Taktik ist Trumpf

Laufen mit Strategie

Wer sich auf die Strecke seiner Wahl wagt, sollte sich Gedanken über die Einteilung seiner Kräfte machen. Auch bei 5-Kilometer-Läufen ist dies bereits sinnvoll. Denn wer seine Kräfte im Rennen nicht richtig einteilt, wird sich ins Ziel quälen.
Fotos & Text: Dr. Carsten Drecoll

Wer ordentlich trainiert, hat bereits die Grundlagen für den Wettkampf gelegt. Und doch ist das Rennen noch nicht gelaufen. Auf der Strecke warten einige Stolpersteine, die – mit der richtigen Rennstrategie – jedoch umgangen werden können. Daher ist es sinnvoll, sich vor einem Wettkampf eine Taktik zurechtzulegen, die Sie am Tag X nur noch umsetzen müssen, um Ihre anvisierte Zielzeit zu erreichen.

Im Grunde ist es ganz einfach: Je nach festgelegter Zielzeit für einen Laufwettkampf ergibt sich eine bestimmte Zeit, die Sie pro Kilometer brauchen dürfen. Wer beispielsweise einen Zehn-Kilometer-Lauf in einer Stunde absolvieren will, der muss im Durchschnitt jeden Kilometer in sechs Minuten laufen. Er läuft also eine „Pace von 6:00 Minuten“.

Den zu schnellen Start vermeiden

Gleich mit dem Startschuss fängt die Herausforderung der Tempoumsetzung an. Wer bereits an einem Wettkampf teilgenommen hat, weiß sicher, wovon wir sprechen: Die Beine kribbeln, man ist aufgeregt und randvoll mit Adrenalin. Mit dem Abfeuern der Pistole entlädt sich die Anspannung. Nicht selten passiert es dann, dass die ersten Kilometer schneller gelaufen werden als geplant.

Wer jetzt denkt, dass dieser rasante Auftakt sich als gutes Zeitpolster für den weiteren Rennverlauf auszahlt, den müssen wir an dieser Stelle leider bremsen. Tatsächlich verlieren die, die in der Anfangsphase überziehen, auf der zweiten Streckenhälfte oftmals mehr Zeit als anfangs gewonnen wurde. Darüber hinaus bedeutet Tempo am Beginn einer Veranstaltung in erster Linie Tempowechsel, denn das Starterfeld ist noch dicht beisammen, es ergeben sich nur selten Lücken zum Überholen. Wer hier ständig die Geschwindigkeit variiert, um voranzukommen, der stört seinen eigenen Rhythmus und verschenkt Kraftreserven.

Doch wie geht’s richtig?

Grundsätzlich sollten Sie Ihr Rennen im Vorfeld gedanklich strukturieren und am besten in Abschnitte einteilen, denen unterschiedliche Kilometerzeiten zugeordnet werden. So  bietet sich beispielsweise eine Einteilung in drei Abschnitte. Im ersten Streckenpart empfehlen wir eine Kilometerzeit, die rund zehn Sekunden langsamer ist als der eigentliche Kilometerschnitt. Im mittleren Drittel wird dann genau der angepeilte Kilometerschnitt gelaufen. Im besten Fall wird es Ihnen schließlich im letzten Kilometerabschnitt gelingen, auf jedem Kilometer zehn Sekunden unter dem Durchschnitt zu bleiben. Vor allem aber werden Sie mit einer solchen Kraft- und Renneinteilung das Ziel erreichen.

Bleiben Sie realistisch

Aufgrund Ihres Trainings haben Sie eine gute Vorstellung, welches Ihr Tempo ist. Für Lauf-Events, die Sie bereits als lang empfinden – was individuell sehr unterschiedlich ist –, ist das Wohlfühltempo aus dem Training das Tempo, an dem Sie sich auch für den Wettkampftag orientieren können. Während des Rennens entstehen bei niemandem mehr Fähigkeiten, die er zuvor nicht gehabt hat. Daher sollten Sie sich an Ihren Erfahrungen aus dem Alltag orientieren und dies zur Grundlage Ihrer Tempo-Planung machen.

En Mittel dazu ist das Testen im Training oder in einem Testwettkampf. Dabei fällt die Strecke kleiner aus als sie es im Wettkampf ist. Man macht also eine Art Generalprobe in Klein. So bekommen Sie ein gutes Gespür, was am entscheidenden Tag auf Sie zukommen wird. Ihr Kopf wird es Ihnen danken, auf einen zurechtgelegten Plan zurückgreifen zu können.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren beruflich und privat mit dem Laufsport verbunden.
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