Mit dem Laufen beginnen

So klappt der (Wieder-)Einstieg

Bekanntlich beginnt ja jede Reise mit dem ersten Schritt. Jeder Lauf auch. Und wenn Sie sich für die Teilnahme an Ihrem B2-Run-Event vor Ort angemeldet haben, haben Sie diesen ersten Schritt sogar schon getan.
Text: Dr. Carsten Drecoll | Fotos: Armin Schirmaier

Nun, Ihre Kollegin absolviert vielleicht schon regelmäßig ihre einstündige Laufrunde, und das schon seit Jahren und mehrmals die Woche. Für Sie hingegen heißt es, erstmal hineinfinden ins Laufen. Entweder weil Sie bisher immer andere Dinge gemacht haben und noch nie länger gelaufen sind. Oder weil das Laufen in den letzten Jahren wegen Arbeit und Familie einfach auf der Strecke geblieben ist und Sie sich jetzt an den Wiedereinstieg wagen.

Dafür gebührt Ihnen bereits Preis und Anerkennung. Im Folgenden möchten wir von RUNNING – Das sportliche Laufmagazin Ihnen gern ein paar Tipps und Tricks an die Hand geben sowie einen kleinen Trainingsplan.

Rat vom Arzt einholen

Zunächst einmal: Wer lange gar keinen Sport gemacht hat oder/und bereits älter als 35 Jahre ist, sollte vor dem (Wieder-)Einstieg seinen Hausarzt besuchen. Sie können sicher sein: Der Beschluss, mit dem Ausdauersport (wieder) zu beginnen, wird ihn freuen, eignet sich eine aktive Lebensweise doch besser zur Gesunderhaltung als viele Pillen und Mittelchen, die der Arzt verschreiben könnte. Vor der Trainingsaufnahme wird Ihr Arzt sich Ihre Herz-Kreislauf-Funktionen, Blutdruck und andere Indikationen (z.B. Diabetes usw.) ansehen und Ihnen sagen, ob und in welchem Ausmaß Sie mit der sportlichen Betätigung beginnen sollten. Hören Sie auf ihn. Laufen soll keine Quälerei sein und darf Ihnen auf keinen Fall schaden. (Im Übrigen gilt: Orientieren Sie sich nicht an anderen. Denn so fit man auch ist, es gibt immer jemanden, der noch schneller und fitter ist.)

Beim Einstieg ins Training heißt es dann: Klein anfangen. Am besten hat sich hier eine Methode bewährt, die kurzes Laufen und Gehen kombiniert. Und Laufen heißt in diesem Fall: Langsam beginnen und bewusst eine kurze Schrittlänge wählen. Ihre allererste Trainingseinheit könnte dann wie folgt aussehen: 1 Minute Laufen + 1 Minute gehen. Das Ganze 5-mal wiederholen. Fertig. Kommt Ihnen zu wenig vor? Bremsen Sie sich am Anfang und seien Sie geduldig. Gerade wenn Sie sonst andere Sportarten betreiben, etwa Radfahren oder Krafttraining, wird sich so ein Training zu Beginn als Unterforderung anfühlen. Dennoch sollten Sie langsam starten, denn vor allem der Bewegungsapparat, die Bänder und Sehnen müssen sich erst auf die Belastung einstellen. Ihre Kondition wird sich deutlich schneller aufbauen als die Adaption Ihres Bewegungsapparates. Daher: Keine Kraftakte am Anfang.

Planvoll zum Ziel

Im Anschluss finden Sie eine Trainingstabelle mit Steigerungen. Planen Sie am Anfang nicht mehr als zwei Einheiten pro Woche ein. Später können Sie jeden zweiten Tag trainieren. Und: Sie können mit Trainingsplänen flexibel umgehen. Wenn Sie merken, dass Ihr Pensum zu anstrengend ist, reduzieren Sie es. Denn: Die Anpassungsprozesse Ihres Körpers finden immer nur in der anschließenden Erholungspause statt.

Trainingsplan 30 min
Foto: Carsten Drecoll
Redaktion
Dr. Carsten Drecoll
Dr. Carsten Drecoll, langjähriger Redakteur bei Buch- und Zeitschriftenverlagen, ist seit über 15 Jahren mit der RUNNING und mit dem Laufsport verbunden. Die Natur genießen, Städte erkunden und die unglaublichsten Geschichten entdecken – das ist Laufen.
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