Nach dem Marathon

Wie Sie wieder schnell werden

Der Wettkampf ist geschafft, die Ziele wurden erreicht, der Athletenkörper aber auch stark belastet. So geben Sie ihm die nötige Erholung, um bald wieder durchstarten zu können.
Fotos & Text: Dr. Carsten Drecoll

Nach einem Marathon-Lauf und der vorhergehenden Trainingsvorbereitung ist es physiologisch unvermeidlich, dass Ihr Körper nicht nur erschöpft ist, sondern auch nicht mehr über die Tempohärte und die Spontaneität auf den kürzeren Strecken verfügt, die er einmal hatte.

Die Wiederherstellung der eigenen läuferischen Fähigkeiten erfolgt in drei Phasen:

  1. Regenerationsphase (2 Wochen)
  2. Wiederaufbau von Kraft und Elastizität der Muskulatur (4 Wochen)
  3. Wiederaufbau der Schnelligkeit

 

Nach einem Marathon sind Muskeln und Sehnen beschädigt, nämlich durch Mikro-Verletzungen, die sie weniger elastisch und leistungsfähig machen. Auch der Hormonhaushalt, der etwa den Stoffwechsel reguliert, braucht eine Erholungsphase, um wieder empfänglich für Trainingsreize zu sein. In den ersten zwei Wochen nach einem Marathon reichen daher zwei bis drei kurze und langsame Trainingseinheiten à 30 bis 40 Minuten völlig aus, um die eigenen Fähigkeiten als Läufer zu erhalten und zugleich dem Körper die Möglichkeit zur Wiederherstellung seiner Systeme zu geben.

Progressiver Wiederaufbau der Muskeln

Diese Phase, die etwa vier Wochen dauern sollte, ist extrem wichtig, wenn anschließend wieder auf Geschwindigkeit gelaufen werden soll. Der erneute Aufbau von Kraft kann nicht nur durchs Laufen gewährleistet werden. Vielmehr sollten in dieser Phase Kraftübungen eingeplant werden wie etwa Kniebeugen, Seitstütze, kurze Sprünge, mit denen Muskelkraft wieder aufgebaut werden kann. Auch klassische Yoga-Übungen sind geeignet. Diese Übungen lassen sich mit kurzen Läufen (15-20 Minuten) verbinden.

Erneut auf Schnelligkeit laufen

Jetzt sind sechs Wochen vergangen. Prüfen Sie, ob Sie sich erholt fühlen und keine muskulären Beschwerden mehr haben. Haben Sie noch Schmerzen oder empfinden Sie eine gewisse Grundmüdigkeit, sind Sie noch nicht wieder zum erneuten Trainingsaufbau bereit. Sofern Sie sich gut fühlen, können Sie nun wieder anfangen, auf Geschwindigkeit zu trainieren, denn Ihr Körper kann jetzt Trainingsspitzen erneut verarbeiten. Fahrtspiele sollten dabei immer so angelegt sein, dass die intensive Phase deutlich kürzer ist, als die Belastungsphase.

Ultras und Dauerläufer

Ja, auch wir haben schon über sie berichtet: Menschen, die jeden Tag einen Marathon laufen, Ultra-Rennen bestreiten oder schwierige Etappen-Läufe absolvieren. Wie machen die das? Die Erklärung liegt zumeist bei zwei Faktoren: 1. Sie besitzen eine bessere läuferische Grundkondition. Ein Marathon erschöpft sie nicht so sehr und sie benötigen entsprechend die oben beschriebene Regeneration nicht schon nach den berühmten 42,195 Kilometern. 2. Die Ultras laufen mit einer niedrigeren Grundintensität, um die längeren Distanzen zu schaffen. Der dritte Faktor (Unvernunft, Selbstüberschätzung und –beschädigung), den es auch gibt, ist nicht zu empfehlen, sofern Sport gesund und lebensbejahend sein soll.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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