Die Zeit zum Laufen müssen Sie sich nehmen - geben wird sie Ihnen keiner!

Richtiges Trainings-Zeitmanagement für Läufer

Zeit ist ein knappes Gut. Die Herausforderung liegt darin, einen harmonischen Ausgleich zwischen den Anforderungen für das Training und den anderen Bereichen des Lebens zu schaffen: Run-Life-Balance, sozusagen.
Text: Dr. André Albrecht | Fotos: Unsplash

Bevor wir dies vertiefen, sollten wir uns vergegenwärtigen, dass unser Sport ein hervorragendes Verhältnis von zeitlichem Aufwand und Trainingseffekt besitzt!  Gesundheitsläufer halten sich mit wöchentlich zwei Einheiten je 30 Minuten fit – dafür zieht sich ein Radfahrer nicht einmal um. Mit drei Einheiten in der Woche können schon passable Zeiten erreicht werden. Um einen Marathon zu finishen, reichen drei Läufe, von denen einer lang ist, sowie im Idealfall zusätzlich etwas Ausgleichstraining. Ist das Ziel ein Ironman, sind als absolutes Minimum dagegen ein Schwimmbadbesuch, zwei Radausfahrten und drei Ausdauerläufe notwendig, in der Summe sind dies dann mindestens zehn Stunden reine Trainingszeit.

 

Definierte Ziele setzen

Um ein effektives Zeitmanagement zu entwickeln, ist es unabdingbar, die eigenen Ziele zu definieren. Liegt mein Fokus auf Gesundheit, Fitness oder Leistung? Bevorzuge ich längere oder kürzere Strecken? Wie viel Aufwand kann und will ich in mein Training stecken? Bin ich lieber allein oder in der Gruppe unterwegs? Gefällt mir lockeres Ausdauertraining besser, oder quäle ich mich gerne beim Tempobolzen? Möchte ich auch mit meinem Partner laufen, wenn das Tempo für mich nicht optimal ist?

Realistische Ziele setzen

Darüber hinaus ist eine grundsätzliche weitere Abwägung zu treffen. Als erste Möglichkeit orientiert sich der Sportler an der ihm zur Verfügung stehenden Zeit und sucht sich ein dafür passendes Ziel. Beispiel: Mit drei Stunden Training pro Woche sind für die Zehn-Kilometer-Distanz bereits gute Zeiten möglich, beim Halbmarathon dagegen steht damit mehr das Finishen im Vordergrund. Bei der zweiten Möglichkeit ist das realistische sportliche Ziel der maßgebende Orientierungspunkt, und die für das Erreichen notwendige Zeit wird investiert. In der Praxis kommt es fast immer zu einer Kombination dieser beiden Möglichkeiten.

Der Grundsatz des minimalen Aufwands

Einige Grundsätze im Ausdauersport helfen bei der Definition der eigenen Ziele und der Abschätzung der dafür aufzubringenden Zeit. Der erste Grundsatz besagt, dass die im Wettkampf zu laufenden Kilometer in der heißen Vorbereitungsphase wöchentlich absolviert werden müssen. Ein Zehn-Kilometer-Volksrennen ist also schon mit ein bis zwei Einheiten pro Woche möglich, für einen Halbmarathon sollten es mindestens zwei Läufe sein, während für einen Marathon drei bis vier Einheiten mit in der Summe vier bis sechs Stunden Trainingsaufwand zu Buche stehen. Dieser minimale Aufwand garantiert eine angemessene Vorbereitung und ist der Klassiker dafür, das Ziel zu „finishen“. Mit drei Stunden Zeitbudget verbietet sich dagegen das Ziel Marathon.

Der Grundsatz der Trainingsintensivierung

Während es für Gesundheitssportler ausreichend ist, das ganze Training in lockerer Intensität zu absolvieren, können Fitness- und Wettkampfläufer vom zweiten Grundsatz profitieren: Unter der Voraussetzung eines angemessenen Trainingszustands besitzen Tempoeinheiten einen größeren Trainingsreiz und verbessern die Leistungsfähigkeit. Es ist also möglich, durch Intensivierung des Trainings bei gleicher oder mitunter sogar geringerer Zeit ein Mehr an Leistung herauszuholen.

  • Sie müssen sich die Zeit zum Laufen nehmen – geben wird sie Ihnen keiner!
  • Stimmen Sie sportliche Ziele mit größerem Zeitaufwand rechtzeitig mit der Familie ab.
  • Gibt es am Arbeitsplatz eine Dusche? Tipp: Einen Tag mit dem Rad zur Arbeit und abends zurück laufen, am nächsten Morgen hinlaufen und abends mit dem Rad zurückfahren.
  • Zeitfenster nutzen: Wenn Sie das Kind zu Musikschule oder zum Training gebracht haben, können Sie die Zeit vor Ort für einen Lauf nutzen.
  • Der Brief muss noch zur Post und das Rezept eingelöst werden. Warum Besorgungen nicht laufend erledigen? Die dabei entstehenden Pausen sind trainingsmethodisch kein Problem. Wenn die Teilstrecken schneller gelaufen werden, ergibt sich sogar ein Intervalltraining.

Der Grundsatz der Gesamtbelastung

Ebenso muss der dritte Grundsatz beachtet werden, demzufolge sich die Gesamtbelastung des Körpers nicht nur nach dem sportlichen Training, sondern auch nach der Belastung aus Arbeit, Haushalt etc. bemisst. Ambitionierte Läufer rechnen gerne in Kilometern und stellen fest, dass sie deutlich weniger als die Hälfte von Top-Athleten absolvieren. Eine Vergrößerung des Umfangs führt dann aber oft zum gegenteiligen Effekt, wie Leistungsverlust, Beschwerden oder sogar Verletzungen. Die Ursache liegt darin begründet, dass der Spitzensportler neben seinem Training eben keinen „normalen“ Arbeitstag absolvieren muss, sondern regenerieren kann. Viel hilft eben nicht immer viel!

Der Grundsatz der Abwechslung

Als vierter und letzter Grundsatz gilt, dass ein effektives Training abwechslungsreich sein und eine breite Basis haben sollte. Darunter sind nicht nur variantenreiche Laufprogramme, sondern vor allem optionale Trainingsinhalte zu verstehen. Insbesondere der Erfolg von Alternativtraining wird immer wieder unterschätzt. Die Ursache dafür ist meist die Fixierung auf die Kilometer mit der Annahme: „Wenn ich schon so wenig Zeit zum Laufen habe, kann ich davon nicht auch noch etwas für andere Inhalte opfern, sonst erreiche ich ja noch weniger Kilometer.“

Ausweichen und neue Reize

Kombiniert mit dem ersten Grundsatz gilt jedoch: Sobald der für das Trainingsziel notwendige Mindestumfang erreicht ist, muss genau überlegt werden, wie diese zusätzliche Zeit verwendet wird. Ein Ausweichen auf andere Inhalte oder Sportarten bietet neue Reize, schult andere Bewegungsformen, verringert die Verletzungsgefahr und bringt Abwechslung in den Trainingsalltag. Ein Zehn-Kilometer-Läufer mit drei Trainingsmodulen kann folglich durchaus profitieren, wenn ein Lauf gegen eine Einheit Pilates, Tennis oder Fußball getauscht wird.

Integration in den Alltag

In der Praxis spielt die Integration des Trainings in den Tagesablauf eine große Rolle. Betrachten wir zunächst die Verteilung der Läufe auf die Woche. Unter der Annahme einer normalen Arbeitswoche von Montag bis Freitag je etwa 8.00 bis 17.00 Uhr bietet sich das Wochenende für die längeren Einheiten an. In der Woche können die kürzeren Tempoblöcke absolviert werden. Dabei ist es nicht notwendig, nach jedem Lauf einen Ruhetag einzulegen, lediglich das Tempotraining sollte in ausgeruhtem Zustand absolviert werden.

Um den Spaß am Laufen zu genießen und zu erhalten, sollte die Zeitplanung nicht zu verbissen gesehen werden. Das Ziel muss es sein, eine ausgewogene Balance zwischen der zur Verfügung stehenden Zeit und dem sportlichen Anspruch zu erreichen.

Fixtermine und Wochenplanung

Für die Wochenplanung ist es sehr hilfreich, am Sonntag gedanklich die geplanten Einheiten auf die kommende Woche zu verteilen und möglichst im Terminkalender zu fixieren. Viele Sportler verfolgen das Motto, einfach ohne Planung dann zu trainieren, wenn sich ein Zeitfenster auftut. Das führt dann am Ende der Woche häufig zu der Feststellung, dass bisher kein Lauf stattgefunden hat, weil sich leider kein Zeitfenster ergab. Eine Hilfe sind hier Fixtermine wie ein Lauftreff.

Gleich wann, Hauptsache dass

Bei der Integration des Trainings in den Alltag gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Frühaufsteher laufen gerne morgens, eine abendliche Einheit erschwert ihnen das Einschlafen. Diese Variante besitzt den Vorteil, dass nichts Unvorhergesehenes den Lauf verhindern kann. Langschläfer trainieren dagegen lieber abends, da sie am Morgen nicht in die Gänge kommen. Diese Option hat den Vorteil, dass man sich den Ärger des Tages von der Leber weglaufen kann. Aus trainingsmethodischer Sicht ist es unerheblich, ob das Training morgens oder abends stattfindet.

Die Energiespeicher berücksichtigen

Das Lauftraining in der Woche erfordert jedoch eine Beachtung der Energieaufnahme. Ein morgendliches, lockeres halbstündiges Training kann auch auf nüchternen Magen absolviert werden, längere oder intensivere Läufe erfordern eine entsprechende Kohlenhydrataufnahme am Vorabend oder morgens vor oder während der Einheit. Mit einem Mittagessen allein kann abends nicht intensiv oder lang trainiert werden, da dann die Kohlenhydratspeicher bereits wieder geleert sind. Eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit ist hier Pflicht, denn selbst ohne Training käme der Hunger.

"Laufen macht stark" ist eine Kooperation von Running und Stuttgart-Lauf. Jede Woche versorgen wir Sie mit Mentaltipps für schnelle Beine.
Foto: Unsplash/Hunter Bryant
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