Fitte Füße Teil 3

So belohnen Sie Ihre Füße

Nach dem Zieleinlauf steht erst mal die Freude über die erfolgreich bewältigte Wettkampfstrecke im Vordergrund. Anschließend freuen sich Ihre Füße über Pflege und Regeneration.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: CimbalyMDS2019@VCAMPAGNIE, GettyImages

Wie viele Schritte legen Sie bei einem Marathon zurück? Wie oft fangen Sie ein Vielfaches Ihres Körpergewichtes wieder ab, wenn Sie auf dem Boden landen? Nun, das hängt natürlich ganz von Ihrem Gewicht, Ihrer Geschwindigkeit, Ihrem Laufstil und weiteren Faktoren ab. Erfahrene Läufer haben eher eine hohe Schrittfrequenz, Hobbysportler sieht man manchmal mit ausladenden, aber langsamen Schritten dahintrotten. Wie dem auch sei: Ihre Füße haben im Laufe eines Marathons immer Höchstarbeit zu leisten. Ein Grund, sie danach zu belohnen.

Unmittelbar nach dem Ziel

Im Zielbereich einer Laufveranstaltung ist zunächst viel los. Neben dem eigenen Erfolgserlebnis wird der Aktive mit dem Umhängen der Finishermedaille, dem Abklatschen von Mitstreitern, der ersten Banane oder gleich einmal einem alkoholfreien Bier beschäftigt. Danach aber sollten Sie sich um Ihre Füße kümmern. Dazu empfiehlt es sich, Badelatschen oder Flip-Flops im Kleiderbeutel zu haben, so können Sie aus den Laufschuhen und –socken schlüpfen und Ihren Füßen frische Luft gönnen. Wer es besonders gut meint: Es gibt speziell für Läufer Regenerations-Latschen, die die Füße entspannen und den Fußsohlen gleich eine sanfte Massage verpassen.

Kleine Verletzungen versorgen

Haben Ihre Füße alles gut überstanden? Keine Schäden zu erkennen? Wenn doch, sollten diese bald versorgt werden. In vielen Finisher-Bereichen gibt es ein Sanitätsangebot, wo man sich zum Beispiel Blasen oder Schrammen, eingerissene Nägel und Ähnliches behandeln lassen kann. Bei längeren Läufen (wie dem Transalpine Run oder dem UTMB) gibt es solche Angebote auch entlang der Strecke. Machen Sie Gebrauch davon. Richtig versorgte Blasen oder Verletzungen können sich nicht entzünden und heilen wesentlich schneller wieder ab.

Wieder zu Hause

Im Hotel oder wieder daheim können Sie Ihre Füße nun noch weiter bei der Regeneration unterstützen. Ein Fußbad ist nicht nur entspannend, es beugt auch Pilzen oder Entzündungen vor und macht die Haut aufnahmebereit für die spätere Nachbehandlung mit Cremes. Einschlägige Hersteller bieten medizinische Fußbäder speziell für den Sportbereich an. Auch Cremes zur Nachbehandlung und Vorsorge finden sich in deren Sortiment.

Fußmassage

Eine Massage der Füße kommt dem ganzen Körper zugute. Heute weiß man, dass eine Fußmassage sich positiv auf Blutdruck, Herz-Kreislauf-System und innere Organe auswirkt. Zur Selbstmassage eignen sich ein kleiner Massageball oder eine kleine Blackroll. Diese tun auch der Plantarfaszie gut. Ergänzen können Sie die Massage mit leichten Dehn- und Lockerungsübungen für die Beinmuskulatur, etwa durch leichtes Dehnen in einem Ausfallsschritt. Nach dem Wettkampf muss keine Dehn-Olympiade stattfinden. Sanftes Strecken und Lockern ist angesagt. Zur Vorbeugung von Muskelkater lohnt es sich übrigens, anschließend Kompressionsstrümpfe zu tragen. Während die Wirkung beim Laufen bis heute schwer zu beweisen ist, herrscht über die Wirkung von Kompression während der Regeneration kein Zweifel. Auch wenn es nach dem großen Event wieder ins Flugzeug geht, sind Kompressionsstrümpfe die richtige Wahl.

Wichtig: Eine extreme sportliche Belastung kann die Thrombosegefahr erhöhen. Diese Gefahr steigt mit zunehmendem Alter, vor allem bei Männern.

Einige Tage später

Auch einige Tage später kann sich die außergewöhnliche Belastung eines Marathons noch an den Füßen zeigen. Der Klassiker: Ein blauer oder schwarzer Zehennagel. Verursacht wird dieser durch das Anstoßen der Zehen am Schuhinneren. Dabei sammelt sich Blut unter dem Nagel. Meist verheilen solche Blessuren von alleine, der alte Nagel geht ab und ein neuer bildet sich. Alternativ kann ein Nagel aufgebohrt werden, wenn darunter der Druck zu stark ist (am besten unter sterilen Bedingungen durch den Arzt oder Podologen). Zudem ist ein blauer Zehennagel ein Wink, sich nach neuen, besser passenden Laufschuhen umzusehen und auch einmal zu prüfen, wie man diese eigentlich trägt. Die Zehenbox soll geräumig sein, am Spann hingegen soll der Schuh gut und fest sitzen. Nur so sind die Zehen das nächste Mal geschützt und die Reibung im Schuh auch an anderen Stellen wird reduziert. Ihre Füße werden es Ihnen danken.

Beine hochlegen

Auch wenn Zigtausende heutzutage Marathon laufen: Diese Distanz ist immer eine extreme Belastung. Selbst bei erfahrenen Marathonis, die sich schon nach einigen Tagen wieder recht fit fühlen, ist der Körper noch mehrere Wochen mit Erholung und Kompensation beschäftigt – meist ohne dass wir das groß merken. Entsprechend kann man von ihm nicht gleich wieder die nächste Spitzenleistung erwarten. Natürlich kann ein gut trainierter Marathoni bald wieder auf die Laufstrecke. Aber es lohnt sich, dem eigenen Körper die Gelegenheit zur vollständigen Erholung zu geben. Die Füße freuen sich, wenn Sie auch mal die Beine hochlegen oder zwischendurch zu einer alternativen Sportart (Schwimmen, Radfahren) wechseln.

Stauchungen und Brüche

Bleiben Schmerzen länger bestehen, ist eine Abklärung beim Arzt unerlässlich. Eine Überbelastung des Fußes kann zu Stauchungen im Fußgewölbe oder sogar zum Bruch führen. Diese Schäden können die Funktionen des Fußes dauerhaft beeinträchtigen, weshalb medizinische Hilfe hier dringend nötig ist. Zudem sollten Sie in einem solchen Fall einsehen, dass Sie Ihren Körper überfordert haben. Haben Sie zu viel trainiert, sich ein zu ehrgeiziges Ziel gesetzt oder zu schnell einen Erfolg haben wollen? Nach Abheilen des Bruchs oder der Stauchung ist daher ein schrittweiser Neuaufbau des Trainings notwendig. Ist die Muskulatur noch nicht ausreichend trainiert, damit der Fuß die Kräfte beim Laufen tragen kann, können orthopädische Sporteinlagen, die zum Beispiel das Fußgewölbe stützen, sinnvoll sein. Am besten lässt man sich diese maßgeschneidert beim Orthopädie-Fachmann anfertigen. Einlagen von der Stange aus dem Sportfachhandel haben meist nicht denselben Effekt.

Fußpilz

Viel Schweiß, Wärme und dies womöglich noch in Kombination mit Gemeinschaftsduschen, Schwimmbadbesuchen und Ähnlichem – das sind die idealen Voraussetzungen für Fuß- oder Nagelpilze. Unter dieser Bezeichnung sind unterschiedliche Erreger bekannt. Typischste Symptome: Rötungen und Juckreiz zwischen den Zehen. Pilze müssen immer behandelt werden. Zumeist reicht allerdings der Gang in die Apotheke, wo man ein Breitband-Antimykotikum in Form einer Salbe oder Creme erhält und diese über einen längeren Zeitraum konsequent anwendet. Socken bei 60 Grad waschen und Schuhe gründlich mit einer milden Seifenlauge reinigen. Bleiben die Symptome hartnäckig, ist der Weg zum Hausarzt oder Dermatologen angesagt. Zur Vorbeugung gibt es Fußcremes, die das Entstehen von Pilzen von vornherein hemmen.

Scheuerstellen

Spätestens unter der Dusche danach merkt man sie: Aufgescheuerte Stellen, entweder an den Füßen oder auch an anderen Stellen, wo die Kleidung oder ihre Nähte nicht gut saßen und durch die ständige Bewegung an der Haut gerieben haben. Ist die Haut erstmal aufgescheuert, muss die Verletzung verheilen. Zur Vorbeugung gilt es dann, zunächst die Kleidung und die Socken unter die Lupe zu nehmen und mögliche Mängel zu beseitigen. Bei Socken gibt es für Scheuer- und Blasen-Empfindliche doppellagige Exemplare, die besonders gut Reibung verhindern. Auch bei Hemden oder Hosen gibt es inzwischen nahtfreie Stücke. Zudem gibt es Gels oder andere Präparate, die vor Scheuern schützen, ohne zu fetten oder der Haut beim Atmen im Weg zu sein. Hier gilt: Im Training mal ausprobieren, ob man sie verträgt und wie sie wirken. Auch für Füße gibt es Anti-Scheuer-Cremes von verschiedenen Herstellern.

Hornhaut

Hornhaut ist für Läufer eigentlich ein guter Schutz und sollte nicht vollständig entfernt werden. Was zu viel ist, kann nach dem Fußbad mit einem Bimsstein etwas abgeschmirgelt werden. Wer professionelle Hilfe will, geht zum Podologen. Allerdings sollte man darauf achten, dass dieser einen Bezug zum Laufsport hat und nicht nur kosmetische Gesichtspunkte berücksichtigt.

Regenerationsschuhe

Verschiedene Hersteller bieten Schuhe an, die der speziellen Regeneration dienen sollen. So gibt es Sandalen und Schuhe, die speziell für das Tragen nach dem Laufen konzipiert sind und Schäden wie der Plantarfasziitis gut entgegenwirken können. Manche mögen sie, manche nicht, daher gilt es auch für diese Produkte, sie einfach auszuprobieren. Der Sportartikelhersteller Nike hatte 2019 einen Laufschuh promotet, der ebenso der Regeneration dienen sollte. Die Erholung soll durch eine mit Kunststoffkügelchen gefüllte Ferse und Sohle erreicht werden. Generell sind Schuhe mit guter Dämpfung für lockere Regenerationsläufe geeignet. Manche Experten schwören auch auf das Barfußlaufen, bzw. Gehen zum Ausgleich. Die Meinungen gehen hier auseinander, für Ungeübte besteht dabei Verletzungsgefahr. Das Barfußgehen auf einer Finnenbahn oder im Gras wird Ihren Füßen aber in jedem Fall paradiesisch erscheinen.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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