Muskeln aus der Dose

Brauchen Läufer Proteine?

In jedem Fitness-Studio stehen die Dosen an der Theke. Für viele Kraftsportler ist die Einnahme von Proteinshakes eine Selbstverständlichkeit, aber auch Läufer können profitieren.
Text: Tabitha Bühne | Fotos: GettyImages/Dmitry Belyaev

In Ausdauersportlerkreisen werden Proteinshakes dagegen häufig mit unbeweglichen Muskelmännern in Verbindung gebracht und etwas belächelt. Kraftsportler scheinen ihren eigenen Proteinbedarf in der Tendenz zu überschätzen  und einen regelrechten Eiweißkult zu betreiben. Ausdauersportler dagegen unterschätzen oft, wie wichtig Proteine sind. Auch Läufer benötigen ausreichend Eiweiß, um Muskelabbau und Verletzungen vorzubeugen, das Immunsystem zu stärken und sich effektiv zu erholen.

Selbsttest

Ich selbst nehme seit vielen Jahren nach einer harten Trainingseinheit oder einem Wettkampf in den dreißig Minuten nach dem Sport eine Portion Eiweiß zu mir. Unter anderem beuge ich so dem „Open Window Effekt“ vor. Es hilft. Ich habe seitdem weniger Ermüdungserscheinungen. Körper und Geist sind am nächsten Tag frischer, die Verletzungsanfälligkeit sinkt, ich fühle mich weniger schlapp. Über 18 Jahre habe ich viel mit der Proteineinnahme herumexperimentiert – als Ernährungsberaterin, als Läuferin, als Fitnessinteressierte. Auch wenn der Selbstversuch insgesamt eher unsystematisch ausfiel, ist mein Fazit eindeutig: Eiweiß macht den Unterschied.

Proteinquellen

Die Möglichkeiten der Eiweißzufuhr sind dabei nahezu unbegrenzt. Als Alternative zu Proteinshakes könnte man sich auch Kefir-Knollen zulegen oder direkt nach dem Training Kartoffeln mit Fisch und Quark essen. Zu besonders eiweißreichen Lebensmitteln zählen neben Fisch (vor allem Kabeljau) und Magerquark auch Eier, Rindfleisch, frische Sojabohnen, Hüttenkäse, Erdnüsse und Samen. Grundsätzlich gilt es als ideal, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, etwa tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Oder man holt sich Pülverchen. Deren Vorteil besteht in der unkomplizierten Zubereitung und Zufuhr, was dem Sportler häufig gerade in intensiven Trainingsphasen und bei Wettkämpfen zugutekommt. Zudem sind die Inhaltsstoffe – insbesondere die Aminosäuren – häufig schon spezifisch auf den Bedarf eines im Regenerationsmodus befindlichen Körpers abgestimmt.

Wissenswertes

Proteinbedarf

Bei Inaktivität bauen sich Muskel schon innerhalb weniger Wochen ab. Der persönliche tägliche Eiweißbedarf hängt vom Aktivitätslevel ab. Freizeitsportler benötigen in der Regel nicht mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Selbst bei Kraftsportlern gibt es aus wissenschaftlicher Sicht kaum Hinweise auf einen Proteinbedarf von mehr als 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Leistungssportlern sind es bis zu 2 Gramm.

Rezeptvarianten

Ich mische Proteinpulver gern in eine Portion griechischen Joghurt mit Beeren, Samen, Leinöl und Nüssen oder trinke ein Shake mit Wasser und Milch (mit schmeckt es bei einem 2:1-Verhältnis in der Regel am besten). Manchmal mache ich auch Protein-Pancakes oder Eiweiß-Muffins. Wer Milchprodukte vermeiden möchte, findet eine große Auswahl an veganen Alternativen, die wir bewusst in den Test integriert haben. Es ist erstaunlich, wie viele Eiweißquellen es gibt und wie unterschiedlich man sie kombinieren kann – und wie sehr sie sich in ihrem Geschmack unterscheiden.

Unser Test

Wichtige Kriterien für den folgenden Test bilden neben Inhaltsstoffen und Geschmack aus meiner Sicht auch die Löslichkeit, das Preis-Leistungs-Verhältnis und ob aufseiten der Hersteller ein Interesse zu erkennen ist, das Wohl der Tiere und Bauern zu beachten. Foodspring und Ultra Sports beispielsweise beinhalten Milch von grasgefütterten Kühen, die auf der Weide leben. In Sachen Geschmack ist mein Testsieger eindeutig Schoko-Kokosnuss von Foodspring. Selbst mein Bruder (Sportwissenschaftler), nicht gerade ein ausgewiesener Fan des Kokosnussgeschmacks, war beim Testen begeistert. Ein Genuss für den Gaumen – fast schon mit Nachtisch-Qualität. Auch ESN Banane ist einfach extrem lecker. Wer den natürlichen und milden Geschmack bevorzugt, wird eher Ultra Sports Erdbeere in Betracht ziehen oder sich für das reine Erbseneiweißpulver ohne Zusätze von Madena entscheiden, das allerdings nicht wirklich nach viel schmeckt. Madena bietet auch ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Es weist den höchsten Eiweißgehalt auf, dicht gefolgt von Isostar. Bei Barebells handelt es sich um ein Eiweißgetränk, das einen an ein klassisches Milkshake erinnert, cremig und lecker, und das man gut für unterwegs mitnehmen kann. Allerdings ist es – gemessen am Proteingehalt – nicht gerade ein Schnäppchen. Bei Orthomol bekommt man eine satte Portion Kohlenhydrate dazu. Wer es süß mag, wird es mögen. Nu3 punktet insbesondere durch die Kombination von Erbsenprotein, Hanfprotein und Reisprotein.

Wie schon diese kleine Auswahl zeigt, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den eigenen Eiweißbedarf durch Nahrungsergänzungsmittel zu stillen – ob auf Basis von Erbsen, Molke, Reis oder Soja. Es lohnt sich also, ein wenig zu experimentieren, beispielsweise was Geschmack und Verträglichkeit betrifft, oder auch einmal die grundsätzlichen Auswirkungen einer regelmäßigen Eiweißeinnahme nach sportlichen Belastungen zu testen. Bei der Suche nach geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln sollte dabei der Blick auf die Inhaltsstoffe nicht vergessen werden. Und trotz aller wichtigen Faktoren, die für eine Eiweißzufuhr sprechen, gilt es aufzupassen: Ein Zuviel ist alles andere als gesund. Es gilt, wie bei so vielen im Leben, das rechte Maß nicht zu verlieren.

 

 

RUNNING-Experten

Testteam Proteine

Tabitha Bühne, RUNNING-Redakteurin, Ernährungsberaterin und langjähriger Fitnesscoach, und Dr. David Bühne, Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln, haben die Proteinshakes unter die Lupe genommen. Beide sind begeisterte Sportler seit Kindheitstagen und aktiv im Lauf- und Kraftsport.

Unser Test

Lesen Sie hier die Ergebnisse unserer Tester. Acht Proteinshakes haben unsere Experten untersucht.

Redaktion
Tabitha Bühne
Tabitha Bühne ist Autorin, Ernährungsberaterin und Systemischer Coach, liebt sportliche Herausforderungen wie Ultra-Läufe oder Etappenrennen und probiert gerne neue Trainingsmethoden aus.
Wie ist Ihre Meinung zu dem Thema?
HINWEIS: Um den Artikel zu kommentieren, melden Sie sich einfach mit Ihrem persönlichem Facebook-Account an.