Gesund durchstarten

Wie Ihnen Laufen so richtig gut tut

Unser Lieblingssport schützt vorm Krankwerden, Probleme wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Übergewicht bleiben auf der Strecke. Dabei gilt es einige Regeln zu beachten. Denn nur richtig betrieben wirkt sich Laufen positiv aus.
Text: Dr. Stefan Graf | Fotos: Armin Schirmaier

Keine Frage: Laufen tut dem gesamten Organismus gut. Für Herz, Gefäße, Stoffwechsel sowie Knochen und Gelenke gibt es kaum etwas Besseres. Ganz zu schweigen von den großen Emotionen, entweder beim Wettkampf oder wenn wir mit positiver Energie vom Training zurückkehren. Kurz: Aktive haben einfach mehr vom Leben.

Der erste Marathoni überlebte nicht

Heute starten zigtausende Läufer bei den großen Marathon-Events in Berlin, New York oder Paris. Früher trauten sich nur die Wenigsten die Strecke von 42,195 Kilometern zu: Beim ersten Berlin-Marathon 1974 gingen gerade einmal 300 erfahrene Läufer an den Start. Und noch schlimmer: Der Läufer, der der Strecke bis heute den Namen gab, soll angeblich nach Bewältigung der Strecke und nachdem er den Athenern den Sieg über die Perser bei Marathon gemeldet hatte, tot umgefallen sein. Es stellt sich also nicht nur die Frage, ob Laufen gesund ist, sondern vor allem die, unter welchen Bedingungen wir von den heilsamen Wirkungen des Sports am besten profitieren.

Ein Zuviel ist genau wie ein Zu wenig falsch

Ob etwas heilsam, gesund oder eher kontraproduktiv ist, liegt an einer Reihe von Faktoren, die darüber bestimmen, welche Dosis die richtige ist. Für unser Thema heißt das: Trainingserfahrung, Fitnesszustand, Körpergewicht, Vorerkrankungen und Alter können sehr unterschiedlich sein und lassen daher keine allgemeingültige Festlegung der gesunden Lauf-Dosis zu. Wer seine Leistung verbessern und fit werden will, muss entlang seiner trainingswirksamen Schwelle arbeiten. Der Körper soll also gefordert werden, muss aber auch die Möglichkeit haben, ausreichend zu regenerieren und so die Anpassungsprozesse an die neue Belastung vorzunehmen. Außerdem kann nur derjenige weitertrainieren, der gesund und unverletzt bleibt. Hier das richtige Maß zu finden, ist vor allem eine Herausforderung an den eigenen Verstand.

Etwas Energie sollte mit ins Ziel kommen

Gerade für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind die Positiva regelmäßigen Laufens evident. Denn um leistungsfähig zu bleiben, muss das Herz gefordert werden. Doch während sich Muskeln und Lungen bei Energiemangel oder Überlastung mit Schmerzen, Atemnot und flauem Magengefühl bemerkbar machen, bereitet das Herz oft erst in einem bereits kritischen Zustand spürbar Probleme. Bei normalen, gesunden Menschen schützt sich der Körper selbst, indem er zuvor an anderer Stelle schlapp macht, bevor sein Zentralorgan vor ernstliche Probleme gestellt wird, sprich: Die Muskulatur des Bewegungsapparates will nicht weiter. Doch in der Wettkampfsituation, gedopt durch Adrenalin, Endorphine und jubelnde Zuschauer können die sonst nur in Notsituationen rekrutierbaren Energiereserven angegriffen werden. Der vegetative, nicht willentlich beeinflussbare Überlastungsschutz wird quasi abgeschaltet. Um das zu verhindern, gilt daher die Regel: nie völlig verausgaben, lieber einen Gang zurückschalten und genießen. Wer mit dem Gefühl „ich hätte noch ein paar Reserven gehabt“ über die Finish-Line kommt, hat alles richtig gemacht.

Wer stark übertreibt, riskiert Spätfolgen

Die medizinische Forschung hat sich in den vergangenen Jahren intensiv mit der Frage beschäftigt, ob zu viel Ausdauersport das Herz schädigen kann, und wenn ja, welche Schwellenwerte hier zu beachten sind. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass bei unsachgemäß durchgeführtem Sport Schädigungen des Herzens möglich sind. 2009 ließ eine Studie der TU München mit 250 langjährigen Marathonläufern strukturelle Veränderungen des Herzmuskels erkennen. Jeder zehnte über 50-jährige Marathoni wies über den Herzmuskel verteilte Narben auf, wie sie nach Herzmuskelentzündungen zurückbleiben. Als Relikte abgestorbener Herzmuskelzellen können Narben Rhythmusstörungen bis hin zur irreversiblen Herzschwäche verursachen. Die resultierende Minderversorgung der Organe versucht der Herzmuskel durch eine krankhafte Erweiterung (dilatative Kardiomyopathie) zu kompensieren, die mit einer leistungssteigernden Größenzunahme (Sportherz) nichts zu tun hat. Denn während beim Sportherz der Herzmuskel in gesunden Proportionen wächst und somit leistungsfähiger wird, ist die Größenzunahme im krankhaften Fall unproportional. Das Herz wird dann nicht stärker, sondern büßt Leistungsfähigkeit ein. Während das Sportherz zu einem niedrigen Ruhepuls und Blutdruck führt, sind diese Werte bei der dilatativen Kardiomyopathie erhöht.

Prinzipiell schmeichelt Sport dem Herzen

Der möglichen Kausalität zwischen Marathonlaufen und einer Schädigung der rechten Herzkammer sind Saarbrücker Sportmediziner 2016 in einer Studie mit 33 ehemaligen Spitzenathleten der Marathon- und Ironmanszene auf den Grund gegangen. Die Herzgesundheit der im Schnitt 47 Jahre alten, mit über 29-jähriger Trainingserfahrung bei mehr als zehn wöchentlichen Trainingsstunden ausgestatteten Sportler wurde mit verschiedenen leistungsdiagnostischen und bildgebenden Methoden (Echokardiografie, Magnetresonanztomografie u. a.) untersucht. Zur Kontrolle diente eine gleich große Gruppe von Freizeitsportlern mit vergleichbaren anthropometrischen Daten (Alter, Größe, Gewicht), aber einem Trainingspensum von maximal drei Stunden pro Woche. Neben sportherztypischen Anpassungen wies keiner der Spitzenathleten pathologische Herz-Anomalitäten auf. Die These eines kausalen Zusammenhanges zwischen intensivem, langjährigem Ausdauertraining und einer krankhaften Erweiterung der rechten Herzkammer ließ sich nicht bestätigen. „Wir fanden keine Hinweise für eine dauerhafte Schädigung, krankhafte Vergrößerung oder Funktionseinschränkung der rechten oder linken Herzkammer durch langjährig betriebenen intensiven Ausdauersport“, bestätigte Studienautor Dr. Philipp Bohm.

Hohe Temperaturen verlangen Vorsicht

Für Ausdauerathleten sind 12 bis 15 Grad ideal. Meistens geht es gerade auf Wettkämpfen heißer zu und dann gilt: Belastung reduzieren sowie viel und richtig trinken. Die häufigste Ursache für Schwächeanfälle und Kreislaufzusammenbrüche sind Verschiebungen im Mineralhaushalt, weniger die reine Dehydrierung. Krämpfe in Waden- und Oberschenkelmuskeln sind dabei noch das Harmloseste. Besonders der Kalium- und Natriumhaushalt muss ausgeglichen bleiben, denn Kalium ist für die Reizleitung am Herzen und in den peripheren Nerven essenziell. Entgleisungen können Muskelschwäche oder -krämpfe auslösen, bei schweren Verschiebungen sogar die Atemmuskulatur lähmen und das Herz aus dem Takt bringen. Als zentrale Filter- und Ausscheidungsorgane leisten auch die Nieren beim Marathonlauf Extremes, um die Elektrolyt-Flüssigkeits-Balance aufrechtzuerhalten. Gerade bei heißen Temperaturen sollten Sie nicht nur Wasser trinken, sondern auch zu den angebotenen Iso-Getränken greifen und häufiger essen, um mit allen Mineralien und Nährstoffen versorgt zu sein.

Fazit: Grünes Licht für gelassenes Laufen

Laufen ist also auch nach Lage der wissenschaftlichen Forschung gesund. Gerade weil es eine Belastung für den Körper ist, der sich auf diese einstellt. Damit wir optimal davon profitieren, ist das individuell richtige Maß entscheidend. Lassen Sie sich also nicht verrückt machen: Laufen Sie, wie es Ihnen guttut. Und haben Sie Spaß dabei!

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