Der optimale Start in den Tag

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler – ein altes Sprichwort, das nach heutigem Stand der Ernährungswissenschaft scheinbar überholt ist. Wie ein gesundes Läufer-Frühstück aussieht, erfahren Sie hier.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Pixabay

Während die erste Mahlzeit vor einigen Jahrzehnten noch als wichtigste des Tages bewertet wurde, ist sie mittlerweile eine von drei gleichwertigen Hauptspeisen. Nichtsdestotrotz sollte das Frühstück je nach persönlichem Lebensstil, körperlicher und mentaler Beanspruchung sowie nach den Trainingszeiten gestaltet werden.

Das Geheimnis eines guten Frühstücks

Das Geheimnis eines guten Frühstücks für Läufer liegt in der Kombination aus Leckerem und Gesundem, die nicht immer so einfach zu finden ist. Jedoch bietet die erste Mahlzeit des Tages viel Spielraum, um Lebensmittel individuell zusammenzustellen, sowie Vorlieben und spezielle Nährstoffbedürfnisse zu berücksichtigen. Doch lassen Sie uns konkret werden.

Das Wichtigste vorneweg: Lassen Sie das Frühstück nicht aus, sondern nutzen Sie die Chance, gleich am Morgen etwas für Ihre läuferspezifische Nährstoffversorgung zu tun. Besonders die frühen Stunden bieten die Möglichkeit, Lebensmittel zu verzehren, die im weiteren Verlauf des Tages oftmals zu kurz kommen, aber wichtig für die Vitamin B2-Versorgung sind.

So zum Beispiel Nüsse und Samen, Haferflocken oder Milchprodukte. Ein Gemüse-Smoothie, Beeren im Müsli oder ein Vollkornbrot mit vegetarischem Aufstrich tragen entscheidend zur Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen bei, die vor allem für leistungsorientierte Läufer wichtig sind, da sie die Regeneration unterstützen.

Was am Morgen nun auf den Tisch kommt, hängt zum einen davon ab, welcher Frühstückstyp Sie sind und sollte sich zum anderen an Ihrem bevorstehenden Tag orientieren. Steht beispielsweise ein Arbeitstag im Büro mit vorwiegend sitzender Tätigkeit bevor, benötigen Sie geringere Mengen an Kohlenhydraten. Essen Sie hingegen am Morgen nach einer langen und intensiven Trainingseinheit zum ersten Mal, darf das Frühstück ruhig etwas üppiger ausfallen.

Süß oder herzhaft?

Den „süßen Typen“ unter Ihnen wird es schwerfallen, auf das Marmeladen- oder Nutella-Brötchen zu verzichten. Und tatsächlich kann diese nährstoffarme Frühstücksvariante eine Option nach einer anstrengenden, „nüchternen Trainingseinheit“ oder vor einem Wettkampf sein. Besser wäre aber Vollkornbrot. Für den Büroalltag ist die süße Kombi allerdings denkbar ungünstig:

Denn der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell, gefolgt von einem reaktiven Blutzuckerabfall. Steht kein Energieverbrauch durch Bewegung an oder müssen keine entleerten Energiespeicher gefüllt werden, wandelt der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett um. Sie werden dick(er).

Wem ein langer, bewegungsarmer Arbeitstag bevorsteht, dem raten wir daher zur herzhaften Frühstücksvariante: Ein Vollkornbrot mit Tomate, Käse und Ei sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und ein langes Sättigungsgefühl. Ambitionierte Läufer, für die zudem eine Trainingseinheit auf dem Plan steht, sind mit einem Müsli sehr gut bedient.

Doch Achtung: Meiden Sie Fertigmüslimischungen, die ohnehin zu viel Zucker enthalten. Kreieren Sie stattdessen Ihren eigenen Mix mit einer Vollkorn-Basis für langanhaltende Energie, Milch oder Joghurt als Proteinlieferant sowie Nüssen, Samen und Obst zur Versorgung mit Pflanzenstoffen, Mineralien und Vitaminen.

Egal, welche Morgen-Variante Ihnen am meisten zusagt: Nutzen Sie das Frühstück täglich, um mit vielen Nährstoffen gut versorgt in einen aktiven Läufertag zu starten.

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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