausprobieren zunächst aus.
  • Vom Einfachen zum Schweren: Sie sollten zunächst die Grundübungen des Lauf-ABCs „pur“ üben, bevor Sie sich an der Koordinationsleiter versuchen. Und bevor Sie mit Barfußschuhen laufen, sind Lauf-ABC-Übungen barfuß Pflicht.
  • Nutzen Sie Ihren Pulsmesser respektive Lauftacho richtig: Verlassen Sie sich nicht auf Faustformeln, sondern lassen Sie Ihre Trainingsbereiche exakt ermitteln.
Last but not least: Das wichtigste Trainings-Tool ist und bleibt das Know-how! Informieren Sie sich bei Fachleuten über die richtige Nutzung eines Hilfs­mittels.
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