Freud und Leid von Sportlern

Wider den Muskelkater

Wer nach langer Zeit mal wieder in die Laufschuhe steigt, im Training an seine Grenzen geht oder den Körper mit einer neuen Belastung konfrontiert, der zahlt am nächsten Tag die Rechnung. Und zwar in Form von Muskelkater.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: GettyImages/mihaillomilovanovic

So richtig leiden kann ihn keiner und doch impliziert Muskelkater ein gewisses Erfolgsgefühl. Die Schmerzen sind Indikator dafür, etwas geleistet und den Körper an seine Grenzen geführt zu haben. Tatsächlich ist Muskelkater ein Hinweis dafür, dass Sie ordentlich trainiert haben. Doch zeigt er auch, dass Sie Ihren Muskeln mehr abverlangt haben, als diese im Stande waren zu leisten. Und das hinterlässt im wahrsten Sinne des Wortes Spuren.

Durch die Belastung entstehen in den beanspruchten Muskelfasern kleinste Risse, sozusagen Mini-Verletzungen, durch welche Wasser in das Gewebe eindringt. Die Folge: Der Muskel schwillt an und schmerzt. Doch nun die gute Nachricht: Wiederholen Sie ein und dieselbe Belastung regelmäßig, gewöhnen sich Körper und Muskeln an diese. Die Regenerationszeit verkürzt sich und irgendwann bleiben Sie von Muskelkater verschont. Grundsätzlich verhindern Sie den Muskelkater, wenn Sie Ihr Training langsam und stufenweise steigern und den Körper nicht abrupt hohen Belastungen oder ungewohnten Bewegungen aussetzen.

Muskelkater adé

Gut zu wissen, doch bereits zu spät? Macht nichts. Hin und wieder lässt sich ein wenig Muskelkater nicht vermeiden, doch auch dann brauchen Sie die Flinte nicht ins Korn zu werfen. Denn: Hausmittel und Co. verringern die Schmerzen und unterstützen die Regeneration. Die wohl beste Erholung von einer harten Trainingseinheit bringt eine ausreichende Portion Schlaf. Ausreichend meint hier eine minimale Dauer von sieben Stunden. Die Erklärung dafür ist einfach: Während des Schlafens erhöht sich die Proteinsynthese, vereinfacht gesagt, die Reparatur der beschädigten Fasern im Muskel wird in Gang gesetzt.

Ruhephasen genießen

Lässt Ihr Terminkalender keine regenerativen Schlafeinheiten zu, sollten Sie darauf achten, im Alltag für kurze Ruhephasen zu sorgen. Denn: Stress für den Geist bedeutet Stress für den Körper und der braucht nach einer Trainingsbelastung mit Muskelkaterfolge doch nur eines, und zwar Entspannung. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes, durchblutungsförderndes Bad oder treten Sie locker in die Pedale – das hilft, die Entzündung im Muskel schneller abheilen zu lassen.

Mit leichtem vom harten Training erholen

Lockeres Laufen, Radfahren oder Schwimmen ist jedoch das Maximum an Training, das Sie Ihrem Körper während der Regenerationsphase abverlangen sollten. Wer zu schnell wieder in das gewohnte Training einsteigt, schwächt seine Muskeln unnötig und riskiert womöglich eine Verstärkung der Entzündung bis hin zu einem Muskelfaserriss oder einer Zerrung. Das leichte Training hingegen regt den Stoffwechsel an und kann sogar helfen die Muskelschäden schneller zu reparieren.

Essen Sie sich fit

Wie so oft können Sie auch bei den Themen Muskelkater und Regeneration einen Einfluss durch Ernährung erzielen. Nach einer sportlichen Belastung Kohlenhydrate und Eiweiße aufzunehmen, hilft der Muskulatur sich zu erholen. Zudem sollten Sie Ihrem Körper die Mineralstoffe, die er während des Trainings verliert, schnellstmöglich zurückgeben. Gemeint sind Magnesium, Kalium und Zink – Stoffe, die über den Schweiß ausgeschieden werden, jedoch für die körperliche Erholung von Bedeutung sind. Achten Sie daher generell auf eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralien und greifen Sie nach einer Belastung zum Beispiel zu einem Elektrolytgetränk.

 

Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren beruflich und privat mit dem Laufsport verbunden.
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