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Riegel und Gels

Beim Laufen verbraucht der Körper Energie. Körpereigene Fett- und Kohlenhydratspeicher sind mit steigender Belastungsdauer erschöpft. Die Folge: Die Energie reicht nicht aus, um das Ziel zu erreichen. Riegel und Gels verschaffen Abhilfe.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: GMOVZD/istockphoto.com

Sie sind nicht nur lecker, sondern machen vor dem Lauf fit für die Belastung. Unterwegs helfen sie beim Durchhalten. Der Aktive versorgt sich so mit wertvollen Nährstoffen, ohne eine Portion essen zu müssen, die den Magen belastet. Das macht sie zu flexiblen Alleskönnern. Je nach Zusammensetzung sind die unterschiedlichen Riegel-Varianten für spezifische Situationen besonders gut geeignet.

Hobbyläufer verwenden Riegel, wenn die Beine früher schlapp machen als erwartet. Hier bieten sich Riegel an, die leichtverdaulich sind und die benötigte Energie schnell bereitstellen. Das können zum Beispiel Fruchtriegel sein. Vor dem Training hingegen empfiehlt sich ein besonders kohlenhydratreicher Riegel, der die Energiespeicher füllt und zum Beispiel auf Haferbasis zusammengesetzt ist. Wichtig hier: Solche Riegel sollten Sie einige Zeit vor der Belastung zu sich nehmen, damit die Verdauung keine Beschwerden macht.

Unverträglichkeiten umgehen

Magen- und Darmprobleme können das Lauftraining zu einer Qual werden lassen. Umso wichtiger ist es, die innere Mitte nicht durch den Riegelverzehr aus dem Gleichgewicht zu bringen. Achten Sie darauf, in regelmäßigen Abständen kleine Bissen zu sich zu nehmen und die Stückchen im Mund aufweichen zu lassen. Wer besonders empfindlich reagiert, sollte es mit leicht verdaulichen Molkeneiweiß-Varianten probieren. Wie immer empfiehlt sich ein Probeverzehr im Training, bevor Sie die Energielieferanten im Wettkampf einsetzen.

Die effektive Variante: Energie-Gels

Bester Freund und zugleich Konkurrent der Energie-Riegel sind die Energie-Gels. Sie verdienen den Titel als effektivste Kohlenhydratlieferanten beim Laufen. Gels bestehen aus verschiedenen Zuckerarten, also Kohlenhydraten, die vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Der Usain Bolt unter den Zuckern ist Glucose (Traubenzucker). Gels, die Glucose enthalten, versorgen den Körper in kürzester Zeit mit Energie. Ganz wichtig bei der Einnahme: Der Hinweis zur Trinkmenge, den Sie auf der Gel-Verpackung finden.

Zeit und Portionierung

Während für Zehn-Kilometer-Läufe in der Regel keine Energiezufuhr nötig ist, ist die Aufnahme von zusätzlichen Kohlenhydraten bei einem Marathon nahezu unumgänglich. Und auch bei einem Halbmarathon bietet sich der Einsatz von Energie-Gels an. Als Richtwert gilt: Ein bis eineinhalb Gelpäckchen pro Stunde bei 21-Kilometer-Distanzen (ca. 25-30 Gramm Kohlenhydrate) und bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate stündlich auf einer Marathondistanz. Sprich: Sie gönnen sich etwa alle 20 Minuten ein Gel. Im Sinne der Handhabung und Verträglichkeit sollten Sie den Einsatz ebenfalls im Training testen.

Anpassen und Ausprobieren

Und auch hier gilt: Das Produkt sollte den Umständen entsprechen. Bei langen, schweißtreibenden Einheiten sollten Sie besonders auf den Natrium- bzw. Kochsalzgehalt des Gels achten. Denn nur mit ausreichend Natrium können die Kohlenhydrate schnell vom Darm ins Blut aufgenommen werden. Die Kombination der enthaltenen Kohlenhydrate ist hingegen weniger entscheidend. Hier können Sie sich an der Art und Dauer der Belastung orientieren: Wer Trainingseinheiten von ein bis zwei Stunden absolviert, kann ruhig zu Gels greifen, die lediglich eine Quelle an Kohlenhydraten liefern. Steht hingegen ein Berglauf oder ein intensives Intervalltraining auf dem Plan, benötigen Sie extrem viele Kohlenhydrate. Hier bieten sich Gelpäckchen bestehend aus einem Mix unterschiedlicher Kohlenhydratarten an.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren beruflich und privat mit dem Laufsport verbunden.
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