Auf die Plätze, fertig … was vergessen?

Am Raceday gilt: Gut geplant ist halb gewonnen

Plötzlich kommt der Raceday, wieder mal viel schneller als gedacht, und damit am Morgen vor dem Wettkampf das Gerenne nicht schon zu Hause ausbricht, haben wir hier alle wichtigen Vorbereitungen zusammengefasst.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Alsterlauf

Nur noch das abgetragene Finisher- Shirt von vor zwei Jahren im Schrank, zum Frühstück die Pizza-Reste vom Vorabend und verdammt, die Anfahrt zur Strecke ist doch doppelt so lange wie erwartet. So oder so ähnlich sieht das Gegenteil des optimalen Morgens eines Läufers vor dem Wettkampf aus. Den Spontanen sei gesagt: Der Raceday beginnt weit vor dem eigentlichen Rennen.

Der Aufenthalt vor Ort

Nachdem Sie die Bestätigung für eine erfolgreiche Anmeldung zum Wettkampf erhalten haben und die erste Euphorie abgeklungen ist, sollten Sie schon einmal Ihre Anreise planen. Findet die Veranstaltung weiter entfernt von Ihrem Heimatort oder gar im Ausland statt? Überlegen Sie zunächst, wie viele Tage im Voraus Sie vor Ort sein sollten. Falls Sie sich auf andere klimatische Bedingungen und vielleicht sogar auf eine Zeitumstellung einstellen müssen, planen Sie eine ausreichende Akklimatisierungsphase ein. So hat der Körper genügend Zeit, sich den Bedingungen vor Ort anzupassen und Sie reduzieren das Risiko einer schlaflosen Nacht vor dem Rennen. Bei Veranstaltungen mit besonders hohen Teilnehmerzahlen, wie zum Beispiel den großen Stadtmarathons oder Veranstaltungen an abgelegenen Orten ist es außerdem sinnvoll, schon Monate im Voraus ein Hotel (in Veranstaltungsnähe) zu buchen. Auch Familie und Freunde sollten bereits jetzt informiert werden, so bleibt genügend Zeit zu planen, wer Sie vor Ort oder beim Live-Tracking am Computer unterstützt. Einige Veranstaltungen stellen dafür sogar Apps zur Verfügung, schauen Sie doch mal nach.

Das nötige Equipment

Sie haben gut trainiert, sind fit und peilen eine neue Bestzeit an, dafür soll nun ein neuer Wettkampfschuh her – am besten schön leicht, direkt und in bunten Farben. Kaufen Sie den Schuh mindestens vier Wochen vor dem Rennen, damit Ihr Körper und besonders Ihre Füße genügend Zeit haben, sich an die Passform zu gewöhnen. Blasen am Wettkampftag kann wirklich niemand gebrauchen. Auch die Wettkampfkleidung sollte nicht nagelneu sein. Entscheiden Sie sich für ein Outfit, in dem Sie sich wohl fühlen, das nicht scheuert und mit dem Sie gute Erinnerungen verbinden. Besonders sollten Sie auf die Wahl Ihrer Strümpfe achten. Wenn Sie darüber nachdenken Kompressionsstrümpfe zu tragen, probieren Sie dies ein paar Mal im Training aus. Außerdem müssen Sie die Funktion Ihrer Stirnlampe checken. Diese sollten Sie nicht vergessen, wenn die Startzeit Ihres Laufes noch vor Tagesanbruch oder am späten Abend geplant ist. Nicht nur die Füße, sondern auch Brustwarzen und Innenseiten der Oberschenkel, können empfindlich auf Reibung reagieren. Besorgen Sie sich im Laufgeschäft eine entsprechende Creme, denn unnötige Schmerzen und im schlimmsten Fall blutige Wunden sollten Sie nicht von Ihrem großen Ziel ablenken. Für die Brustwarzen gibt es mittlerweile sogar besondere Pflaster, ansonsten tun es die altherkömmlichen Klebestreifen. Spätestens vier Tage vor dem Rennen sind gegebenenfalls die Zehennägel zu schneiden oder zu feilen.

Ihre Trainingsplanung

Wenn Sie nun Ihr Trainingsprogramm auf diesen großen Tag ausrichten, planen Sie ausreichend Regeneration vor dem Wettkampf ein. Es ist wichtig, die langen Läufe spätestens zwei bis drei Wochen vor dem Rennen absolviert zu haben (je nach Wettkampfdistanz und -ziel). Unmittelbar vor dem Rennen sollte das Trainingspensum zurückgeschraubt werden. Insbesondere der Umfang muss reduziert werden, gegen kurze, auch mal schnellere Einheiten spricht nichts, so bleiben Sie spritzig und können die Form gut halten.

Die richtige Ernährung

Schon in den Tagen vor dem Rennen sollten Sie Ihre Ernährung bewusst gestalten und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (!) achten. Wichtig ist dabei, Getränke mit gutem Elektrolytverhältnis zu wählen, denn wer beim Rennen viel schwitzt, verliert schnell Natrium, Kalium und Calcium, die von der Muskulatur dringend benötigt werden. Entscheiden Sie sich frühzeitig für eine Pre-Race Essensstrategie. Möchten Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf die berühmte Pasta-Party am Abend vor dem Wettkampf. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und in der Muskulatur. Diese Speicher können bestmöglich gefüllt werden, wenn der Körper zumindest einige Tage im Voraus an die Aufnahme und an Verstoffwechslung von Kohlenhydraten gewöhnt wird. Außerdem sollten Sie bereits während Ihrer Trainingsläufe ausprobieren, welches Frühstück, welche Gels und Getränkezusätze Ihnen gut bekommen. Verzichten Sie in den Tagen vor dem Rennen auf Alkohol und Nahrungsmittel, die Ihrer Verdauung böse zusetzen.

Der Tag vor dem Rennen

Wahrscheinlich werden Sie mittlerweile ein wenig nervös. Nehmen Sie sich jetzt Zeit, ganz in Ruhe Ihre Tasche zu packen. Auch die Startnummer holen Sie an diesem Tag ab und überprüfen, ob vom Veranstalter Sicherheitsnadeln gestellt werden. Überlegen Sie außerdem, wie Sie am nächsten Tag zum Start kommen. Gibt es genügend Parkplätze vor Ort oder ist es eventuell ratsam mit öffentlichen Verkehrsmitteln anzureisen? Wenn Sie alles erledigt haben, nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen guttun, beispielsweise ein warmes Bad, um die Muskulatur zu lockern und anschließend gut zu schlafen. Ein ausgedehnter Bummel über die Laufmesse ist zwar verlockend, aber insbesondere bei anstehenden langen Rennen, überhaupt nicht empfehlenswert, da sie durch das viele stehen und herumwandern ihre Muskulatur strapazieren.

Der Raceday selbst

Nach dem rechtzeitigen erprobten Frühstück gilt: Ruhe bewahren. Sie haben nun alles getan, das Training absolviert, gut gegessen, geschlafen und Ihre Unterstützer an der Strecke postiert. Seien Sie rechtzeitig, aber nicht zu früh vor Ort. Sie sollten noch Zeit für ein kleines Aufwärmprogramm vor dem Start einplanen. Statisches Dehnen bitte vor dem Lauf eher vermeiden, es kann die Spannung der Muskulatur reduzieren, sodass Ihr spritziger Start beeinträchtigt sein kann. Es empfiehlt sich, nach dem Dehnen noch ein aktivierendes Lauf-ABC durchzuführen, um die Muskulatur auf den Wettkampf einzustimmen. Alles erledigt? Gut, nun atmen Sie tief durch, finden Sie Ihren Platz in der Aufstellung, aktivieren Sie Ihre Uhr und vor allem genießen Sie die besondere Atmosphäre. Das Allerwichtigste ist: Vergessen Sie nicht, sich auf Ihr Rennen zu freuen!

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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