Mieses Bauchgefühl

Wie Magen und Darm Ihre Ausdauerleistung beeinflussen

Läufer müssen sich nicht nur durch-, sondern vor allem richtig zubeißen. Damit fördern Sie eine gute Verdauung, die Basis der Gesundheit. Auch Ihre Performance hängt davon ab, wie gut der Stoffwechsel in Form ist. Die besten Pflegetipps.
Text: Dr. Peter Pfeiffer | Fotos: GettyImages/Petko Ninov

Die Rolle von Magen und Darm wird im Ausdauersport oft unterschätzt. Und das passiert, obwohl das gastro­intestinale System eine fundamentale Rolle bei der Energieversorgung, dem Elektrolyt- und Wasserhaushalt, der Hormonproduktion und nicht zuletzt bei der Immunabwehr spielt. Solange bei der täglichen Nahrungsaufnahme keine Probleme entstehen, denkt kaum jemand darüber nach, was passiert, wenn völlig körperfremde Substanzen in den Magen eingefüllt und dadurch Vorgänge ausgelöst werden, die man Verdauung nennt. Unser Körper meistert diese Prozedur mit beachtlicher Präzision und toleriert dabei selbst extreme Belastungen, die ihm beispielsweise durch Fehlernährung, Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch zugemutet werden.

Gut gekaut ist halb verdaut – dieser Satz gilt auch heute noch

Als Verdauung bezeichnet man die enzymregulierte Nahrungsaufschlusskette in Mund, Magen und Darm, bei der aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen energetisch nutzbare Verbindungen aufgespalten werden. Je kleiner die Nahrungsbestandteile in den Magen gelangen, umso länger sie gekaut und mit Speichel versetzt werden, desto effektiver werden sie verstoffwechselt. Speichel macht die Nahrung nicht nur gleitfähig und befördert sie in den Magen, er hat auch noch eine andere wichtige Funktion: Nahrungsmittelstärke kann nur energetisch verwertet werden, wenn sie in verschiedene Zuckerarten aufgespalten wird.

Da dies ein im Speichel enthaltenes Enzym erledigt, schmeckt Brot nach längerem Kauen leicht süßlich. Nutzbar sind diese Zucker aber noch nicht, sondern sie müssen erst zu Glukose umgewandelt werden. Da unser Körper nur dieses Monosaccharid zur Energieabgabe verwerten kann, ist das Kauen mit Speichelfluss der erste Prozess der bereits in der Mundhöhle beginnenden Verdauungskette.

Sogar die Sauerstoffaufnahme hängt von dem ab, was Sie essen

Im Magen wird der Stärkeaufschluss fortgesetzt, indem Salzsäure seinen Inhalt 30 bis 60 Minuten lang durchsäuert. Dieser Vorgang spaltet Proteine ab und sorgt unter anderem dafür, dass unser Körper das bei Energiegewinnung wichtige Vitamin B12 aufnehmen kann. Gemeinsam mit Vitamin B9 ist es entscheidend an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und damit am Transport von Sauerstoff in die Muskulatur. Die mitunter signifikante Beeinflussung der VO2-max ist demzufolge nicht nur alleine durch entsprechendes Training erreichbar, sondern muss zusätzlich durch Ihr Essverhalten und die Nahrungsauswahl unterstützt werden.

Achten Sie beim Essen nicht nur aufs Was, sondern auch aufs wann

Körperlich intensive Belastungen beeinflussen die Magenbewegungen massiv, sodass die damit einhergehende Magenverweildauer schon bei Läufen über 70 Prozent der VO2-max deutlich länger ist. Kommen nun eine belastungsbedingte Dehydration, erhöhte Körpertemperatur beim Hitzelauf, ein zu hoher Kohlenhydratgehalt im Magen sowie emotionaler Wettkampfstress mit gestiegenem Adrenalin- und Endorphinspiegel hinzu, wird diese Zeitspanne nochmals verlängert. Wichtige Nährstoffe und Wasser treten nur stark verzögert in den Dünndarm über, der Nährstoffaufschluss verzögert sich und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab. Erschwerend kommt hinzu, dass ebenfalls bei 70 Prozent VO2-max die Blutversorgung des Magen-Darm-Kanals um 60 bis 70 Prozent abgesenkt wird, denn bei dieser Belastungsintensität muss der Blutfluss in der Arbeitsmuskulatur steigen, um eine ausreichende Energiebereitstellung zu gewährleisten.

Er fehlt deshalb an anderer Stelle – vor allem im Verdauungstrakt. Es kommt also wesentlich darauf an, mit entsprechenden Lebensmitteln die Magendurchlaufzeit so kurz wie möglich zu halten. Wenn in dieser katabolen Stoffwechsellage die Nährstoffversorgung durch minderwertige oder falsche Lebensmittel nicht gewährleistet ist, kommt es zu drastischen Leistungseinbußen, die oft zusätzlich mit Magen-Darm-Problemen verbunden sind und sich auf Langstrecken fatal auswirken.

Maltodextrin macht mehr aus Wasser

Im Dünndarm wird der Nahrungsaufschluss weitgehend abgeschlossen. Zucker aus Kohlenhydraten, Aminosäuren aus Proteinen und freie Fettsäuren in Form von mikrozerkleinerter Fettemulsion können nun über die Darmschleimhaut in die Körperzellen verteilt werden. Zuvor werden aber noch rund 65 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Wassers entzogen und – durch den osmotischen Druck elektrolytgesteuert – im Körper verteilt. Eine möglichst optimale Verteilung erhöht die Ausdauerleistung beträchtlich und auch deshalb sollte die Magenentleerung in den Darm möglichst schnell sein. Pures Wasser ist aber zur schnellen Hydration nicht optimal geeignet.

Ein einfacher Trick hilft hier weiter: 20 Gramm Zucker pro Liter Wasser und eine Messerspitze Kochsalz beschleunigen die Flüssigkeitsverwertung im Dünndarm erheblich, ohne dass die körpereigene Isotonie überschritten würde. Verwenden Sie dazu aber keine Dextrose (sprich: Traubenzucker), sondern den geschmacksneutralen Vielfachzucker Maltodextrin. Er bindet bei gleich hoher Energiebereitstellung weniger Wasser. Traubenzucker hingegen erhöht den osmotischen Druck, verzögert die Magenentleerung und bremst die Flüssigkeitsaufnahme. Außerdem löst er einen zu rasanten Insulinspiegelanstieg aus, der die Kohlenhydratverwertung sowie den Fettstoffwechsel hemmt.

Wissenswertes

Die Vo2-Max

Sie zeigt an, wie viel Sauerstoff der Körper in einer maximalen Belastung aufnehmen kann. Angegeben wird der Wert – V steht für Volumen, O2 für Sauerstoff und max für Maximum – in Litern pro Minute. Ermittelt wird er in Bezug zum Körpergewicht beim Atemgastest auf dem Laufband. Ausdauersportler liegen bei 55 bis 65 ml/kg/min.

Ballaststoffe halten gesund und sorgen für reibungslose abläufe

Die durch Ernährung stark beeinflussbare Darmflora ist für die Verwertung der Vitamine B7, B3, B9 sowie das fettlösliche, im Zellwachstum bedeutende, Vitamin-K verantwortlich. Da alle B-Vitamine im Energiestoffwechsel elementare Aufgaben übernehmen, ist die Dünndarm-Verdauungsphase für ihre optimale Nutzung entscheidend. Ballaststoffe aus vollwertigen Lebensmitteln, Obst oder Gemüse stärken das Immunsystem, transportieren bei ihrer Ausscheidung Schadstoffe ab und können selbst im Dickdarm noch zur optimalen Energie- und Flüssigkeitsversorgung beitragen.

Wer seinen Darm nicht pflegt, muss sich bald selbst auskurieren

Durch intensive Ausdauerbelastungen treten regelmäßig Änderungen im Gleichgewicht von physiologischen Körperfunktionen auf – und auch daran ist der Verdauungstrakt in hohem Maße beteiligt. Hätten Sie es gedacht: Die Häufigkeit von Magen-Darm-Problemen in Wettkampfperioden liegt mit 61 Prozent noch vor den Erkältungskrankheiten. In Anbetracht dessen, dass Störungen des Immunsystems als zweithäufigste Ursache für Trainingsausfälle ermittelt wurden, erhalten die mit Lebensmitteln verzehrten Ballaststoffe eine hohe Bedeutung. Sie erlauben in mehrfacher Hinsicht nicht nur eine lang anhaltende Energieversorgung, sondern transportieren auch Schadstoffe aus dem Darm und stabilisieren dadurch die Körperabwehr.

Stressoren und ihre Folgen

Ein voller Bauch studiert nicht gern  – und rennt erst recht nicht

An belastungsindiziertem Durchfall oder Sodbrennen (Reflux) leiden circa 50 Prozent aller Läufer. Beides tritt besonders im Leistungs- und ambitionierten Freizeitlaufsport mit Wettkampfcharakter auf. Reflux steht überwiegend mit Fehlernährung oder falscher Flüssigkeitsaufnahme in Zusammenhang und bessert sich deutlich, wenn sowohl Nährstoffqualität, als auch -quantität angepasst werden.

Der übermäßige Verzehr von konzentrierten Kohlenhydraten, ein zu hoher Fettanteil bei den Mahlzeiten, eine zu geringe Zeitspanne zwischen letzter Mahlzeit und Belastungsbeginn oder stark fruktosehaltige Getränke kurz vor dem Start erhöhen den osmotischen Druck im gastrointestinalen System und sind als Ursache für Krämpfe oder Durchfall bekannt.

Abhängig von dem gewählten Lebensmittel und dem Zerkleinerungszustand vergehen von der Nahrungsaufnahme bis zum Aufschluss der darin enthaltenen Nährstoffe etwa zwei bis drei Stunden, in denen einige für die Ausdauerleistung wesentlichen Prozesse nur stark gehemmt ablaufen können. Mit vollem Bauch in ein Rennen zu starten, ist nicht nur des Völlegefühls halber eine schlechte Entscheidung.

Egal, ob Hobby-läufer oder Ultra-Athlet: Bei Blut im Stuhl ab zum Arzt

In Bezug auf sehr lange Strecken dürfen die mechanischen Belastungen von Magen und Darm nicht unerwähnt bleiben. Sie können nicht nur Durchfall, sondern ebenfalls Darmblutungen auslösen. Ein voller Magen-Darm-Kanal verstärkt diesen Vorgang. Während bis zu 22 Prozent aller gastrointestinalen Blutungen bei Hobby-Marathonläufern festgestellt werden, sind es bei Ultraläufen sogar 85 Prozent. Bei wenig trainierten Läufern treten Blutungen selbst bei Kurzstrecken auf. Sollten Sie derartige Symptome bemerken, ist ein Arztbesuch unerlässlich – sie können auch andere Ursachen haben.

Dickdarmkarzinome liegen bei der Krebs-Sterblichkeitsrate in der EU an zweiter Stelle. Bei Untersuchungen, ob das Auftreten dieser Erkrankung unter anderem mit zu wenig körperlicher Aktivität in Zusammenhang steht, kommen fast 50 Prozent aller 39 seit 2003 durchgeführte Studien zum Ergebnis, dass regelmäßiges Laufen zur Prävention sehr gut geeignet ist. Der genaue Umfang und die nötige Intensität sind letztendlich aber noch nicht geklärt, liegen jedoch höher, als dies zur Vorbeugung von degenerativen Gefäßerkrankungen der Fall ist.

Stimmen Qualität und Timing, gehen Sie locker durch dick und dünn

Im Fazit bleibt festzuhalten, dass eine bedarfsorientierte, ausgewogene Sportlerernährung in bestmöglicher Nährstoffkombination zum richtigen Zeitpunkt zwei große Vorteile mit sich bringt: Erstens die optimale Energiebereitstellung. Und zweitens ist sie für einen effektiv und störungsfrei arbeitenden Magen-Darm-Trakt erforderlich. Gastrointestinale Fehlfunktionen wirken sich unmittelbar und signifikant auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Die Folgen sind ziemlich nervig und ganz leicht vermeidbar.

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