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So gestalten Sie Ihre Laufsaison 2019 richtig

Höher, schneller, weiter – Vorlagen, wie Sie diese Vorhaben in die Tat umsetzen können, gibt es viele. Aber: Ein gutes Konzept muss zu seinem Athleten passen. Wie Sie dieses Projekt sinnvoll angehen, erklären wir Ihnen Schritt für Schritt.
Text: Marco Heibel | Fotos: Armin Schirmaier

Schritt 1: Machen Sie eine Bestandsaufnahme

Laktatstufentests und Atemgasanalysen sind die verlässlichsten Methoden, um Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Hierbei werden Sie unter professioneller Anleitung auf einem Laufband stufenweise an Ihre Belastungsgrenze gebracht. Parallel wird anhand Ihrer Laktat- beziehungsweise Atemgaswerte ermittelt, wie Ihr Körper auf die Herausforderung reagiert. Ein solcher Test kann Erstaunliches zutage fördern. Zum Beispiel, dass Sportler ihre Grundlagenläufe in einer zu hohen Intensität absolvieren oder bei vermeintlichen Tempoeinheiten immer noch in der Komfortzone unterwegs sind.

Beachten Sie: Diese Analysen legen offen, wo die konditionellen Defizite, aber auch die Stärken liegen. Nach dem Test erhalten Sie eine detaillierte Analyse mit auf den Herzschlag genauen Empfehlungen für das Training vom GA1- bis zum Spitzenbereich. Mit einer präzise funktionierenden Pulsuhr (diese Anschaffung ist für alle mit ernsthaften Absichten unbedingt empfehlenswert!) haben Sie damit immer im Blick, ob Sie für das ausgegebene Ziel im richtigen Bereich liegen. Bei Menschen, die regelmäßig und effektiv unterwegs sind, verschieben sich die Werte. Deswegen wiederholen Sie den Test ein- bis zweimal im Jahr.

Schritt 2: Filtern Sie Potenziale heraus

Schnelles Laufen beruht nicht allein auf einem gut funktionierenden Herz-Kreislauf-System. Sie haben vermutlich noch weiteres Potenzial, das ein Laktatstufentest oder eine Atemgasanalyse nicht herausfiltert. So kann eine zu forsche Renntaktik oder schwache Rumpfmuskulatur in der Vergangenheit zu Problemen geführt haben. Gehen Sie in sich und analysieren Sie beide Punkte kritisch.

Beachten Sie: Ein unsauberer Stil oder untrainierte Rumpfmuskeln kosten unnötig Energie. Wer technische oder muskuläre Defizite hat, sollte dem Lauf-ABC und Kraftworkout mehr Raum in der Trainingsplanung zugestehen, als es viele vorgefertigte Konzepte tun würden. Und wer beide Schwächen vorweist, muss beide angehen.

Schritt 3: Definieren Sie das Saisonziel – und die Meilensteine dazwischen

Mit dem Wissen aus Schritt 1 und 2 können Sie Ihr aktuelles Leistungsvermögen und das Verbesserungspotenzial einschätzen. Nun gilt es, das Saisonziel zu definieren. Bleiben Sie dabei unbedingt realistisch! Legen Sie sich frühzeitig nicht nur auf eine bestimmte Distanz, sondern auch auf einen konkreten Wettkampf und auf eine Zielzeit fest. Die Formeln auf der nächsten Seite liefern Ihnen einen guten Anhaltspunkt, welche Endzeit im Rennen für Sie unter Berücksichtigung der aktuellen Form bei entsprechendem Training und auf vergleichbarem Terrain realistisch ist.

Beachten Sie: Setzen Sie sich also Zwischenziele. Wer beispielsweise einen City-Marathon im nächsten Herbst zu seinem Hauptvorsatz erklärt, sollte im Frühjahr einen Halbmarathon einplanen und im Spätsommer einen zweiten Halben oder einen 30-Kilometer-Testlauf absolvieren. Die Vorbereitungswettkämpfe sind dabei nicht mehr als Zwischenstationen, die Sie zum jeweiligen Zeitpunkt Ihrer Vorbereitung absolvieren sollten. Sie dienen der Leistungskontrolle und geben Ihnen die Chance, Ihre Trainingsplanung oder Ihre Zielsetzung nach diesen Erfahrungen gegebenenfalls zu überdenken.

Schritt 4: Schaffen Sie durch Periodisierung ein Gerüst für alles Weitere

Bevor Sie Ihren konkreten Plan erstellen, stehen das Saisonhighlight und die Zwischenziele bereits fest. Sie bilden das Gerüst, um sie herum werden die Details gebaut. Es gelten die gängigen Trainingsbereiche (Regenerationsbereich, Grundlagenausdauer I, Grundlagenausdauer II, Entwicklungsbereich, Spitzenbereich) sowie die -formen Dauerlauf (in verschiedenen Tempi) und Tempowechsellauf (Intervalleinheiten in verschiedenen Umfängen und Intensitäten, Fahrtspiel).

Die Einhaltung der vorgegebenen Herzfrequenz über eine Pulsuhr ist notwendig, um zielführend zu trainieren. Die Schwerpunktsetzung hängt von Ihrem Saisonziel ab. Je länger Sie im Wettkampf unterwegs sein werden, desto mehr Bedeutung räumen Sie dem GA1- und dem GA2-Bereich ein. Der Umfang des langen, langsamen Dauerlaufs als Wochenhöhepunkt nimmt dabei im Verlauf des Zyklus kontinuierlich zu. Die Anzahl der Einsätze darf nicht zu sehr von Ihren Gewohnheiten abweichen. Wer zuletzt dreimal wöchentlich lief, sollte maximal auf vier Einheiten aufstocken und – je nach seinen Schwächen – zwei weitere Tage für Stretching, Lauf-ABC oder Kraftworkouts einplanen.

Auch dürfen Sie immer Alternativinhalte, wie Schwimmen, Wandertouren oder Radfahren, als Ersatz oder als Ergänzung im Hinterkopf haben. Der Plan umfasst eine erste Vorbereitungsphase von mindestens zwei bis drei Monaten, in denen das Fettstoffwechseltraining im Fokus steht. In dieser Phase muss in jeder Woche ein kurzes Fahrtspiel oder ein Intervall zur Steigerung der Geschwindigkeit und der Tempohärte integriert sein. Neben einem zweiten, kürzeren Fettstoffwechsellauf sollten Sie gezielt an Ihren Defiziten arbeiten. Noch ist genug Zeit für die Verbesserung von Kraft und Technik.

In der zweiten Phase von zwei bis drei Monaten werden die Inhalte wettkampfnäher. Der lange Dauerlauf unterhalb des Wettkampftempos bleibt ein integraler Bestandteil. Jedoch sollten Sie den Anteil der Tempowechselläufe erhöhen. Diese simulieren mindestens das angestrebte Wettkampftempo, können teilweise sogar darüber hinausgehen, um neue Reize zu setzen.

Beachten Sie: Je stärker das Herz-Kreislaufsystem bei einer Intervalleinheit belastet wird, desto kürzer sind die Tempopassagen. In der frühen Phase betragen diese je nach Wettkampfdistanz zwischen 200 und 800 Metern. Je näher das Rennen rückt, desto wettkampfnäher wird trainiert. Leiten Sie diese Phase etwa zwei bis drei Monate vor dem Hauptevent ein. Neben dem Long Jogg sind Intervallläufe mit kilometerlangen Serien im Wettkampftempo nun das wichtigste Instrument. Im Wettkampf können Sie nur das abrufen, was Sie trainiert haben. Unterteilen Sie Ihren Plan weiterhin in Zyklen à vier bis fünf Wochen. Am Ende eines jeden Zyklus stehen sieben Regenerationstage, in denen Sie Ihr Pensum im Vergleich zu den Vorwochen um 20 bis 30 Prozent zurückfahren. Die letzte Regenerationsphase im Plan ist die Taperingwoche vor dem Saisonhöhepunkt.

Schritt 5: Vergessen Sie das Feintuning nicht

Erhöhen Sie die Umfänge und Intensitäten von Woche zu Woche jeweils nur um fünf bis zehn Prozent, um dem Körper ausreichend Zeit zur Anpassung zu geben. Die Banister-Formel hilft Ihnen dabei, den Schwierigkeitsgrad Ihrer Trainingswochen auch bei unterschiedlichen -spielarten und -distanzen zu vergleichen. Diese entsprechende Formel lautet: Trainingsbelastung = Trainingsdauer.

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